Nobraukt kilometrus ir pareizi, taču nekad nenovērtējiet par zemu svara treniņu spēku. Šeit ir desmit kustības, kuras var veikt mājās
Lai gan tas var neizskatīties, spēka treniņi ir svarīga jebkura profesionāla riteņbraucēja arsenāla sastāvdaļa, pat tādām salmu tievajām kalnu kazām kā Kriss Frūms un Romēns Bardē. Tas nav obligāti jāceļ svari un jāveic spēka vingrinājumi, lai izskatītos kā Lū Feringo vai Arnolds Švarcenegers, bet gan jāattīsta galvenie muskuļi, kas padara jūs par labāku riteņbraucēju.
'Riteņbraukšana pēc būtības ir atkārtojoša, un tai ir jābūt fiksētā un bieži vien diezgan saliektā stāvoklī ilgu laiku,' saka fizioterapeits un velosipēdu montētājs Džons Deniss (physiohaus.co.uk).
‘Tādēļ mobilitātei, izturībai un stabilitātei ir izšķiroša nozīme, lai nebūtu jāpiekāpjas pozīcijai un lai radītu maksimālu jaudu.
Stumbra kontrole un spēks caur vēderu un slīpiem muskuļiem, tāpēc ir svarīgi, lai uz velosipēda noturētu labu stāju, kas savukārt palīdz uzlabot efektivitāti - ja neesat stabils savā būtībā, nav nozīmes kājas ir, jūs šūpojaties un tērēsit enerģiju.
‘Spēka kondicionēšanas programmas ir arī svarīgas. Ja kādu laiku neesat braucis, jūs ātri zaudējat spēku - tas bieži mēdz notikt ziemas laikā, taču spēka kondicionēšana palīdz samazināt nobraukto kilometru zudumu.
'Turklāt stiepšanās ir svarīga mobilitātei un elastībai, palīdzot atgūties un atjaunoties, tā ir sava veida vispārēja apkope.
‘Tādēļ programma, kas ietver šīs lietas kopā ar parasto braukšanas grafiku, būs noderīga gan veiktspējai, gan traumu profilaksei. Piemēram, savā nedēļā iekļaujiet divas vai trīs spēka un kondicionēšanas sesijas dienās, kad nebraucat.
'Pēc tam veiciet 10 minūšu stiepšanos abās brauciena vai sesijas pusēs, lai gan es neiesaku pēc treniņa intensīvi stiept, jo nevēlaties nodarīt lielāku kaitējumu muskuļiem. tikko strādāju. 12 nedēļu programma ir optimāla, taču uzlabojumus pamanīsit pēc četrām līdz sešām nedēļām vai ar dažiem vingrinājumiem pat ātrāk. Dažas lietas, piemēram, muskuļu pagarināšana, var aizņemt ilgāku laiku, taču, tāpat kā jebkurā gadījumā, neatlaidība atmaksāsies.’
Tātad, ko jūs gaidāt? Nākamajās trīs lappusēs ir norādītas desmit galvenās kustības (sadalītas ķermeņa svara vingrinājumos, svērtos vingrinājumos un stiepšanās vingrinājumos), lai integrētos jūsu treniņu režīmā, lai nodrošinātu, ka esat gatavs pavasarim.
Un, lai to padarītu vēl vienkāršāku, mēs esam izvēlējušies Fitness First personīgo treneri Entoniju Mareju, lai pastāstītu jums par tiem.
Ja meklējat vairāk pielāgotu ceļvedi, kā palielināt kāju spēku riteņbraukšanai, skatiet šeit.
Ķermeņa svara vingrinājumi
Tradicionālais dēlis
Kā: Noguliet vēderu uz grīdas ar plaukstām uz leju abās plecu pusēs. Pēdām jābūt kopā ar pirkstiem uz leju. Iesaistiet savu kodolu un paceliet ķermeni tā, lai jūsu rokas būtu taisnas, balstoties uz jūsu ķermeņa svaru apakšdelmos.
