Uzpildiet šīs labākās receptes un sagatavojieties nākamajam lielajam braucienam
Kad runa ir par degvielas uzpildīšanu lielam sportam vai braucienam, mēs varam saņemt daudz padomu no profesionāla peletona. Profesionāls braucējs var sadedzināt līdz pat 8000 kaloriju grūtā Tour de France posmā, kura atjaunošanai nepieciešams daudz pārtikas. Tas ir trīs līdz četras reizes vairāk, nekā vidusmēra cilvēks sadedzinās un patērēs dienā, un tas nevar būt tikai vecs ēdiens.
Profesionāļiem ir jāpielāgo savs uzturs, lai nodrošinātu, ka viņiem ir pietiekami daudz enerģijas, lai sacīkstēs, neuzņemoties nevēlamu papildu svaru, un viņiem ir nepieciešams pareizs uzturvielu un vitamīnu līdzsvars, lai labotu muskuļu bojājumus un atgūtu no noguruma.
Šajā vietā stājas komandas šefpavārs. Viņu uzdevums ir apvienot pareizās sastāvdaļas tādā veidā, kas patiks izsalkušiem (un, iespējams, nervoziem) profesionāļiem.
Hanna Grānta iepriekš bija profesionāļu komandas Tinkoff-Saxo šefpavāre un piecas sezonas izstrādāja daudz recepšu, kas atzīmēja gan uzturvērtības, gan garšas rūtiņas. Viņai pareiza sacīkšu degviela ir gatavošana un gatavošana no nulles, kvalitatīvu sastāvdaļu izmantošana un izvairīšanās no rafinētiem un pārstrādātiem produktiem. Viņa saka, ka rīkojieties pareizi, un lietas sāks nostāties savās vietās.
Tālāk ir norādītas dažas no viņas labākajām kulinārijas idejām profesionāļiem, kas jums palīdzēs nākamajā lielajā braucienā vai velopasākumā.
Iepriekšējā vakarā: Boloņas valoda
- 500 g m altas liellopa vai teļa gaļas
- 4 ēdamkarotes olīveļļas
- 2 šalotes, sasmalcinātas
- 5 ķiploka daiviņas, sasmalcinātas
- ½ ķekars timiāna
- 3 rozmarīna zariņi
- 1 ēdamkarote žāvēta oregano
- 1 ēdamkarote medus
- 100ml balzamiko etiķis
- 70g tomātu biezeņa
- 3 kārbas sasmalcinātu tomātu
- 3 lauru lapas
- 2 zvaigžņu anīss
- Sāls un svaigi m alti melnie pipari
- Nomizo un sasmalcina šalotes un ķiplokus. Noskalo un notecina timiānu un rozmarīnu. Apcep gaļu olīveļļā uz lielas uguns, pievieno sāli un noliek malā.
- Katliņā ar biezu dibenu olīveļļā apcep sasmalcinātus šalotes sīpolus, ķiplokus, timiānu, rozmarīnu un oregano. Maisa, līdz šalotes ir mīkstas, bet nav brūnas. Pievienojiet medu. Kad medus sāk burbuļot, pievienojiet etiķi un samaziniet to uz pusi.
- Iemaisa tomātu biezeni un uzkarsē līdz vienmērīgai temperatūrai. Pievienojiet apbrūninātu gaļu, konservētus tomātus, lauru lapas un zvaigžņu anīsu. Ātri uzvāra, uzliek vāku, samazina uguni un vāra uz lēnas uguns 30 minūtes. Izņemiet timiānu, rozmarīnu un zvaigžņu anīsu un pievienojiet sāli, piparus un balzamiko etiķi. Pasniedziet ar svaigi vārītiem makaroniem un parmezānu.
Priekšrocības
Pēdējo 20 gadu laikā ir bijuši konsekventi pierādījumi par ogļhidrātu daudzuma labvēlīgo ietekmi uz ilgstošu kardiovaskulāru slodzi. Boloņas mērce atvieglo milzīgo makaronu daļu uzņemšanu – vislabāk ir pilngraudu milti, jo tie ir sarežģīti ogļhidrāti ar augstu šķiedrvielu saturu. Šķiedra regulē gremošanu, savukārt ogļhidrāti vienas nakts laikā tiek nepārtraukti pārvērsti muskuļu glikogēnā.
