Profesionāļiem ir sena vēsture trenējoties augstumā, taču vai parastais braucējs var gūt labumu, uzlabojot savu spēli?
Treniņi augstumā bija profesionāļu pamats jau ilgi pirms mēs dzirdējām frāzi “neliels ieguvums”, komandām regulāri apmetoties kalnu virsotnēs, meklējot vērtīgu papildu sniegumu. Atgriežoties jūras līmenī, ir daudz stāstu par braucējiem, kas guļ augstuma teltīs vai tiek iegrūsti kopmītnēs, kas imitē augstumu, un par treniņu protokoliem, kas ietver vairāk kāpšanas augšup un lejup no augstuma, nekā alpīnists var sagaidīt labā sezonā. "Visi to dara," saka Belkin Pro Cycling komandas (tagad Team Lotto Jumbo) snieguma vadītājs Luiss Delahaije. "Kad mēs bijām Tenerifē pirms Giro mūsu augstuma nometnē, tur bija visi: Frūms, Nibali, Basso, visas galvenās komandas.'
Bet kā ir ar vidējo riteņbraucēju? Vai mums pārējiem jādodas uz kalniem, jāuzstāda teltis savās brīvajās telpās vai katru nedēļu jāmet intervāli tuvākajā augstuma kamerā? Un pat ja mēs vienkārši dosimies izjādes brīvdienās uz Alpiem vai Pirenejiem, vai mēs redzēsim veiktspējas pieaugumu? Atbilde ir sarežģīta.
Tas ir asinīs
Ferrans Rodrigess no Barselonas Nacionālās fiziskās audzināšanas institūta ir vadošais eksperts augstuma treniņos sportā un līdz šim lielākā starptautiskā pētījuma par šo praksi autors. “Kad jūs pakļaujat sevi hipoksijai [skābekļa deficītam] augstumā vai simulētā vidē, ir divas priekšrocības. Viens no tiem ir asins pielāgošana, stimulējot dabisko eritropoetīna [EPO] līmeni. Tas palielina sarkano asins šūnu veidošanos, kas nozīmē, ka jūs varat pārvadāt vairāk skābekļa. Otrais ir audu adaptācija. Daži pētījumi liecina, ka treniņš augstumā var radīt pozitīvus ieguvumus muskuļu līmenī.
Tomēr žūrija joprojām ir pārliecināta par muskuļu priekšrocībām, un, pēc Rodrigesa domām, “pat labākie testi nav parādījuši nekādu īstu [muskuļu] pielāgošanos”. Ciktāl tas attiecas uz riteņbraukšanu, ir pierādīts, ka ar asinīm iegūtie ieguvumi sniedz nepārprotamu priekšrocību, tāpēc tie ir meklējumi tiem, par kuriem mēs rūpēsimies. Pirmā metode, kā to panākt, ir pieeja “trenēties augstu, dzīvot augstu” jeb “augstuma nometnes”. Profesionāļi - tas nozīmē ilgu uzturēšanos augstumā.
“Jums jābūt augstākam par 2000 metriem un mazākam par 3000 metriem,” saka Rodrigess. Jebkurš augstāks negatīvi ietekmēs miegu un atveseļošanos. Jums jāpaliek trīs līdz četras nedēļas. Tas palielinās jūsu kopējo hemoglobīnu (skābekļa nesēju sarkano asins šūnu sastāvā) pat par 8% un jūsu VO2 max par aptuveni 50% no tāda paša daudzuma. Tādējādi hemoglobīna masas palielināšana par 8% palielina VO2 max par 4%.’Šie skaitļi ir augstuma treniņu zelta standarts un ir ļoti pievilcīgi. Bet viņiem ir grūti trāpīt.
