Kāpšana ir tikpat liela tehnika kā fitness. Izmantojiet mūsu profesionāļu padomus, lai pārvarētu neticami augstus kāpumus un joprojām būtu enerģija tvertnē
Plaušas, piemēram, gaisa spilveni un tērauda kājas, noteikti atvieglos šo slepkavu kāpumu izaicinājumu, taču fiziskā varenība vien negarantē, ka jūs tiksiet kronēts par kalnu karali. Tehnikai, garīgajai sagatavotībai, pārzināšanai kalnā un pareizā pārnesuma izvēlei - abās nozīmēs - ir svarīga loma, lai veiksmīgi un konsekventi nodrošinātu virsotņu sasniegšanu un pārvarēšanu.
Par laimi velosipēdists pazīst dažus cilvēkus, kuriem kāpumu pārvarēšana ir daļa no darba, un viņiem ir daži ekskluzīvi triki un padomi, kas palīdzēs jums virzīties uz priekšu un augšup…
1. Sāciet vienmērīgi
‘Tas ir bezjēdzīgi, taču galvenais, lai uzlabotu savu kāpšanas spēku, ir uzkāpt kalnos,” saka Pols Mills, treneris un vietnes elitecycling.co.uk īpašnieks.
'Sākot darbu, ir ieteicams pēc iespējas vienmērīgāk braukt ar vieglu pārnesumu, lai koncentrētos uz ķermeņa reakciju uz dažādiem slīpumiem. Savaldiet ķermeņa augšdaļu un vienkārši strādājiet, lai atrastu ritmu. Jūs vēlaties pilnveidot savu tehniku un pārvaldīt arī rezultātus.
'Meklējiet maršrutus ar vairākiem kalniem, kas aizņem daudz laika un ietver dažādus slīpumus - no 5% līdz 12%. Ja jums tuvumā ir tikai viens kalns, kas atbilst rēķinam, atkārtojiet kāpšanu trīs vai četras reizes.’
2. Veiciet izpēti
'Ja jums ir noteikts mērķis un zināt, ar kādiem kāpumiem brauksiet, tad vispirms jums ir jāizstrādā, kādi pārnesumu skaitļi jums nepieciešami, saka Bens Simmons, Lielbritānijas riteņbraukšanas kluba treneris un bijušais. Team Wiggle padomnieks.
'Stāvākiem slīpumiem var būt nepieciešams kompakts ķēdes komplekts vai plašākas proporcijas kasete. Es nesen braucu ar Giro delle Dolomiti [sešu posmu amatieru sacīkstes pa Itālijas Dolomītu kalnu grēdu], kurā bija daži nopietni stāvi slīpumi.
'Es tos nenovērtēju par zemu, jo mans mazākais pārnesums bija 39x25 - vairums citu brauca ar 36x28. Man būtu noderējis mazāks pārnesums, jo mana kadence bija ļoti zema dažos 20% slīpumos.’
3. Pielāgojieties apkārtējai videi
‘Katrā kāpumā meklējiet pozitīvos aspektus,’ saka Simmons. "Un izmantojiet pieejamos kalnus, lai precizētu savu treniņu." Ja dzīvojat līdzenā vietā, kur jums ir salīdzinoši īsi, asi kāpumi, varat tiem uzbrukt diezgan smagi.
‘Tam būs nepieciešama lielāka anaeroba piepūle, un elpošana netiks ietekmēta, kamēr nesasniegsit kāpuma virsotni, mēģinot aizvietot skābekļa parādu.
'Tas palīdzēs jums attīstīt vienu no galvenajām iemaņām kalnu kāpumos - spēju novērtēt savu piepūli pēc kāpuma veida un tā ilguma, lai jūs nebrauktu pārāk ērti, nebrauktu pārāk smagi un nebūtu grūti. sasniegt virsotni.'
4. Nolaidies uz svariem
Viens no galvenajiem kāpšanas veicinošajiem faktoriem ir jaudas un svara attiecība. “Ķermeņa uzbūves, tauku svara un muskuļu svara noteikšana ir laba sākuma vieta,” saka Naidžels Mičels, British Cycling komandas uztura speciālists un sporta uztura zīmola CNP padomnieks.
‘Iemūžiniet ieradumu pierakstīt, ko ēdat un dzerat visas dienas garumā. Pievērsiet uzmanību kalorijām bagātām m altītēm, kuras netiks sadedzinātas treniņa laikā. Ja vēlaties zaudēt svaru un saglabāt vai attīstīt muskuļus, iestatiet sasniedzamu mērķi, piemēram, par 500 kaloriju mazāk dienā un noskaidrojiet, cik kaloriju jūs sadedzināt brauciena laikā.
'Jāšana tukšā dūšā var palīdzēt samazināt ķermeņa tauku daudzumu - ja tas tiek darīts ar salīdzinoši zemu intensitāti [sirdsdarbības ātruma zonas 1-2],” saka Mičels. "Bet, ja trenējaties kāpumos vai paaugstina intensitāti, pirms došanās ārā padzeriet nedaudz olb altumvielu. Proteīna kokteiļa aminoskābju lietošana palīdzēs samazināt tauku saturu, taču jūs joprojām saņemsiet glikozi no olb altumvielu pārvēršanas, un tas arī palīdzēs atgūties.'
