Seši labākie turbo trenažieru treniņi, lai jūs kļūtu par labāku riteņbraucēju
Jūs esat iegādājies savu jauno viedo turbo trenažieri, tas viss ir iestatīts, un esat nonācis pie secinājuma, ka tas patiešām ir jūsu ceļš uz izcilību riteņbraukšanā.
Tagad ir jautājums: kā jūs to izmantosit?
Ja esat iesācējs turbo trenažieru spēlē, iespējams, ka bezmērķīgi braucat pa Cvifta Vatopiju vai stundu miniet pedāļus pie savas tukšās garāžas sienas, pirms jums kļūst garlaicīgi un dodaties doties dušā.
Varat arī ienirt un reģistrēties strukturētai programmai ar sešu nedēļu ilgiem treniņiem, kas izstrādāti, lai padarītu jūs par vispiemērotāko un ātrāko, ko jebkad esat bijis - kaut ko, lai gan efektīvi, varētu būt grūti saglabāt. līdz ar.
Iespējams, tas jau ir noteikts kā daļa no jūsu jaunā režīma, iespējams, izvēlēts tikai tāpēc, ka vēlaties kaut ko mērķtiecīgāku nekā stundu vai divas griezties prom, esam apkopojuši sešus klasiskos turbotrenažiera treniņus.
Katram mērķim ir uzlabot noteiktu jūsu veiktspējas jomu, tiek garantēts, ka jūs kļūsit par labāku riteņbraucēju. Vai vismaz apzinīgāku.
Seši lieliski turbo trenažieru treniņi
1. Funkcionālās jaudas sliekšņa (FTP) tests
Ilgums: 50 minūtes
Kā: Iesildīties 10–15 minūtes, pieliekot vienu vai divas sporādiskas smagas pūles, braukt ar augstāko ilgtspējīgo jaudu divdesmit minūtes, iesildīties 10 minūtes. 15 minūtes.
Priekšrocības: Lai atrastu savu FTP, atņemiet 5 procentus no 20 minūšu vidējās jaudas. Tādējādi jūs iegūsit savu FTP, kas teorētiski ir maksimālā jauda, ko jūs varētu uzturēt vienu stundu.
Lai gan šis nav treniņš, tas ir nepieciešams solis, lai varētu pabeigt citas apmācības sesijas, jo tās izmantos jūsu FTP rezultātu kā bāzes līmeni, un turpmākos FTP testus var izmantot, lai novērtētu jūsu uzlabojumus.
Galvenais padoms: Nepārsteidzieties sākumā. Ideāls veids, kā ar to braukt, ir kārtīga, gandrīz līdzena piepūle ar nelielu kāpumu, pēdējās minūtēs apglabājot sevi, lai patiešām iztukšotu tvertni.
Tātad, testa pirmās 10 minūtes brauciet nedaudz piesardzīgi, vismaz 20–50 vati zem tā, ko jūs varētu izturēt. Sadaliet pēdējās 10 minūtes divos 5 minūšu komplektos, pakāpeniski pastiprinot pūles katrā. Noteikti pabeidziet pilnībā.
Vēl viena iespēja ir segt jaudas skaitļus savā galvenajā ierīcē, lai jūs neietekmētu jaudas skaitļi. Tad tas ir īsts darbs “no sirds”.
Tāpat ņemiet vērā, ka dažas reizes veicot šo pārbaudi, neapšaubāmi ir mācīšanās efekts. Tāpēc negaidiet, ka to iegūsit jau pirmajā mēģinājumā.
Kad iemācīsities 20 minūtes labāk uzņemties tempu, jūsu skaitļi neizbēgami pieaugs.
FTP tests
2. Sweetspot - zināms arī kā “2 x 20”
Ilgums: 70 minūtes
Kā: Iesildīties 10 minūtes, braukt ar 85–90 procentiem FTP 20 minūtes, viegli nospiest pedāli 10 minūtes, atkārtot pirmo piepūli, iesildīties uz 10 minūtēm.
Ieguvumi: Sweetspot treniņš patiešām palīdzēs jūsu ķermenim tikt galā ar ilgstošām pūlēm. Tas ir domāts tikai kā zemslieksnis, tāpēc jums nevajadzētu būt sāpju pasaulē, tieši tādām sāpēm, kādas jūs varētu sagaidīt, kad esat iedzīvojies ceļa sacīkstēs vai ilgākā TT piepūlē.
Tas ir ideāls treniņš arī FTP palielināšanai. Tas arī palīdzēs jums, braucot klubos, ilgāk sēdēt ērtāk ar lielāku intensitāti.
Galvenais padoms: 20 minūšu sweetspot intervālos palieliniet tempu par 10 sekundēm ik pēc piecām minūtēm, tas palīdzēs izvairīties no metronomiskās pedāļu mīšanas garlaicības, kā arī atkārtojas. īsi paātrinājuma uzliesmojumi, ko varētu piedzīvot sacīkstēs vai skrējienā uz klubu.
Apskatiet labākos viedos turbo trenažierus, ko varat iegādāties mūsu parocīgajā rokasgrāmatā
3. Augstas intensitātes intervāli
Ilgums: 30 minūtes
Kā: Iesildīties 5 minūtes. Brauciet divas minūtes ar FTP, brauciet 30 sekundes ar maksimālo piepūli, brauciet divas minūtes ar FTP, brauciet maksimāli 30 sekundes, pēc tam divas minūtes viegli. Atkārtojiet to trīs reizes, beidzot ar apmēram piecu minūšu iesildīšanos.
Priekšrocības: Augstas intensitātes intervāli ļaus salīdzinoši īsā laikā palielināt aerobo jaudu un VO2 max. Izmantojot šo sesiju, jūs varēsit ātrāk atgūties pie augstākas intensitātes, kas ir ļoti svarīgi ciklokrosa braucējiem vai vairākiem uzbrukumiem šosejas sacīkstēs.