Tomātu mērce piedāvā ne tikai virkni vitamīnu, bet arī fitoķīmisko likopēnu, kas palīdz uzturēt spēcīgu imūnsistēmu - tas ir svarīgi ikvienam, kas daudz brauc vai trenējas.
Lielu gaļas m altā gaļa satur nepieciešamos proteīnus un taukus optimālai muskuļu atjaunošanai un darbībai, kā arī nodrošina dzelzi, būtisku minerālu, kas palīdz sarkanajām asins šūnām transportēt skābekli no plaušām uz smagi strādājošiem muskuļiem.
Galvenais padoms: Tā vietā, lai vakarā pirms katra brauciena vienkārši m altītu vecus makaronus, nomainiet to ar citiem ogļhidrātiem bagātiem, barojošiem ēdieniem, piemēram, dārzeņu čili
Brokastis: putra ar mellenēm un čia sēklām
- 200g bezglutēna auzu pārslas
- ½ tējkarotes m alta kanēļa
- ¼ tējkarotes katra m altā ingvera un muskatrieksta
- 50g saulespuķu sēklu
- 3 ēdamkarotes čia sēklu
- ¼ tējkarotes sāls
- 100g svaigu melleņu
- Mīļais
- Uzvāri 700 ml ūdens ar garšvielām, saulespuķu sēklām un čia sēklām. Pievienojiet auzu pārslas un vāriet putru, nepārtraukti maisot.
- Samaziniet uguni un ļaujiet putrai sautēties, līdz tā iegūst vēlamo konsistenci. Ja nepieciešams, pievienojiet vairāk ūdens. Labākais rezultāts ir, ja izmantojat smalki velmētu (šķīstošo) auzu un rupjo (ar tēraudu grieztu) auzu pārslu maisījumu.
- Putru pārkaisa ar sāli un pasniedz ar noskalotajām mellenēm un medu. Ja šīs dienas treniņš būs īpaši grūts, varat pievienot 1 tējkaroti organiskā nesaldināta proteīna pulvera.
Priekšrocības
Vēl viena ēdienreize ar augstu salikto ogļhidrātu un šķiedrvielu saturu ir ideāla, lai papildinātu glikogēna krājumus, kas tika uzkrāti iepriekšējā vakarā. Auzu pārslas tiek sagremotas lēni, tāpēc palīdz saglabāt muskuļu glikogēnu, uzturot nemainīgu glikozes līmeni asinīs.
Saulespuķu un čia sēklas nodrošina vitamīnus un minerālvielas, bet galvenokārt neaizvietojamās taukskābes. Ja vingrinājumu intensitāte ir zemāka par maksimālo, tauki ir svarīgs enerģijas avots, ko izmanto kopā ar ogļhidrātiem, lai darbinātu muskuļus. Mellenes papildina mikroelementu daudzumu un nodrošina antioksidantus, kas neitralizē kaitīgos brīvos radikāļus, kas dabiski rodas slodzes laikā.
Galvenais padoms: Dodiet sev garīgu stimulu brauciena rītā, nomainot medu pret Nutella. Protams, tas nav vislabākais jums, bet jūs to visu nodzēsīsit līdz dienas beigām
Brauciena ēdiens: rīsu kūkas
- 500g pudiņrīsu
- 1 skārdene kokosriekstu piens
- 3 ēdamkarotes brūnā cukura
- 1 tējkarote kanēļa
- šķipsniņa sāls
- Vāra pudiņa rīsus 700 ml ūdens un kokosriekstu pienā. Samaziniet uguni, uzlieciet vāku un atstājiet uz lēnas uguns. Regulāri samaisiet.
- Kad rīsi ir mīksti un šķidrums uzvārījies, iemaisiet brūno cukuru, kanēli un sāli. Pārvietojiet pudiņu atkārtoti noslēdzamā plastmasas traukā, kas izklāts ar pārtikas plēvi, noslēdziet un ievietojiet ledusskapī uz nakti.
- Nākamajā dienā sagrieziet rīsu kūkas ērtos izmēros un ietiniet folijā, lai tos būtu viegli transportēt ar velosipēdu. Šie ir lieliski piemēri izbraucamo uzkodu veidiem, ko profesionāļi var sagaidīt savās musetēs kopā ar parastajiem batoniņiem un želejas.
