Tās ir zāles, ko izvēlas gandrīz katrs braucējs, un arvien vairāk pierādījumu liecina, ka kofeīns padara jūs ātrāku
Velosipēdisti mīl kafiju ne tikai tāpēc, ka tā ir silta, garda un lieliski sader ar kūku, bet arī tāpēc, ka tā satur stimulējošu kofeīnu, psihoaktīvo narkotiku, kas liek justies nomodā.
Jautājums ir: vai tas tiešām liek jums braukt ar velosipēdu ātrāk? Riteņbraucējs nosūtīja Džeimsu Vitu izmeklēt.
Kofeīns ir tik efektīvs, jo kofeīna receptori atrodas visā ķermenī, pat smadzenēs, uzskata elites uztura speciāliste Sofija Killere, pasaulē populārāko zāļu speciāliste.
Manuprāt, tas ir ideāls ergogēns palīglīdzeklis [fiziskās veiktspējas uzlabotājs],” viņa saka. Patiešām, Pasaules Antidopinga aģentūra (WADA) savulaik aizliedza kofeīnu, kas varētu būt pietiekams pierādījums tā veiktspējas priekšrocībām. Ir pierādīts, ka tas samazina noguruma uztveri, uzlabo koncentrēšanos un palielina ķermeņa pieejamo enerģiju, mobilizējot taukskābes.
Un ir vēl vairāk. Nesenais pētījums atklāja jaunu informāciju par to, kā kofeīns var uzlabot sportistu sniegumu glikogēna trūkuma stāvoklī. To veica Dr Džeimss Mortons no Liverpūles Džona Mūra universitātes, kurš ir arī Team Sky (tagad Ineos) uztura speciālists.
„Mēs tikko pabeigām pētījumu, kurā no rīta tika ņemti vērā sportisti, kuriem no rīta bija izsmelts glikogēns, un likām viņiem skriet līdz spēku izsīkumam pēc ogļhidrātu skalošanas vai ogļhidrātu skalošanas un kofeīna,” viņš saka. "Tas, ko mēs esam redzējuši, ir fiziskās spējas, kas palielinās līdz ar kofeīnu."
Eksperimentā piedalījās astoņi sportisti, kuri vakarā veica augstas intensitātes (HIT) skriešanu līdz spēku izsīkumam un pēc tam atturējās no ogļhidrātu uzņemšanas pēc treniņa. Nākamajā rītā sportisti veica līdzsvara stāvokļa vingrinājumus (apmēram 65% no VO2 max), kam sekoja HIT skriešana līdz spēku izsīkumam, mijās ar vienas minūtes atveseļošanās pastaigām.
Pubjekti pabeidza izmēģinājumus, patērējot vienu no šīm trim kombinācijām: placebo kapsulas un placebo mutes skalojamo līdzekli; placebo kapsulas un mutes skalošanas līdzeklis, kas satur 10% ogļhidrātu; vai kofeīna kapsulas (200 mg vienā devā) plus 10% ogļhidrātu mutes skalošanas līdzeklis.
Ilgtermiņā
Rezultāti bija dramatiski. Lai gan sirdsdarbības ātrums, laktāta un glikogēna līmenis bija līdzīgs, kad sportisti lietoja kofeīnu, tie ievērojami pārsniedza pārējos divus testus. "Pēcīgās personas skrēja 20-30 minūtes ilgāk kofeīna ietekmē nekā tikai ar placebo kombināciju," piebilst Mortons. "Šķiet, ka uzlabojumi ir ietekmējuši centrālo nervu sistēmu."
Kofeīns, kas iedarbojas uz neiroloģisko sistēmu, nav jaunums, taču šo zināšanu pielietošana pētījumā, kurā galvenā uzmanība pievērsta cilvēkiem, kuri ēd badā, ir jaunums. Acīmredzot tas varētu būt noderīgi, ja braucējam ir maz enerģijas krājumu vai viņam ir gremošanas problēmas un viņš nevar paciest vairāk ogļhidrātu.
'Šādas uztura stratēģijas var būt izdevīgas arī sportistiem, kuri savā treniņu programmā iekļauj treniņu elementus ar ierobežotu ogļhidrātu daudzumu, mēģinot stratēģiski uzlabot skeleta muskuļu mitohondriju pielāgošanos, secināts Mortona dokumentā.
