Izmantojiet sacīkšu vidi, lai uzlabotu savu braukšanu pat tad, ja nebraucat uz sacīkstēm
Sacīkstes ir lieliskas. Tas piešķir jūsu apmācībai fokusu, nostāda jūs pret citiem un palīdz progresēt laika gaitā. Taču ir labas ziņas, pat ja jūs nekad neesat piedalījies sacensībās, jo varat izmantot sacīkšu teoriju, lai atjaunotu treniņus un padarītu sevi labāku nekā jebkad agrāk.
Pašlaik sacīkstes, uz kurām jātiecas, pat ja tās vēlāk tiek atceltas vai atliktas, varētu būt motivācija, kas mums visiem nepieciešama, lai sēstos uz turbo trenažiera un saglabātu savu fizisko sagatavotību.
Šeit mūsu treneri eksperti sniedz padomus par dažādiem sacensību scenārijiem, kas var palīdzēt jums trenēties un braukt labāk nekā jebkad agrāk, neatkarīgi no tā, vai esat uz starta līnijas vai nē.
'Ikvienam, kurš brauc, ir jābūt labi noapaļotiem, lai jūs būtu labi uz kalniem, nobraucieniem, uz līdzenuma, grupā, viens pats, ar labu līdzsvaru starp izturību un ātrumu, saka British Cycling treneris Vils Ņūtons.
‘Sacensības vai treniņi, lai sacenstos, palīdzēs jebkurā jūsu braukšanas jomā.’
Kā braukt grupā
Ja vien jūs nesacentīsities laika braucienā, jūs nonāksit ciešā kontaktā - mēs ceram, tēlaini izsakoties - ar citiem riteņbraucējiem.
Jāšana grupā ir galvenā prasme, tāpēc atrodiet līdzīgi domājošus cilvēkus vai pievienojieties klubam.
'Veiciet braukšanu grupā kontrolētā vidē, saka Ņūtons. Patiesība ir tāda, ka ātrumā lietas atšķiras. Jūs nevēlaties būt uz kniedēm pirmo reizi, taču ātrumam ir jābūt reālistiskam.
'Ja kļūdīsities, jūs tiksit atmests un jūs pats atradīsit ceļu uz mājām. Var palīdzēt laba apmācība, kā arī praktizēšana slēgtā ķēdē.
'Veloparkā nav automašīnu, bedru vai gājēju.’
Kad esat sasniedzis ātrumu, jums ir jāapgriežas priekšā.
‘Tas nozīmē, ka visi dala darba slodzi, un jūs strādājat vairāk nekā tad, ja vienkārši sēdējat uz muguras,» saka treneris Riks Sterns no RST Sport. “Jūs varat kompensēt fiziskās sagatavotības atšķirības, mainot laiku, ko katrs braucējs pavada priekšā.”
Drošība ir liela problēma - jūs nevēlaties izraisīt avāriju.
‘Skatieties uz braucēju, nevis uz riteni,” saka treneris Pols Batlers. Riteņi neizdala ķermeņa valodu. Patiesībā man patīk teikt, ka paskaties caur priekšā braucošā braucēja plecu.
'Es vēlos zināt, ko dara visi priekšā braucošie braucēji, un, ja braucēja priekšā nav neviena cita, es joprojām gribu zināt, vai priekšā ir bedre, stūris vai apļveida krustojums. '
Kā palikt kopā ar paku
‘Jūs neuzlabosit izturību, braucot 20 minūtes, saka Ņūtons. “Ja sākat piecu stundu sporta veidu, jums ir jāpierod pie degvielas uzpildes un tā, kā darbojas jūsu muskuļi.
'Jums ir jāpārliecinās, ka jūsu sēdeklis ir ērti un velosipēds ir pareizi piemērots. Ja jūtaties neērti, nav nozīmes tam, cik stipras ir jūsu kājas. Ja jums sāks sāpēt, jūs nevarēsit braukt.’
Palikt pie komplekta ir saistīta ar izturību, kam jābūt jebkura treniņu plāna galvenajai sastāvdaļai.
‘Reizi nedēļā veiciet vienas stundas sesiju, kas ietver 20 minūšu iesildīšanos un trīs septiņu minūšu intervālus sacensību tempā ar piecu minūšu atveseļošanos starplaikā,” saka Ņūtons.
'Tas ir jādara, kā arī jāveic iknedēļas izturības brauciens vismaz divu stundu garumā - visiem ir vajadzīgs ilgs brauciens vairumā nedēļu, ja nu vienīgi laiks seglos un iespēja izbaudīt sevi formā.
'Dariet to vienmērīgā tempā slīdošā reljefā, kurā atrodas daži sēdoši kalni.'
‘Vieglākas nodarbības ir iespēja koncentrēties uz tehniku,” saka Batlers. “Koncentrējieties uz vienmērīgu pedāļu mīšanu un ievērojiet savu ritmu, mēģinot uzzināt, kāds ritms ir visdabiskākais un prasa vismazāk piepūles, lai sasniegtu tādu pašu ātrumu.
