Veiktspējas iznīcināšana vai atveseļošanās pēc brauciena? Riteņbraucējs atklāj patiesību aiz riteņbraukšanas un alkohola un atrod patiesību aiz paģiru ārstēšanas
Metam Bremeieram ir vājība. "Kā jau visiem riteņbraucējiem, viņam garšo alus," skaidro Braiens Smits, komandas MTN-Qhubeka menedžeris, komentējot Brammeiera starpposma uzvaru sprintā 2015. gada Flandrijas tūrē. Brammeier – atalgots ar savu svaru (73 kg) Stīna Molena alū (75 cl pudelēs) – gaidīja labu nakti. Ir pat Granadas Universitātes pētījumi, kas parāda, ka alus pēc sesijas seglos ir ideāls pretlīdzeklis – slāpes remdējot un ūdens aizvietojošas enerģijas. Taču fiziologiem un sporta zinātniekiem, kas konsultē profesionāļu komandas, nedēļas nogalēs bieži netiek uzdoti daudzi amatieru braucēji, piemēram, kurš alus ir vislabākais braucējiem? Vai arī - kā ātri izārstēt paģiras pirms 50 jūdžu garā svētdienas posma? Ļaujiet mums izgaismot…
Saskaņā ar trāpīgi nosauktā Džona Brūvera (St Mary’s University, Twickenham) lietišķās sporta zinātnes profesora teikto, alkohola lietošana dienās pirms liela brauciena gandrīz neuzlabo veiktspēju. "Sesija pie alus apmēram vakaru pirms liela notikuma samazina prasmes un koordināciju, kā arī apgrūtina koncentrēšanos uz mērķiem vai mērķiem," viņš saka. "Tas ir arī diurētiķis – tas nozīmē, ka tas var izraisīt dehidratāciju, nevis rehidratēt, kā to dara bezalkoholiskie dzērieni," skaidro Brūvers. “Tā kā zinātnieki zina, ka pat salīdzinoši neliels dehidratācijas daudzums negatīvi ietekmē veiktspēju, tāpēc alkoholu šī iemesla dēļ nav ieteicams lietot.”
Dehidratācija izpaužas ne tikai kā sausa mute un pastiprinātas slāpes. Katrs alkoholiskais dzēriens, ko lietojat, samazina jūsu asins šķidro komponentu (plazmas tilpumu). Tas nozīmē, ka jūsu sirds tiek pakļauta papildu slodzei, lai nodrošinātu muskuļus ar tādu asiņu daudzumu, pie kā tas ir pieradis, īpaši, ja šiem muskuļiem ir jāstrādā vairāk kalnos. Ja esat braucis ar paģirām un esat pamanījis, ka aizraujat elpu vai pamanāt, ka pusceļā kalnā strauji traucas, visticamāk, tas ir alkohols. Tiek uzskatīts, ka šī kombinācija kopā ar amfetamīnu “dzejotāju” ir leģendārā britu riteņbraucēja Toma Simpsona traģiskās nāves cēlonis, kāpjot Vento kalnā 1967. gada tūres laikā.
Alus un bojājumi
Kad organisms pārstrādā alkoholu - metabolizējas līdz vietai, kur to var izskalot, tas tiek pārvērsts par acetaldehīdu - vielu, kas ir toksiska smadzeņu šūnām un izraisa smadzeņu asinsvadu paplašināšanos.
“Tas ir viens no galvassāpju cēloņiem pēc iedzeršanas,” skaidro Naidžels Mičels, Team Sky uztura nodaļas vadītājs. Alkohols arī samazina ķermeņa spēju uzturēt cukura līmeni asinīs, noārda orgānus, tostarp smadzenes, no to galvenā enerģijas avota, palēninot jūsu domāšanu, kā arī jūsu reakcijas laiku. Nav brīnumlīdzekļu pret alkohola izraisītu dehidratāciju, un iedzeršanas sekas var atstāt ķermeni zem nominālvērtības vairākas dienas.’
Nedomājiet, ka būsiet pilnībā formā, jo starp piektdienas mērci un svētdienas sesiju ir pagājušas visas 24 stundas. Profilakse patiešām ir galvenais. "Labākais veids, kā samazināt ietekmi, ir dzert daudz bezalkoholisko šķidrumu pirms krogā, tās laikā un pēc tam," piebilst Mičels. Viņš iesaka dzert ūdeni starp alus pudelēm (ideālā gadījumā nevis puslitēm) vai dzert stipros alkoholiskos dzērienus (dzidros, piemēram, džinu vai degvīnu) ar ievērojamu daudzumu maisītāju.“Dzeriet ūdeni, kad pārnākat mājās, paņemiet līdzi puslitru ūdens gultā un arī nodarbības beigās centieties paaugstināt cukura līmeni asinīs. Lai gan, iespējams, ne ar taukainu kebabu, kas pildīts ar taukiem. Pēc tam paēdiet brokastis ar augstu šķiedrvielu un ogļhidrātu saturu, lai nākamajā rītā lēnām paaugstinātu cukura līmeni asinīs.’