Jūsu elkoņiem ir jāatrodas zem pleciem un mugurai jābūt taisnai - lai pārliecinātos, ka jūsu ķermenis veido taisnu līniju no galvas līdz pēdām, tad novietojiet to pret spoguli. Centieties turēt dēli tik ilgi, cik vien iespējams (vismaz vienu minūti).
Cik daudz: 4 komplekti x no 1 minūtes dēļiem. Jūs pamanīsit, ka, nedēļām ejot un dēļi kļūst vieglāki, jūs varat veikt mazāk komplektu un ilgāk griezt planku.
Zirnekļcilvēka dēlis
Kā: Sāciet šo kustību tradicionālajā dēļu pozīcijā un pavelciet kreiso ceļgalu uz augšu pret kreiso plecu, tad atgriezieties dēļa pozīcijā. Atkārtojiet kustību, pievelkot labo ceļgalu līdz labajam plecam.
'Šīs kustības sekmīgas veikšanas atslēga ir saglabāt stingru dēļu stāvokli ar rokām zem pleciem, vienlaikus noturot vēdera muskuļus.
Cik: 5 komplekti x 30 sekundes katrā pusē.
Piekārts L-sit
Kā: Nostāties zem pievilkšanās stieņa un stiepties uz augšu, lai izveidotu ciešu satvērienu plecu platumā ar plaukstām prom. Savelciet vēderu un paceliet kājas no grīdas, lai izveidotu 90 grādu leņķi.
Lēnām virziet kājas uz leju un atkārtojiet. Veicot kustību, atcerieties, ka kājas ir taisnas un kopā. Ja jums ir grūtības sasniegt stieni, vienkārši izmantojiet kastīti, lai to paceltu.
Cik: 4 komplekti x 8 līdz 12 atkārtojumi.
Nokarināms ceļgalu fiksators
Kā: Sāciet tajā pašā pozīcijā kā piekārtais L-sēdētājs - ar rokām satverot pievilkšanas stieni plecu platumā un plaukstām uz āru. Savelciet abus ceļus uz augšu un izlīdziniet vienā augstumā ar gurniem.
Pavelciet iegurni, lai noapaļotu muguru un pārliecinātos, ka vēderis ir nospiests. Lēnām nolaidiet kājas atpakaļ uz leju un turiet vēdera muskuļus savilktus, lai kājas nesvārstītos zem jums.
Cik: 4 15 atkārtojumu komplekti.
Svērtie vingrinājumi
Deadlift
Kā: Piekāpieties pie stieņa un nodrošiniet, lai jūsu pēdas būtu plecu platumā, pēdu bumbām zem stieņa un pirkstiem nedaudz vērstu pret stieni. pusē bilancei.
'Salieciet ceļus, turiet muguru taisni un satveriet stieni, turot rokas taisnas un nedaudz platākas par plecu platumu.
'Lai paceltu stieni, piecelieties, vienlaikus paceļot gurnus un plecus, un pārliecinieties, ka jūsu abs vienmēr ir savilkts. Paceliet stieni vertikāli un velciet plecus atpakaļ, kad stāvat.
'Ļaujiet stienim karāties gurnu priekšā un nemēģiniet to pacelt augstāk. Turot muguru taisni, atgrieziet stieni sākuma stāvoklī.
‘Ja pirmo reizi veicat stingrības pacelšanu ar viegliem svariem, vienmēr ir labāk pievienot svarus vēlāk, un labāk ir pilnveidot savu formu, pirms sevi noslogojat.
Cik: 5 komplekti x 5 atkārtojumi no vidēja līdz liela svara.
Kausa pietupiens ar tējkannu
Kā: Iegūstiet sākuma pozīciju, turot tējkannu pie krūtīm. Kājas plecu platumā un pēdas vērstas uz āru, lēnām pietupieties uz leju (trīs sekundes, kad nokāpjat, un 1 sekunde, kad uzkāpjat) starp kājām, līdz paceles cīpslas pieskaras ikriem.
Cieši satveriet tējkanna roktura malas un pārliecinieties, ka mugura ir taisna. Turpiniet skatīties uz priekšu un apturiet vienu līdz divas sekundes, lai noturētu kustību. Iesaistiet savu kodolu un spiediet uz augšu caur papēžiem, lai atgrieztos sākuma pozīcijā.