„Ir ļoti grūti vadīt augstuma nometni,” saka Delahaije, kurš tās vada kopš 1996. gada. „Nekad nevar zināt, kā braucēji reaģēs, jo tas ir atšķirīgs visiem. Daži ierodas un var trenēties uzreiz, citiem ir vajadzīgs laiks, lai pielāgotos. Kā trenerim jums ir ļoti rūpīgi jāuzrauga savi sportisti. Ar dažiem jūs veicat lielus braucienus agri; citiem ir jāatpūšas, līdz viņi jūtas labāk pirms sākšanas.’Problēmas ir arī ar miegu un imunitāti. "Cilvēki domā, ka augstuma treniņos nav negatīvu faktoru, taču tā nav taisnība. Augstumā jums var būt problēmas ar imūnsistēmu, palielinās infekcijas risks."
Šo situāciju Delahaije labi zina. "Augstuma nometnē mēs redzēsim, ka braucēji biežāk saslimst," viņš saka. No otras puses, ir stāsti par profesionāļiem, kuri izmanto augstuma seansus, lai uzlabotu imunitāti, un teorija ir tāda, ka, regulāri noslogojot imūnsistēmu augstuma apstākļos, jūs varētu to stiprināt, taču šie ziņojumi lielākoties ir anekdotiski. Anēmija ir vēl viens risks dzīvošanai un trenēšanai augstumā, kā skaidro Rodrigess: "Ja jūsu ķermeņa dzelzs krājumi nav labi, kad ieradīsities, jūs nespēsit ražot nepieciešamās sarkanās asins šūnas, tāpēc jūs pat varat kļūt anēmisks. saka. Visbeidzot, laiks ir kritisks. "Augstuma apmācības priekšrocības nav ilgas. Četras vai piecas nedēļas pēc treniņa asins priekšrocības vairs nav.’
Tas nenozīmē, ka visas priekšrocības būs zudušas. Maikls Hačinsons, 56 nacionālo laika izmēģinājuma titulu ieguvējs un grāmatas Faster: The Obsession, Science and Luck Behind The World's Fasttest Cyclists autors, skaidro: Jūs varat iegūt kumulatīvu efektu, veicot augstuma treniņus pēc šī perioda, jo jūs varēsiet Trenējies cītīgāk, kad sasniedzat jūras līmeni, tāpēc, iespējams, varēsit uzlabot efektu no vienas augstuma nometnes uz nākamo.'
Bet tas nav tikai jautājums par atgriešanos un sagraušanu. Ir jācīnās ar kritumu pēc augstuma. "Pirmo nedēļu pēc nokāpšanas jūs jūtaties lieliski, bet otrajā nedēļā daži braucēji var justies noguruši un slimi," saka Delahaije.“Pēc tam jums ir vēl viens labs trīs vai četru nedēļu periods. Mēs izmantojam pirmo labo logu nelielām sacensībām pēc jebkuras nometnes, pēc tam otro stabilāku labo logu lielām tūrēm.” Tas viss nozīmē, ka loģistika ir liela problēma ikvienam, kurš izmanto augstuma treniņus, lai sagatavotos konkrētiem notikumiem. Kad jums ir jāietver šis otrais Lielās tūres pirmās dienas logs, augstuma nometņu datumi ir iecirsti akmenī un sākas braukšana pasaulē, lai pārspētu laikapstākļus.
„Pirms Giro esam Tenerifē, pirms Tour de France esam Sjerranevadā, un pirms Vuelta tā ir Parksitija Jūtā,” stāsta Delahaije. Viņš ir arī izmeklējis slaveno maratona skrējēju augstuma nometni Itenā, Kenijā. ‘Tas ir ļoti labi, bet mums sarežģīti, jo nav daudz labu ceļu.’
Piezemēti
Kopumā EPO līmeņa paaugstināšana par 8% un VO2 max palielināšana par 4% nav lēta vai vienkārša. Tāpēc gadu gaitā ir radušās augstuma teltis un daudz vienkāršāku protokolu. Ir divas pamatmetodes: pirmā tiek saukta par “dzīvo augstu/vilcienu zemu” (pazīstama arī kā “gulēšana augstumā”), un tā ietver gulēšanu simulētā augstumā, izmantojot augstuma telti, vienlaikus trenējoties parasti jūras līmenī; otrais tiek saukts par “dzīvo zemu/vilcienu augstu” (pazīstams arī kā “intermittents hipoksisks treniņš”), un tam ir nepieciešams dzīvot jūras līmenī, vienlaikus trenējot ar īsiem, asiem skrējieniem simulētā augstumā, izmantojot masku, kas nodrošina gaisu ar mazāku skābekļa daudzumu.