5. Temps uz vietu
Daudzi braucēji izmanto jaudas mērītājus un pulsometrus, lai spriestu par savu tempu,” saka Simmons. "Tour de France laikā Kriss Frūms nepārtraukti pārbaudīja savu jaudu kāpumu laikā, lai neiebrauktu mīnusā un galu galā nezaudētu laiku saviem konkurentiem."
Ja jums nav piekļuves jaudas mērītājam, var palīdzēt arī sirdsdarbības monitors. “Tas nav tik precīzs, lai novērtētu tiešo piepūli, salīdzinot ar jaudas mērītājiem, taču tas var palīdzēt jums kontrolēt pūles.”
6. Atrodiet kadences konsekvenci
'Daži braucēji uzskata, ka viņu kardio sistēma ir ierobežojošais faktors augstai kadencei - tādā gadījumā es aicinu viņus koncentrēties uz elpošanu un lēnām ritma palielināšanu noteiktā laika periodā,” saka Mill.
Regulāru sesiju pievienošana ne tikai uzlabos jūsu kāpšanu, bet arī radīs zināmu pārliecību, kad sāksit redzēt uzlabojumus.
„Vienmērīga ritma ir būtiska,” viņš saka. Es bieži redzu, ka iesācēji pārāk agri kāpšanas laikā piespiež zemāku ritmu. Ir labs treniņš kāpt, saglabājot augstāku ritmu nekā parasti – mēģiniet noturēt mērķi ap 80 apgr./min. Kāpšana ar lielu kadenci arī sniedz jums lielāku pārliecību, ja slīpums palielinās vai nogurst. Ir vieta manevrēšanai.’
7. Sagatavojies
'Aprīkojuma izvēle kalnos var būt atkarīga no tā, kur dzīvojat un braucat, saka Mills. “Ja atrodaties Londonā, tad, braucot pa vietējiem kalniem, vispirms jūs iepazīstaties ar braukšanu ar labu tehniku un mainīgu ritmu, lai redzētu uzlabojumus.”
Bet, ja dzīvojat laukos, atkarībā no kāpumu gradienta, iespējams, būs jārisina citi aspekti - noteikti ir ieteicams pārbaudīt pārnesuma attiecību.
'Iesācējiem kompakts ķēdes komplekts būtu ļoti laba izvēle, jo tam ir lielāka pārnesumu attiecība, saka Mill.
Robs Heils piekrīt: “Kad mehāniķis man uzstādīja kompaktu ķēdes komplektu, es domāju, ka viņš ir nekaunīgs, taču pēc braukšanas Pīkas apgabalā es viņam piezvanīju, lai pateiktos. Kad dodaties garā braucienā, teiksim, 80 līdz 100 jūdzes, un beigās ir daži kalni, jūs novērtējat šāda veida pārnesumu iestatīšanu, kas palīdzēs jums tikt galā, kad sāp kājas.’
8. Spēlējiet prāta spēles
'Sāpes ir īslaicīgas,' saka Simmons. Samits pienāks ātrāk, nekā jūs domājat. Ja jums sāp, atgādiniet sev, ka visiem citiem sāp tikpat daudz kā jums, ja ne vairāk.
Labākie velobraucēji ir tie, kuri visvairāk var nodarīt sev pāri. Nepadodies un vienmēr turpini spieties pāri virsotnei un atpūsties nobraucienos.’
9. Veiciet dažādību, virzoties uz priekšu
‘Es atklāju, ka ritma darba dažādošana bija laba sagatavošanās tādiem notikumiem kā Nacionālais kalnā kāpums,” saka Heils.
'Dodieties uz mēreniem kalniem un veltiet divas līdz trīs minūtes piecu minūšu ilgas darbības, lai strādātu ar ātrumu aptuveni 70 līdz 75 apgr./min – noteikti ne zemāk par 60 apgr./min. kadences palielināšana līdz 110 līdz 120 apgr./min. Es atklāju, ka šis maisījums ir lieliski piemērots adaptācijai, noderīgs fitnesam un diezgan labi novērš manu domu no asiņainajiem nogurdinošajiem kalniem!’
10. Iegūstiet pole position
'Kad kāpumos jūtaties ērtāk un braucat kopā ar grupu, mēģiniet virzīties uz priekšu, tuvojoties kalnam, un, kāpjot augšup, pēc iespējas ilgāk noturieties priekšā, saka Robs Heils, trīskārtējais olimpiskais medaļnieks un pasaules un Eiropas čempions.
‘Tas sniedz jums "slīdēšanas telpu" un motivāciju noturēt spēcīgāko kāpēju tempu, izstumjot jūs no jūsu komforta zonas. Ja sākat no aizmugures un uzreiz tiekat nomests, tas var ietekmēt jūs garīgi un samazināt jūsu motivāciju spiesties.” Ja iespējams, mēģiniet nedaudz noņemt slīpumu, ejot plati pa stūriem un izvairoties no virsotnes. tas palīdzēs jums saglabāt savu ritmu.