Priekšrocības
Vidējā brauciena laikā jums ir nepieciešama viegli sagremojama, ar enerģiju bagāta barība. Garšīgums arī kļūst par problēmu, jo ķermeņa garšas slodzes laikā krasi mainās, pārejot uz maigākām, atšķaidītākām garšām. Mīkstās rīsu kūkas ir ideālas šajā ziņā. B altajiem rīsiem ir augsts glikēmiskais indekss, tāpēc tie ātri nodrošina enerģiju un, būdams pilnīgi dabīgs ēdiens, organisms tos apstrādā ar minimāliem kuņģa darbības traucējumiem.
Kokosriekstu piens nodrošina veselīgus taukus, kas papildina ogļhidrātu enerģiju, bet arī palīdz šūnām atjaunoties un uzturēt muskuļu darbību. Ir pierādīts, ka kanēlis regulē glikozes līmeni asinīs, tāpēc tā pievienošana nodrošina, ka glikozes līmenis nepalielināsies. Maigās garšas padara kūkas viegli patērējamas, un tās ir pieejamas garšīgām piedevām, ja vēlaties izmantot savas radošās spējas.
Galvenais padoms: Ja dodat priekšroku sāļām uzkodām, braucot ar velosipēdu, nomainiet kanēli un kokosriekstu pienu pret ūdeni, sojas mērci un kaut ko līdzīgu bekonam
Pusdienas: makaroni Puttanesca
- 1 litrs tomātu mērces
- 2 sarkanie sīpoli
- ½ ķekars oregano
- 50g kaperi
- 100g Kalamata olīvu, bez kauliņiem
- ½ bunch chervil
- 500g makaronu
- 4 ēdamkarotes olīveļļas
- Sāls un svaigi m alti pipari
- 100g parmezāna
- Sīpolus nomizo un sagriež ½cm gredzenos. Sautē olīveļļā līdz mīkstam. Noskalo un sasmalcina oregano.
- Sīpolu, kaperus, olīvas un oregano sajauciet ar tomātu mērci, uzvāra un samaziniet uguni. Atstāj ievilkties 15-20 minūtes.
- Tikmēr lielā katlā ar sālītu ūdeni uzvāra makaronus. Pasniedziet makaronus ar mērci, svaigām ķirbēm, pipariem un lielu daudzumu rīvēta parmezāna.
Priekšrocības
Ķermenis ir visvairāk uzņēmīgs pret barības vielām tūlīt pēc treniņa, jo tas cenšas atgūties pēc slodzes un papildināt enerģijas krājumus. Vēl viena ar uzturvielām bagāta tomātu mērce ar olīvām un sāļiem kaperiem efektīvi rehidratē ķermeni.
Skrienoties uz finiša līniju, ķermenis darbojas ar tādu intensitāti, kurā glikogēns tiek ātri izlietots, tāpēc makaroni vienmērīgi uzpilda šos enerģijas krājumus.
Galvenais padoms: Nebaidieties izdzert divas porcijas. Labāk paēdiet labi uzreiz pēc brauciena, nekā vēlāk dienas laikā uzkodas ar sliktiem gardumiem
Uzkoda: dateļu cepumi
- 165 g mīksto dateļu, bez kauliņiem
- 120g grauzdētu lazdu riekstu
- 1 organiskā apelsīna sula un miziņa
- 50g kakao pulvera
- 1 šķipsniņa sāls
- Pārtikas kombainā sablenderē dateles līdz biezenim. Pievienojiet lazdu riekstus, apelsīnu sulu un miziņu, kakao pulveri un sāli. Ja maisījums ir pārāk sauss, pievienojiet vēl nedaudz apelsīnu sulas.
- Iespiediet brauniju maisījumu veidnē un pirms pasniegšanas vismaz 1 stundu atdzesējiet ledusskapī. Var pasniegt ar svaigām aprikozēm.
Priekšrocības
Treniņi un jāšana patērē milzīgu daudzumu kaloriju, tāpēc izsalkums var uzmeklēt jūs jebkurā laikā.
Šie cepumi piedāvā sātīgu kārumu bez tukšām kalorijām, ko sniedz, piemēram, Viktorijas sūklis. Dateles satur minerālvielas, šķiedrvielas un daudz dabīgā cukura, savukārt lazdu rieksti ir bagāti ar veselīgiem taukiem un B vitamīniem, kas līdzās daudzām citām priekšrocībām palīdz pārvērst šo cukuru enerģijā.
