Jautājiet ekspertam: lai 2020. gadā kļūtu labāks un ātrāks, jums ir jāplāno uz priekšu
Eksperts: Endijs Tomkinss ir Lielbritānijas riteņbraucēju treneru asociācijas 3. līmeņa treneris. Lai iegūtu plašāku informāciju, apmeklējiet vietni sportivecyclecoaching.co.uk
Pirmkārt, kāpēc mums ir nepieciešami treniņu plāni? Vienkārši sakot, tie ir ļoti svarīgi ikvienam velosipēdistam, kurš vēlas uzlabot savus trīs F: labāk, ātrāk un tālāk.
Ja jums nav plāna, jūs vienkārši kļūsit labi jebkurā laikā, ko darāt. Tātad, ja jūs vienmēr veicat izturības braucienus, jums veiksies izturības braucienos. Ja jūs vienmēr veicat divu stundu tempa braucienus… jūs saprotat. Tas izklausās pašsaprotami, taču tas ir galvenais iemesls, kāpēc velosipēdisti stāv un ir neapmierināti, ka viņu sniegums neuzlabojas.
Tam nav nozīmes, ja neplānojat piedalīties sacīkstēs. Treniņi nav paredzēti tikai elites sportistiem, un jums nav jābūt “labam” riteņbraucējam, lai būtu “pelnīts” treneris. Ir pilnīgi derīgi būt apmācītiem pat tad, ja esat iesācējs vai vienkārši mēģināt būt veselāks.
Pirmo 30 km nobrauciens, ja esat bijis mazkustīgs, ir tikpat pamatots iemesls trenēties, kā mēģināt iegūt “zelta” laiku Dragon Ride. Tas varētu būt pat labāks iemesls.
Strukturēts, uz mērķi balstīts treniņu plāns, ja tas ir pareizi iestatīts, apvienos izturības, sliekšņa, bāzes un augstākās klases ātruma/intervālu sesijas, lai jūsu ķermenis būtu spiests pielāgoties un kļūt stiprāks un efektīvāks. Tas ir adaptācijas process, kas notiek atveseļošanās periodos, kas faktiski uzlabo jūsu fizisko sagatavotību, nevis pats vingrinājums.
Tā teikts, es netaisos jums izveidot treniņu plānu šeit un tagad - tikai tad, kad būsim parunājuši. Neviens labs treneris to nedarītu. Apmācību plāni ir vai vismaz tiem jābūt vērstiem uz mērķi un konkrētiem jums.
Treneris izmantos savas zināšanas, pieredzi un smadzenes, lai uzklausītu jūsu mērķus, mērķus un ierobežojumus un pēc tam pārvērstu tos rīcības plānā. Ja izņemat treniņu plānu no interneta, jūsu mērķi nav svarīgi un rīcības plāns jau ir jūsu vietā.
Treniņu plānā ir jāatspoguļo arī tas, ka braucēji ir sistēma, kuras pamatā ir triumvirāta vajadzības pēc uztura, treniņa, spēka un kondicionēšanas. Uztveriet sevi kā automašīnu, kurai nepieciešama degviela, noregulēts dzinējs un profilaktiska apkope.
Visiem braucējiem neatkarīgi no viņu vēlamās disciplīnas ir nepieciešams saprātīgs zemas, funkcionālās sliekšņa jaudas (FTP) un augstas intensitātes sesiju sajaukums. Noteiktās aktivitātes arī ļauj strādāt pie formas, tehnikas un ritma, taču atcerieties, ka esat indivīds, nevis algoritma vai statistikas aptaujas rezultāts, tāpēc jūsu sesiju kombinācija būs atkarīga no jūsu mērķiem.
Piemēram, braucēji var vēlēties palielināt intervālu skaitu un biežumu, lai palielinātu ātrumu un jaudu sacensību scenārijiem. Laika izmēģinājuma braucēji gūs vislielāko labumu no sesijām, kas ir tuvu FTP izvadei, ar 10 līdz 20 minūšu intervāliem, lai palielinātu viņu spēju braukt ar maksimālo ilgtspējīgo ātrumu.
Sporta dalībniekiem parasti ir nepieciešamas vidējas intensitātes sesijas, lai uzlabotu izturību pret nogurumu, savukārt garu braucienu pagarināšana par 30 minūtēm katru otro nedēļu palielina izturību.
Iespējas ir bezgalīgas, taču divi pamatprincipi ir nodrošināt atpūtu un programmas ciklisku struktūru. Es ieteiktu četras dienas, trīs brīvas dienas katru nedēļu, palielinot kopējo stundu skaitu nedēļā četrās līdz sešās nedēļās. Intervāli ik pēc 10 līdz 14 dienām ir labs sākumpunkts - jūs nevēlaties pārspīlēt ar grūtākām sesijām jau sākumā.
Visbeidzot, saglabājiet treniņu dienasgrāmatu, lai novērtētu savu progresu. Varbūt jūsu plāns ir pārāk grūts vai pārāk viegls, vai arī jūs neesat apmierināts ar rezultātiem. Ja iegādājāties to no interneta, varat iegādāties citu - vai arī varat runāt ar treneri.
Apmācību mērķiem vienmēr jābūt SMART: konkrētiem, izmērāmiem, sasniedzamiem, reālistiskiem, uz laiku balstītiem. Un tā jums vajadzētu būt.
Ilustrācija: Vils Heivuds