Galvenais padoms: Atpūtas brīdī starp komplektiem nespiediet tikai viegli pedāļus, laiku pa laikam ieslēdziet velosipēdam lielāku pārnesumu, samaziniet ritmu un izņemiet pedāļus no segliem. lai palīdzētu atvieglot kāju muskuļus.
Kā būtu, ja jūsu sesijai pievienotu 25 deju grīdu izpildītāju atskaņošanas sarakstu?
4. Spēka sesija
Ilgums: 60 minūtes
Kā: Iesildīties 10 minūtes. Brauciet 10 minūtes ar ātrumu 60 apgr./min ar spēcīgu pretestību, pēc tam piecas minūtes brauciet ar ātrumu 90 apgr./min ar vieglāku pretestību. Atkārtojiet 10 minūšu piepūli pie 55 apgr./min un 50 apgr./min, starp kurām piecas minūtes pie 90 apgr./min. Iesildieties 10–15 minūtes ar lielu ritmu.
Ieguvumi: Šī sesija patiešām palīdzēs uzlabot kāju spēku, samazinot ritmu un stiprāk spiežot pedāļus. Šādi rīkojoties, jūsu kāju muskuļi pielāgosies braukšanai ar neapstrādātu spēku, kas ir ļoti svarīgi stāvos, asos slīpumos.
Galvenais padoms: Nebaidieties izkāpt no segliem, veicot smagas, zemas ritma pūles. Pastāv iespēja, ka ceļā būsiet spiests piecelties kājās uz pedāļiem, lai veiktu šādus centienus.
Šeit ir daži papildu spēka vingrinājumi, kurus varat veikt arī uz velosipēda
5. Sliekšņa centieni
Ilgums: 70 minūtes
Kā: Iesildīties 15 minūtes, 5 minūtes ar 110% FTP x 6 ar 2 minūšu atpūtu, iesildīties 15 minūtes.
Ieguvumi: Lai gan šie centieni joprojām palīdzēs jums palielināt FTP jaudu, galvenais ir jūsu ķermeņa trenēšana, lai tā labāk tiktu galā ar pienskābes uzkrāšanos, kas nozīmē, ka jūs varēsiet lai iet grūtāk ilgāk. Ideāls treniņš jūsu vietējam 10 jūdžu laika izmēģinājumam vai gariem solo uzbrukumiem lielajā sporta sacensībā.
Galvenais padoms: Neesiet vilties, ja jums ir grūti pabeigt šo treniņu pirmajā reizē, sēdēšana virs FTP ir grūta. Ja nepieciešams, mēģiniet sākt vismaz trīs setus.
6. Izturības veidošana
Ilgums: 60 minūtes
Kā: Iesildīties 15 minūtes, 10 minūtes pie 70 procentiem no FTP pie 110 rpm x 3 ar 5 minūšu atpūtu, iesildīties 15 minūtes.
Ieguvumi: Šis treniņš palīdzēs attīstīt gan jūsu izturību, gan ritmu. Pirmkārt, tas radīs pamatu, lai brauktu garākas distances un justos ērtāk seglos.
Otrkārt, tas uzlabos jūsu pedāļa efektivitāti, ļaujot jums uzturēt augstāku ritmu kāpšanas laikā.
Galvenais padoms: Mēģiniet atrast ritmu, minot pedāļus ar tik augstu ritmu, nevis vienkārši spiežot pedāļus. Labs veids, kā zināt, ka pedāļus spiežat vienmērīgi, ir tas, ka neatlecat uz segliem un nokāpjat no tiem. Mēģiniet braukt gludi un apļveida pedāļus.
Tas palīdzēs jums kļūt efektīvākam un vienmērīgākam, kā arī neļaus jums justies tā, it kā jūs gatavojaties noņemt kloķus.
Braukt ilgāk vai grūtāk: kas man kā velosipēdistam noderēs vairāk?
Īss ceļvedis turbo trenažiera iegādei
Mēs jau esam izstrādājuši garāku rokasgrāmatu par labākajiem turbo trenažieriem tirgū, kuru varat atrast šeit. Tomēr ir vērts ātri atgādināt sev par to, kas pašlaik ir tirgū un kas var vislabāk sagatavoties šiem treniņiem.
Ideālā pasaulē tālāk minētie treniņi tiktu pabeigti, braucējam apzinoties savu spēku. Tas ļauj iestatīt konkrētus skaitļus piepūles līmeņiem, sastādīt sesijas līdz milimetram. Turklāt, lai izveidotu FTP, jums būs nepieciešams arī jaudas mērītājs.
Lai to izdarītu, varat izmantot jaudas mērītāju no sava velosipēda vai tādu, kas ir integrēts turbo trenažierā, parasti tiešās stiprinājuma trenažierā.
Deju mūzika nav tava soma? Šis atskaņošanas saraksts no redaktora vietnieka Džeimsa Spendera var būt
Trenažieri, piemēram, Wahoo Kickr un Tacx Neo Smart, piedāvā iekšējos jaudas mērītājus un ANT+ tehnoloģiju, lai izveidotu savienojumu ar GPS ierīcēm un datoru lietotnēm.
Tie mēdz būt dārgi un aizņem daudz vietas, taču nodrošina visreālāko un vispiemērotāko ceļa sajūtu, vienlaikus ļaujot sekot treniņam, nemainot pretestību manuāli.
Lai iegūtu izdevīgāku iespēju, varat izmantot aizmugurējā riteņa turbo trenažieri. Tie nesniegs tādas pašas priekšrocības, ko sniedz integrēta jauda vai automātiska maiņa, bet ir kompaktākas un pieejamākas.