Pēdējais ir visvieglāk pārvaldāms, bet arī rada vismazākos rezultātus attiecībā uz pielāgošanos asinīm. "Tas nepalielinās jūsu hemoglobīna masu," iesaka Rodrigess. "Tu nepakļauj sevi "augstumam" pietiekami ilgi. Lai sāktu šo procesu, jums ir vajadzīgas vismaz 12 stundas dienā septiņas līdz 10 dienas.’
Intensitāte ir viss, saskaņā ar Ričardu Pulenu, The Altitude Centre dibinātāju, uzņēmumu, kas specializējas jūras līmeņa augstuma sagatavošanā. Nav lielas jēgas veikt mērenu vingrinājumu hipoksijas kamerā, ja jūs varētu vienkārši iet grūtāk jūras līmenī. Patiesais ieguvums ir smagas nodarbības.’ Patiesā problēma, kas ietekmē jebkuru ar augstumu balstītu apmācību, ir uztvertās slodzes pretstatā reālajai slodzei. Tas ir viens no lielākajiem jebkura augstuma treniņa efektivitātes kropļojošajiem faktoriem, un, veicot šādas apmācības, ir nepieciešama rūpīga vadība.
Ražot noteiktu jaudu augstuma apstākļos ir grūtāk, tāpēc treniņš šeit gandrīz vienmēr būs grūtāks. Tas nozīmē anekdotiskus pierādījumus, pat no profesionāļiem, kas liecina, ka tāpēc, ka tas ir grūtāk, ir jārīkojas uzmanīgi. Tas var būt izdevīgi, un placebo efekts, ko rada šāda šķietami prasīga apmācība, var arī uzlabot sniegumu, taču reāli zinātniski ieguvumi nav garantēti.
Sliktāk, ja tas netiek uzraudzīts, faktiskā enerģija, kas iztērēta augstuma apstākļos, var būt pat mazāka (neskatoties uz to, ka jūtaties grūtāk) nekā attiecīgajā seansā jūras līmenī, tādējādi radot netīšu un dārgu treniņu pārtraukšanu."Ja jūsu sirdsdarbības ātrums ir 150 sitieni minūtē, veicot piepūli jūras līmenī un pēc tam dodaties uz 2000 m, jums būs jābūt aptuveni 170 sitieniem minūtē, lai veiktu tādu pašu slodzi," saka Rodrigess. “Jūs nevarat noturēt šo intensitāti ilgāk par 10 minūtēm, savukārt jūras līmenī jūs varat veikt to pašu sesiju stundu vai ilgāk.”
Hačinsons piekrīt: “Augstumā jūs, iespējams, nevarēsit trenēties ar nepieciešamo intensitāti. Pastāv risks, ka jūs varat trenēt savu aerobo sistēmu, bet atslābināt muskuļus. Jā, jums ir samazināts skābekļa daudzums asinīs, kas rada EPO izdalīšanos, taču, ja esat sprinteris vai trases braucējs un jums regulāri jāsasniedz 600 vati, jums nav lūgšanas par iespēju to izdarīt augstumā. Bet alpīnistam, kur lielākā daļa no tā, ko jūs darāt, griežas ap salīdzinoši pieticīgu pedāļu griezes momentu, bet ir nepieciešama milzīga aerobā sistēma, tas, iespējams, palīdzēs.’