'Ja rodas šaubas, uz līdzena ceļa tam jābūt 80–100 apgr./min. Šīs nodarbības ir arī lielisks veids, kā iemācīties ēst treniņa laikā.’
Tas ir svarīgi, jo, braucot ilgāk par divām stundām, jūsu ķermenis pāriet no cukura un ogļhidrātu lietošanas uz muskuļu glikogēna lietošanu.
Degvielas uzpilde velosipēdam ir būtiska, lai saglabātu degvielas uzpildīšanu.
Kā atrauties no iepakojuma
Veiksmīgu pārtraukumu nodrošina taktika, kas pazīstama kā viļņošanās, un tas ir kaut kas, ko varat trenēties.
‘Sprint 20 sekundes, stāvot, un pēc tam 40 sekundes brauciet nedaudz zem maksimālā tempa, ko varat uzturēt stundu,” saka Sterns.
‘Tad veiciet divas minūtes viegli un atkārtojiet trīs līdz piecas reizes. Pēc pēdējā 40 sekunžu intervāla nedaudz samaziniet intensitāti un turiet to 10 minūtes.
'Tas ir brutāls, bet lielisks treniņš, un to var paveikt gan ar turbo, gan uz ceļa.’
Laiks ir viss, saka Batlers. “Sacensībās var šķist, ka temps ir augsts un pēkšņi viss nokārtojas. Kritiskajā skrējienā, kas parasti ilgst aptuveni 25 minūtes.
'Visi smagi dodas ceļā, taču līdz tam tempu braucošajiem puišiem jau ir bijis gana. Tas ir tad, kad jūs sākat plānot savu gājienu - tad vai kad esat atcēlis pārtraukumu vēlāk sacīkstēs.
'Bieži vien pieķeras uzbrukums uzbrukumam, nevis pirmais.’
Tagad mēs esam nonākuši taktikas jomā, un galvenais ir uzbrukt no dažiem braucējiem atpakaļ.
Migels Anhels Lopess pārsteidz tos
'Uzdedziet uz sava mērķa riteni un izvelciet to pēc iespējas platāk, jo tādējādi ikvienam ir grūti uzkāpt uz jūsu riteņa un pēc tam aizskriet garām, saka Sterns.
‘Ja varat to noorganizēt, uzbrūkiet kopā ar kādu citu, jo tas ļauj jums sadalīt darba slodzi. Un tas ir kaut kas tāds, ko varat darīt kā grupu treniņbraucienu sesiju, kurā grupa var strādāt “caur un off”, lai mēģinātu panākt pārtraukumu, kamēr viņi dara visu iespējamo, lai paliktu prom.’
'Kad esat pagājis, novērtējiet savu pūliņu ietekmi, saka Batlers. “Ar 20 m atstarpi nepietiek, tāpēc neturpini dauzīties. Atgriezieties un vēlāk mēģiniet vēlreiz.’
Kā iekarot sāncensi
Spēle pret sāncensi sacīkstēs vai draugu vai pilnīgi svešinieku treniņbraucienā ietver noteikta tempa saglabāšanu, lai samazinātu atstarpi, it kā laika izmēģinājumā - kaut ko, pēc Ņūtona teiktā, Kriss Frūms ir regulāri darījis savā laikā. karjerā.
‘Ja vēlaties vienu stundu braukt ar ātrumu 25 jūdzes stundā, jāsāk ar 25 jūdzes stundā!» saka Batlers.
‘Kad esat izlēmis par savu mērķa ātrumu, jums ir jātrenējas braukt tādā tempā savā TT pozīcijā. Tātad, ja vēlaties braukt ar 25 jūdžu TT stundā, atrodiet līdzenu ceļu un brauciet ar ātrumu 25 jūdzes stundā, līdz vairs nevarat to izturēt.
'Tagad brauciet pa ceļu otrā virzienā, lai pārbaudītu, vai jūsu piepūle nav bijusi slīpuma vai vēja veicināta. Dariet to divas reizes nedēļā, un jūs pagarināsiet laiku, ko varat izturēt 25 jūdzes stundā.’
Taktika, ko izmanto arī Toms Dumoulins
'Ja esat tuvu finišam, atlikušo distanci brauciet tik smagi, cik vien iespējams, saka Sterns. “Ja zināt, ka ir vēl daudz darāmā braukšana, vēlēsities būt nedaudz mazāk par vienu stundu, lai spētu tempot sevi un neizpūstu blīvi.
'Treniņos, lai attīstītu savas TT spējas, vēlaties koncentrēties uz dažiem solo vingrinājumiem, kur jūs braucat no 12 līdz 20 minūtēm ar aptuveni vienas stundas piepūli ar diviem līdz četriem intervāliem ar dažām minūtēm vieglu starplaiku.
'To varat darīt vienu līdz trīs reizes nedēļā.’
Ja vairāk nekā viens no jums vajā, jums ir jāstrādā kopā, jādodas cauri un jādzen izbēgušo.
'Paciens ir svarīgs,' piebilst Sterns. "Spēcīgāki braucēji brauc ilgāk priekšā un vājāki braucēji mazāk."
Tagad izejiet un izmantojiet to praksē. Ikviens ir ieguvējs.