Resnāks, nevis vingrotājs
Nakts uz flīzēm izraisītās blakusparādības ne tikai liks jums barot sāpošu galvu ar mēli kā kaķa īpašnieka paklājam. Tas var arī nopietni kavēt jūsu ķermeņa spēju sadedzināt taukus, un tas var sodīt par svara regulēšanu. (Tie velosipēdisti, kas dzenas pēc ķermeņa tauku samazināšanas un likrai draudzīga slaiduma, šajā brīdī vēlēsies skatīties prom.)
Dažu minūšu laikā pēc dzēriena malkošanas jūsu tauku vielmaiņa pāries metaforiskā snaudā. Organisms neatzīst alkoholu kā socializējošos stimulatoru un līdzekli, kas var pārvērsties par pašpārliecinātu bāra telpas asprātību un dejotāju, kas spēj izkustēties. Nē, gan ķermenis, gan smadzenes uztver alu, vīnu un stipros alkoholiskos dzērienus vai jebkuru citu alkohola veidu kā potenciāli letālu toksīnu. Tādējādi tā noņemšana no sistēmas kļūst par ķermeņa prioritāti numur viens. Kvebekas Lavalas universitātes pētījums parāda, kā šī vajadzība cīnīties ar alkoholu liek organismam pārstāt sadedzināt parastos uzglabātos ogļhidrātus un taukus enerģijas iegūšanai. Galvenā uzmanība tiek pievērsta alkohola izskalošanai, tādējādi tiek traucēti arī pārējie ķermeņa dabiskie kaloriju sadedzināšanas procesi.
"Tas ir bīstami jūsu vidukļa līnijai," brīdina Mičels. Kaloriju skaits alkoholā ir augsts, apmēram septiņas uz gramu (7 kcal/g).’ Ogļhidrāti parasti ir aptuveni 4 kcal/g, un tikai tauki ar 9 kcal/g ir kaloritāki. Pat ja organisms sadedzina daļu no šīm kalorijām, kad tas ir aizņemts ar alkohola metabolismu, tas nav tāds degvielas avots, ko tas var ātri sadedzināt. Tā vietā alkohols noslogo aknas ar procesu, kas ilgst vairākas stundas.
Kad esat izbraucis uz velosipēda, jūsu ķermenis visus ogļhidrātus pārvērtīs enerģijā, jo tie tiek ātrāk apstrādāti, tādējādi nospiežot alkoholu sarakstā uz leju, kas ir kaitīgs vielmaiņai. Izdzertais daudzums, kā arī saldie maisītāji un sāļās uzkodas palielinās jūsu uzņemto tauku daudzumu un kavēs jūsu enerģijas ražošanu. "Alkohola kalorijas rada enerģijas patēriņu, kas pārsniedz enerģijas patēriņu," skaidro Mičels. Lai gan velosipēdisti ir dažāda izmēra un izskata, jo ģenētika ietekmē arī katra organisma alkohola apstrādi, vidēji vīrietim ir nepieciešama aptuveni viena stunda, lai metabolizētu 18 ml alkohola (daudzums 330 ml alus pudelē ar 5% ABV).. ASV pētījumi, kas publicēti American Journal Of Clinical Nutrition, atklāja, ka cilvēki, kuri izdzēra tikai divus kokteiļus, pēc divām stundām uzrādīja ievērojamu tauku dedzināšanas samazināšanos par 73%.
Apnojas stunda
„Tas arī kropļo velosipēdista būtiskos miega modeļus,” brīdina Džons Brūvers. Lai gan alus vai vīns vēlu vakarā var radīt iespaidu, ka tas palīdz atpūsties gan ķermenim, gan prātam, gatavojoties kārtīgai nakts atpūtai, velosipēdistiem, kas gatavojas agram rīta startam, tas varētu būt miegu sabotējoša rīcība.