Tātad, ja treniņos izmantojat augstumu, taču jums ir arī mērķi, ko tas nevar sasniegt, jums regulāri jāatgriežas jūras līmenī, lai tos sasniegtu. Tas nozīmē doties kaut kur, piemēram, Tenerife, kur jūs varat gulēt un trenēties augstumā un netālu no jūras līmeņa. Vai arī tas nozīmē izmantot simulatorus savam augstuma laikam, normāli trenējoties jūras līmenī, kur stratēģija “dzīvo augstu/trenējies zemu” ilgu laiku gulēt augstumā palīdzēs pielāgoties asinīm, kamēr jūs trenējaties jūras līmenī, lai palielinātu jaudu..
Lai vēl vairāk ilustrētu, cik sarežģītas var būt lietas, Hačinsons stāsta, ka laikā, kad britu profesionālis Alekss Dousets dzīvoja Bolderā, Kolorādo (augstums 1,655 m), viņš vienu vai divas reizes nedēļā trenējās ar papildu skābekli, lai varētu sist. intensitāte, kas viņam bija nepieciešama īsu, smagu sesiju laikā, lai saglabātu savu sprinta tempu. Kā saka Hačinsons: “Šīs detaļas ir jāsāk aplūkot, lai konkurētu tādā līmenī.”
Paaugstināta veiktspēja
Par detaļām, augstums un tiešais ātrums ir cieši saistīti. Pacelieties pareizajā augstumā, un jūs varat garantēt, ka esat ātrāks. "Aerobikas sportistiem ar augstumu ir tīrais ieguvums," saka Hačinsons. ‘Tas ir grūtāk, bet tu brauksi ātrāk. Jūs saražojat mazāk enerģijas, jo ir mazāks skābekļa daudzums, taču samazinātā gaisa pretestība to kompensē, un ir 1 800–2 200 metri, kur, ja jūs varētu braukt ar ātrumu 50 kmh jūras līmenī, varētu sagaidīt braukšanu ar 52 kmh. Tas būtu ideāls augstums, lai sasniegtu Pasaules stundu rekordu, teiksim.’
Tas ir tas, ko Pulāns atbalsta. "Mēs strādājām ar dažiem braucējiem, kuri cīnījās par stundu rekordu, un viņi visu darīja 1800 metru attālumā," viņš saka. "Tas ir optimālais augstums, lai samazinātu pretestību un augstuma negatīvos efektus 60 minūšu laikā." Bezmaksas ātrums, bezmaksas dabiskais EPO un vairāk VO2? Ja visas izmaksas, loģistika un kļūmes no slimībām un nepietiekama treniņa līdz īslaicīgām sekām un sprinta jaudas zudumam vēl nav atturējušas jūs no došanās kalnos, ir vēl viena lieta, kas jārisina, un tas ir dopings. Augstuma treniņu efektivitātes noteikšana, pamatojoties uz vēsturiskiem rezultātiem, vienmēr tiks sabojāta ar tās garo ēnu.
“Gadiem ilgi nebija nekādu augstuma treniņu, kad varēja vienkārši lietot mākslīgo EPO, kas ir daudz efektīvāks,” saka Hačinsons. "Jebkurš mēģinājums novilkt vēsturiskas līnijas ap augstuma treniņiem un riteņbraukšanu pēdējo 20 gadu laikā, pastāvīgi saskarsies ar šo problēmu." Ne tikai rezultāti, kas liecina par tā priekšrocībām, var būt sagrozīti sliktas spēles dēļ, bet arī braucēji varēja atsaukties uz augstuma treniņiem, lai slēptu. ko viņi īsti darīja.
‘Raideri izmantoja augstuma teltis kā maskēšanas līdzekli visu veidu slodzēm,” saka Hačinsons. "Ja viņiem jautātu, kāpēc viņu hematokrīta līmenis [sarkano asins šūnu tilpuma procentuālais daudzums jebkurā paraugā] nepārprotami pārsniedz normu, viņi vienkārši atbildētu: "Es izmantoju savu augstuma telti", un, lai gan viņiem tāda, iespējams, piederēja. neredzēju lielu izmantošanu.'