Citiem vārdiem sakot, jūs varat palielināt sava ķermeņa enerģijas avotus (mitohondrijus), izmantojot kofeīnu un ogļhidrātu mutes skalošanu. Ir daudz veidu, kā profesionāļi savās programmās integrē gavēņa sesijas, taču viens no vienkāršākajiem ir vakariņot ap pulksten 18:00, pamosties ar glāzi ūdens un dubultā espresso, apbruņoties ar pudeli enerģijas dzēriena, bet, dodoties treniņbraucienā., veldieties un nospļauties, nevis norīt.
Jums vienmēr ir jābūt pa rokai enerģijas batoniņu, ja jūtat reiboni, taču ilgtermiņā tas padarīs jūs efektīvāku tauku dedzinātāju.
Padodot pupiņas
Visefektīvākais veids, kā uzņemt kofeīnu, ir arī nesen veiktas zinātniskas analīzes priekšmets.
Mans kolēģis, Dr Adrian Hodgson, pētīja, vai kofeīna uzņemšanai tablešu vai kafijas veidā ir atšķirīga ietekme,” saka Killers. Apmēram pirms 20 gadiem kādā pētījumā tika secināts, ka kafija nedarbojas tik labi kā kofeīns viens pats citu tajā esošo savienojumu dēļ. Hodžsons tam neticēja un mēģināja tikpat daudz pierādīt.’
Viņš paņēma astoņus riteņbraucējus un triatlonistus, kuri dienā parasti izdzēra mazāk par 300 mg kofeīna. Viņi brauca ar velosipēdu 30 minūtes ar 60% no maksimālās jaudas, kam sekoja laika pārbaude, kas ilga 30–45 minūtes.
Tas atkārtojās četras reizes: pēc ūdenī izšķīdināta kofeīna lietošanas; pēc šķīstošās kafijas dzeršanas; pēc kafijas bez kofeīna dzeršanas; un pēc placebo dzeršanas. Laika pārbaudes laika uzlabojumi bija 4,9% un 4.7% attiecīgi kofeīna un kafijas izmēģinājumiem salīdzinājumā ar placebo. "Pamatā tas, vai jūs uzņemat kofeīnu tablešu vai kafijas veidā, neietekmē," secina Killer.
Tam, cik daudz jūs lietojat, protams, ir nozīme. Iepriekš minētajā piemērā bija divas lielas kafijas tases (apmēram 400 mg). 80 kg braucējam tas atbilst 5 mg kofeīna uz kilogramu ķermeņa svara, kas ir diezgan augsts rādītājs.
‘Kā jebkas cits, arī tev var būt pārāk daudz laba,” saka Killers. Tas patiešām paaugstinātu sirdsdarbības ātrumu, kas palielinātu trauksmi un ietekmētu miegu. Tā vietā ir pierādīts, ka aptuveni 3–4 mg/kg ir pozitīva un drošāka ietekme.
80 kg smagam braucējam tas būtu no 240 mg līdz 320 mg kofeīna. Tas varētu pielīdzināt stipras kafijas iedzeršanu pirms sacensībām un pēc tam papildināšanu ar gēliem, kas satur apmēram 40 mg kofeīna.’
Pret dehidratāciju
Bieži tiek uzskatīts, ka kofeīns padarīs jūsu muti sausāku nekā Vueltas izk altušie lauki, taču saskaņā ar Killeres un viņas pētnieku komandas teikto, mērenas kafijas uzņemšanas gadījumā nekas neliecina par dehidratāciju.
Patiesībā viņi veica pētījumu, kurā piedalījās 50 kafijas dzērāji, kuri katru dienu dzēra trīs līdz sešas tases, un atklāja, ka kafija ir tikpat efektīva kā ūdens, lai uzturētu hidratācijas līmeni.
„Šķiet, ka jūs kļūstat vairāk pieraduši pie kofeīna atkarībā no tā, cik daudz un cik regulāri to dzerat,” saka Killers. Mana pētījuma dati liecina, ka, ja esat pastāvīgs kofeīna lietotājs, maz ticams, ka jūs atūdeņojaties, patērējot mērenas dienas devas.
Citi pētījumi liecina, ka mērenas vai lielas devas lietotājiem, kas nelieto kofeīnu, kas pazīstami kā naivi, visticamāk izraisa diurēzi. Tāpēc, ja neesat regulārs kofeīna lietotājs, noteikti dzeriet arī pietiekami daudz ūdens.. Dariet to, un jūs varēsit pievienoties profesionāļu un amatieru leģionam, kas izmanto kofeīna daudzos labumus.