Cīrihes Universitātes žurnālā Journal Of Clinical Psychopharmacology veiktie pētījumi atklāj, kā alkohols izjauc miega perioda otro pusi. Tika novērots, ka pētāmās personas mazāk cieta miegā, īpaši dziļākā, atveseļošanās periodā, kā arī pamošanās no sapņiem un atgriešanās miera stāvoklī ar grūtībām. Tas savukārt izraisīja dienas nogurumu, kas neizbēgami ietekmēja braukšanas laiku, sniegumu un pat traumu risku. Saskaņā ar jauno Oklendas Universitātes profesora Deivida Kamerona-Smita pētījumu par veiktspēju un alkoholu, nesakārtots miega cikls izjauc ķermeņa spēju uzglabāt glikogēnu, un tam ir virkne kaitīgu seku, tostarp samazināts garīgais asums.
Daži alkohola daudzumi jūsu sistēmā var paaugstināt stresa hormona kortizola līmeni. Tam var būt krasa ietekme, samazinot cilvēka augšanas hormona (HGH) līmeni asinīs pat par 70%. HGH ir ļoti svarīgs muskuļu audu veidošanai un atjaunošanai, kā arī muskuļu spēka palielināšanai un traumu atveseļošanās veicināšanai.
Als nav pazudis
Bet tūlīt pēc sacensībām vai gara brauciena, kad nav tūlītējas nepieciešamības nākamajā dienā būt skaidram, svinīgas dzeršanas sesijas ir izmantotas kā veiksmīgs rīks daudzu profesionāļu komandu vidū. Labi ieplānotas dzeršanas sesijas var palīdzēt saliedēt komandas, sasaistīt braucējus un mazināt spiedienu uz sniegumu.
Austrālijas pētījumi, kas publicēti Starptautiskajā sporta uztura un vingrojumu metabolisma žurnālā, pat atklāja, ka “pielāgotie eili” - ar alkohola saturu samazinātu līdz 2.3% un ar pievienotiem elektrolītiem – varētu darboties kā sporta dzērieni. Izturības sportistu testos šis maisījums ar mazāku alkohola saturu izmēģinājuma grupu hidratēja labāk nekā tradicionālā stila eils. Saskaņā ar Vācijas pētījumiem alum ir arī dažas pretiekaisuma un antioksidanta īpašības. Pozitīvu fizioloģisku efektu klāsts ietver tā tieksmi stiprināt imūnsistēmu tiem, kuri veic ilgstošas un smagas fiziskās aktivitātes, kas savukārt padara viņus mazāk pakļautus augšējo elpceļu infekcijām.
Tomēr Starptautiskais sporta uztura un vingrojumu metabolisma žurnāla pētījums arī apstiprināja, ka alkohols palēnina muskuļu proteīnu sintēzi, kas ir galvenais vingrinājumu pieauguma un muskuļu atjaunošanās elements, par gandrīz 40%. Tāpēc Metam Bremeieram un mums pārējiem, iespējams, ir prātīgāk, pirms tam piesitot pie stieņa, pirmajā puslitrā pēc brauciena pagatavot proteīna kokteili.
Viens ceļam
Bavaria Radler
(vācu val. - velosipēdists) Kraukšķīgs, citrusaugļiem līdzīgs un ar zemu alkohola saturu līdz pat parocīgam. Šķiet, ka 1922. gadā to izgudroja krodzinieks, kuru pārņēma 13 000 izslāpušu velosipēdistu. Aptuveni 2,5 % ABV tiek uzskatīts par “drošu” atsvaidzināšanas līdzekli brauciena vidū.
Moor Rider’s Revival
Izgatavojis Bristol’s Moor Beer Co Londonas velosipēdu kafejnīcai Look Mum No Hands, šis gaišais eils ir pagatavots no Chinook apiņiem un zaļās tējas. Smaržīgs, nedaudz rūgts un tikai 3,8% abv, tas ir ideāls atsvaidzinājums pēc brauciena.
Sanmigels
Pētījumā, ko veica Granādas Universitātes Medicīnas fakultātes vadītājs profesors Manuels Garzons, atklājās, ka velosipēdisti, kuri veic intensīvus vingrinājumus, labāk atveseļojās, dzerot spāņu alu, nevis tīru ūdeni. Vai mēs varam piedalīties nākamreiz, prof?
Bitburger Drive bez alkohola
Vācijas futbola izlases izvēlētais alus ir pilnībā nogatavināts Bavārijas lāgers, ko vislabāk pasniedz labi atdzesētu. Tas nodrošina garšas jaukas iesala un cepumu notis un nelielu rūgtumu.
Erdinger bez alkohola
Saskaņā ar pasaulslavenā alus rakstnieka Tima Hempsona teikto, šim klasiskajam alum kraukšķīgu atsvaidzinošu garšu piešķir kviešu izmantošana, savukārt klasiskie vācu Hallertau apiņi piešķir tam patīkami zemes aromātu.