Galvenais padoms: Izmantojiet dažus no tiem darbā. Tās ir daudz labākas uzkodas par šokolādes tāfelīti vai čipsu maisiņu
Vakariņas: Citronu vista
- 1 vista (1,2–1,4 kg)
- 4 ēdamkarotes medus
- 2 bioloģisko citronu sula un miziņa
- Papildu citrona miziņa pasniegšanai
- ½ ķekars svaiga rozmarīna
- 50 ml olīveļļas
- Sāls
- 500g jauno kartupeļu
- ¼ pētersīļu ķekars
- Nomazgājiet rozmarīnu, noplēsiet lapas no kātiem un sasmalciniet. Bļodā sakuļ medu, citrona sulu, citrona miziņu, rozmarīnu, olīveļļu un sāli. Ielieciet vistu plastmasas maisiņā un ielejiet marinādi. Stingri ierīvē marinādi gaļā. Aizveriet maisu un ļaujiet vistas gaļai marinēties vismaz 1 stundu vai vēlams visu nakti.
- Uzkarsē cepeškrāsni līdz 175°C. Novietojiet vistu tieši uz režģa virs cepešpannas un cepiet, līdz sula ir dzidra - apmēram 60 minūtes.
- Tikmēr notīriet kartupeļus un iemetiet tos olīveļļā un sālī. Cepšanas pannā zem vistas pievienojiet kartupeļus, lai tiem notecētu sula no vistas, un cepiet 30-35 minūtes. Noskalojiet, izgrieziet un sasmalciniet pētersīļus. Pasniedziet vistu ar kartupeļiem un apkaisa ar sasmalcinātiem pētersīļiem un citrona miziņu.
Priekšrocības
Tāpat kā pietiekama ogļhidrātu uzņemšana, pietiekama proteīna uzņemšana ir ļoti svarīga pareizai atveseļošanai. Vistas gaļa vakariņās nodrošina ar augstu olb altumvielu un zema tauku satura izvēli, un citrons un rozmarīns pievieno vitamīnus un neļauj gaļai būt mīkstai - ienaidniekam, kad ir nepieciešams patērēt lielu daudzumu.
Visiem proteīniem ir zems glikēmiskais indekss, un vistas gaļa ir lēni sagremojama, tāpēc visu nakti muskuļi tiek vienmērīgi apgādāti ar aminoskābēm – muskuļu atjaunošanas celtniecības blokiem.
Galvenais padoms: Pagatavojiet pietiekami daudz vairāk, nekā jūs pasniedzat. Vistas gaļa ir lieliska, ja to uzsilda vai ēd aukstu nākamajā dienā
Tuksnesis: Punktu kalnu trikotāžas bezē
- 4 olu b altumi
- 250g niedru cukura
- 1 tējkarote aveņu etiķa
- ¼ tējkarotes sāls
- 110g m altu mandeļu
- 200ml putukrējuma
- 1 vaniļas pāksts sēklas
- 200g svaigu zemeņu
- 50g svaigu melleņu
- 50g svaigu aveņu
- Uzkarsē cepeškrāsni līdz 150°C. Saputo olu b altumus ar cukuru, etiķi un sāli līdz mīkstām putām. Ielieciet mandeļu miltus un sadaliet maisījumu četrās vienāda izmēra porcijās uz cepešpannas, kas izklāta ar taukvielu necaurlaidīgu papīru. Cep 30 minūtes.
- Krējumu viegli saputo ar vaniļas sēklām. Noskalo ogas un noņem zemenēm galotnes. Sagriež uz pusēm un ceturtdaļām.
- Pārpildiet bezē ar putukrējumu un ogām un pasniedziet uzreiz.
Priekšrocības
Deserts ir noderīgs veids, kā nodrošināt enerģijas prasību izpildi, un tas arī mazina ēdiena garlaicību, kas var kaitēt morālei un galu galā arī veiktspējai.
Cukurs nodrošina daudz ogļhidrātu, un krēms nodrošina piesātinātos taukus, kas ir būtiski, atgūstoties no fiziskās slodzes, jo tas paaugstina testosterona līmeni, savukārt atvieglo audu atjaunošanos.
Jauktās ogas sedz visas vitamīnu vajadzības un nodrošina vairāk antioksidantu - ar ko aktīvs velosipēdists nevar iegūt pietiekami daudz.
Galvenais padoms: Lai ko jūs darītu, nepārspīlējiet ar putukrējumu!