Cik: 4 komplekti x 20 atkārtojumi.
Rumānijas nāves pacelšana
Kā: Novietojiet kājas plecu platumā, turot pie stieņa vai tējkanna. Pēc tam nedaudz salieciet ceļus, izliekot aizmuguri. Pagriežot no gurniem, skatieties caur uzacīm, lai saglabātu taisnu muguru.
Lēnām samaziniet svaru, līdz sākat justies stiept mugurā. Brauciet atpakaļ cauri papēžiem, gurniem un paceles cīpslām, lēnām pacelieties līdz vertikāli.
Cik: 3 komplekti x 10 atkārtojumi
Izsitiens ar hanteles
Kā: Turiet hanteli vai šķīvja svaru katrā rokā, turot rokas taisni pie sāniem. Turiet krūškurvja spiedienu uz augšu un uz āru un iesaistiet galvenos muskuļus. Sāciet, soļojot uz priekšu ar vienu kāju, lai veiktu izklupienu, vienlaikus noturot otru kāju vietā (gan priekšējai, gan aizmugurējai kājai jābūt 90 grādu leņķī).
Noteikti virzieties uz priekšu, lai iegūtu lielisku stiepšanos. Atgrieziet šo kāju sākuma stāvoklī un atkārtojiet ar pretējo kāju.
Cik daudz: 4 komplekti x 10 atkārtojumi katrā kājā.
Riteņbraukšanai raksturīgi stiepumi
Gūžu saliecēja izstiepšana (kā statiska izlēciens)
Kā: Iegūstiet izklupienu, labo kāju ar celi uz augšu un kreiso ceļgalu novietojot uz zemes, neaizmirstiet virzīt gurnus uz priekšu. Jauki un cieši saspiediet serdes un sēžas muskuļus. Novietojiet kreiso roku gaisā un salieciet pa labi, ar labo roku cenšoties sasniegt kreisās kājas dziedināšanu.
Turiet stiepšanos 60–90 sekundes, atcerieties kontrolēt elpošanu un pēc tam mainiet kājas.
Kaķa stiepšanās
Kā: Novietojiet sevi uz grīdas uz rokām un ceļiem. Saspiediet muskuļus un lēnām nolieciet muguru no muguras lejasdaļas līdz pleciem, vienlaikus ļaujot galvai nolaisties.
Turiet šo pozīciju 20 sekundes un pēc tam lēnām atslābiniet, atkārtojiet šo stiepšanos trīs reizes.
Kobra stiepšanās
Kā: Apgulieties ar seju uz leju uz jogas paklājiņa, rokas pie sāniem un pēdu galotnes atrodas uz grīdas. Dziļi ieelpojiet un izlaidiet to, pilnībā izelpojot un atslābinot ķermeni grīdā.
Pārvietojiet rokas, plaukstas uz leju, tieši zem pleciem, pieliekot elkoņus ķermenim. Piespiediet augšstilbus un iegurni pret grīdu, lai pievilktu nabu mugurkaula virzienā, iesaistiet muskuļus.
Izpletiet pirkstus plati, ieelpojiet un iespiediet plaukstas grīdā, plecus uz leju un atpakaļ, kamēr iztaisnojat rokas. Paceliet krūtis no grīdas, kamēr kaunuma kauls, kājas un pēdas spiež uz leju. Nespiediet garām vietai, kur esat savienots ar grīdu.
Pievelciet sēžamvietu un sajūtiet stiepšanos pa visu ķermeņa priekšpusi. Vienmērīgi elpojot un turpinot pacelties, paceliet zodu uz augšu un paceliet krūtis pret griestiem. Nespiediet ribas pārāk tālu uz priekšu, strauji palielinot muguras izliekumu.
Noturiet pozu vismaz 15 līdz 30 sekundes, turpinot pievilkt nabu pie mugurkaula, elpojot lēni un vienmērīgi. Viegli atlaidiet uz paklāja, izelpojot.
