Pieci vienkārši izstiepumi, lai nomierinātu nogurušos muskuļus pēc brauciena vai turbo sesijas
Neatkarīgi no tā, vai jūs joprojām spējat braukt ārā vai esat nonācis tikai treniņos ar turbo, stiepšanās var būt bieži aizmirsta, taču ļoti izdevīga jebkura riteņbraucēja treniņu režīma sastāvdaļa.
Atvieglojiet sasprindzinātus muskuļus pēc brauciena ar šiem pieciem elitārā trenera Vila Ņūtona posmiem vietnē limitlessfitness.com.
1 Lejupējs suns
Kā: Sāciet ar seju uz leju uz rokām un ceļiem ar neitrālu mugurkaulu, pēc tam spiediet uz augšu un atpakaļ. Turiet 30 sekundes, palielinot stiepšanos, kad izelpojat. Atkārtojiet četras reizes.
Kāpēc: “Tas izstiepj paceles cīpslas un ikrus, kas velosipēdistiem bieži ir ļoti saspringti,” saka Ņūtons.
‘Jūs varat pārvietot kājas tālāk aiz sevis, lai mērķētu uz ikriem, savukārt šaurāka pozīcija tiks vērsta pret paceles cīpslām. Tiešām piesakieties, lai gūtu visas priekšrocības.’
2 Gūžu saliecēja stiepšana
Kā: Nometieties ceļos uz vienas kājas, bet tā vietā, lai izpūstos, stipri savelciet sēžas kaulus un pagrieziet iegurni atpakaļ. Turiet 30 sekundes un atkārtojiet to otrā pusē. Veiciet četrus atkārtojumus katrā pusē.
Kāpēc: "Šeit nav daudz kustību, taču, saraujot sēžas muskuļus, tiek iesaistīts antagonistiskais vai pretējais muskulis, lai izstieptu gūžas saliecējus."
‘Jūs būtībā mācāt gūžas saliecējiem, ka, kad sēžas muskuļi ir “ieslēgti”, tie var atslābt un izstiepties - un daudzi velosipēdisti cieš no saspringtiem gurniem.’
3 Kliņģera izstiepums
Kā: Apgulieties uz muguras, saliekti ceļi un gurni pieskaras grīdai, pēc tam paceliet kreiso kāju un novietojiet potīti uz labā ceļgala.
Turiet 30 sekundes un atkārtojiet to otrā pusē. Veiciet četrus atkārtojumus katrā pusē.
Kāpēc: Tas ir vērsts uz sēžas muskuļiem, kas, braucot ar velosipēdu, prasa lielu sodu. Lai palielinātu stiepšanos, virziet labo pēdu tuvāk sēžamvietai vai turiet labās kājas aizmuguri un velciet to uz augšu pret sevi, taču pārliecinieties, ka gurni paliek uz grīdas.’
4 T veida mugurkaula stiepšanās
Kā: Atgulieties ar putu rullīti uz mugurkaula krūšu kurvja daļas – muguras vidusdaļas un augšdaļas. Nostipriniet abs un, turot rokas uz pakauša, ļaujiet galvas un plecu svaram izliekt ķermeņa augšdaļu atpakaļ. Turiet 30–60 sekundes.
Kāpēc: ‘Riteņbraukšana rada lielu slodzi uz mugurkaula T veida daļu, kuru jūs lūdzat noturēt fiksētā stāvoklī, kad tas ir paredzēts mobilitātei.
‘Izpildiet dažas sadaļas dienā, bet ne vairāk, pretējā gadījumā tas sāpēs.’
5 Grāmatas atvēršanas posms
Kā: Apgulieties uz kreisā sāna, izstiepjot rokas, un paceliet labo ceļgalu. Paceliet labo roku uz augšu un līdz galam uz otru pusi, līdz roka ir paralēla grīdai. Turiet 30 sekundes un veiciet divus atkārtojumus katrā pusē.
Kāpēc: 'Tas nodrošina papildu mobilitāti mugurkaula T veida daļā, kā arī izstiepj krūškurvja mazo krūšu kauli, lai novērstu saliekto stāju uz velosipēda.
‘Ir svarīgi turēt ceļu uz augšu, jo tādējādi muguras lejasdaļa paliek neitrāla.’