Par spīti tam visam, nemaz nerunājot par viņa paša dabiski izglītoto cinismu, pats Hačinsons savas profesionālās karjeras laikā regulāri gulēja augstuma teltī.“Kā braucējs jūs to darāt tādu pašu iemeslu dēļ, kā izmēģināt jebkuru citu treniņu režīmu vai intervāla protokolu - iespējams, tas ir ieguvums. Lai gan daži cilvēki nav guvuši panākumus, citi ir reģistrējuši, šķiet, iespaidīgus rezultātus, izmantojot teltis, un ir skaidri radījuši izmaiņas viņu asins skābekļa vērtībās.
'Priekšrocības vienmēr būs mazas, un, veicot šos eksperimentus ar sevi, ir ļoti grūti pamanīt būtiskas atšķirības. Bet jūs esat pārliecināts, ka tas vismaz nepadara jūs lēnāku. Un jums viss tiek galā - kad es braucu, es izmēģināju visu, kas mani nepalēnināja.’
Pierādījumu kopums
Delahaijei, tāpat kā pārējām profesionāļu trasēm, augstuma treniņš ir komandas sagatavošanās centrā, un tas tikai kļūst arvien svarīgāks. “Sākumā to izmantoja, gatavojoties lielajām tūrēm. Tagad pat Parīze-Nica un citas mazākas sacīkstes tiek gatavotas augstumā. Ikviens zina, ka tas maina atšķirību. Tāpat kā mūsu nometnēs, mēs izmantojam arī teltis pirms un pēc treniņiem puišiem, kuri brauc ar klasiku. Šajā periodā ir patiešām grūti braukt uz augstumu ar tik daudzām vienas dienas sacīkstēm, tāpēc viņi noteiktos laikos izmanto teltis.” Rodrigesam kā zinātnes cilvēkam vislabākais augstuma sajaukums ir augsta un zema līmeņa treniņu sajaukums. adaptācija un efektīvs treniņu stimuls.
'Mēs tikko veicām lielāko augstuma testu jebkurā sporta veidā ar 65 elites peldētājiem, kuri gatavojās 2012. gada Londonai. Kontroles grupa trenējās jūras līmenī, viena grupa trenējās augstu un četras nedēļas dzīvoja augstu Sjerranevadā, cita grupa. darīja to pašu, bet trīs nedēļas, kamēr cita grupa trenējās un dzīvoja augstumā, bet nolaidās līdz 700 metriem augstas intensitātes darbam. "Izmantojot plašu marķieru klāstu, mēs redzējām uzlabojumus tiem visiem par 3-3,5%, bet augstuma grupa arī, trenējoties jūras līmenī, uzlabojās par aptuveni 6% - ievērojami labāk."
Lai gan ir taisnība, ka šajā konkrētajā pētījumā galvenā uzmanība tika pievērsta peldētājiem, kuri veica sacīkšu distances līdz 1500 m, tādējādi sacenšoties daudz īsāku laiku nekā vidusmēra braucējs (1500 m pasaules rekords vīriešiem ir 14 m 31 s), rezultāti liecina interesanta lasāmviela un apstiprina domu, ka sprinteriem, punktu braucējiem, vienas dienas braucējiem un treka riteņbraucējiem visiem būs nepieciešami dažādi augstuma protokoli kāpējiem un tiem, kas koncentrējas uz Grand Tour slavu.
Tomēr Delahaije zinātne ir viena lieta, bet reālās pasaules pieredze ir cita. "Zinātniski viņi saka, ka jums ir jādzīvo augstu, jātrenējas zemu, bet es joprojām esmu pārliecināts, ka dzīvošana un apmācība dabiskā [augstā] augstumā dod vairāk. Tas ir tas, ko es redzu savos atlētos, un, manuprāt, tas ir labākais. Arī šajās situācijās jūs daudz kāpjat un patiešām koncentrējaties uz gaidāmo lielo tūri - šī uzmanība ir arī daļa no augstuma spēles." Kā norāda Delahaije: "Mūsu līmenī augstuma apmācība vairs nav priekšrocība.. Tas ir trūkums, ja jūs to nedarāt.’
