Uzziniet, ko nozīmē modes vārdi un labāk iepazīstiet treniņu sesijas
Riteņbraukšanas treniņš ir pilns ar populāriem vārdiem un iniciālismiem, kuru vienīgais mērķis, šķiet, ir padarīt fiziskās formas iegūšanas procesu pēc iespējas mulsinošāku, taču tam nav jābūt tādam. Ne tad, kad zināt savus FTP no saviem TTI, savus MIET no HIIT un RPI no saviem RPE. Paskaidrosim…
FTP: funkcionālā sliekšņa jauda
FTP ir cieši saistīts ar jūsu laktāta slieksni - punktu, kurā jūsu ķermenis ražo pienskābi, kas izraisa jūsu muskuļu sadedzināšanu un palēnināšanos.
'FTP ir maksimālais vidējais ātrums, ko varat uzturēt aptuveni vienu stundu, saka treneris Riks Sterns. Ideja ir trenēties tieši zem šī punkta savā sacensību tempā, pietiekami regulāri, lai kļūtu labāks un palielinātu laktāta toleranci. Tas ļaus jums braukt ātrāk un ilgāk.
'To var novērtēt dažādos veidos,' piebilst Sterns. “Vienkāršākais veids ir nobraukt laika pārbaudi, kas pārsniedz 25 jūdzes (40 km), un redzēt, kāda ir jūsu vidējā jauda.
'Varat arī novērtēt, pamatojoties uz smagas vienas stundas skrējiena skrējienu vai pēc maksimālās aerobās jaudas [MAP] rampas testa. Tas izmanto pieaugošu jaudu, un lielākā jauda, kas sasniegta 60 sekunžu laikā, ir jūsu MAP.
'Lielākajai daļai cilvēku FTP būs aptuveni 75% no viņu MAP.’
Noskatieties mūsu 3 minūšu video par FTP testu
RPE: uztvertās piepūles ātrums
Jūs dzirdēsiet treneri par to daudz runājam, tāpēc tas ir pieminēšanas vērts.
„Tas ir psiholoģisks rādītājs, kas parāda, cik smagi jūs jūtaties treniņā,” saka Sterns. “To var izmērīt skalā no viena līdz 10, kur viens ir ļoti viegls, bet 10 ir pilnīgs sprints.
‘Lai gan jauda nemainās - 200 W vienmēr ir 200 W - RPE var mainīties atkarībā no jūsu pašsajūtas konkrētajā dienā, un tas ir noderīgi, ja vedat treniņu dienasgrāmatu.
'Piešķirot sesijai numuru, jūs varat redzēt, kā dažādi attālumi un jaudas izvade rada dažādas sajūtas, kad trenējaties.'
Treniņu zonas
Pirms mēs cīnāmies ar vairākiem iniciāļiem, treniņu zonas ir zinātniskāks RPE paplašinājums.
‘Tie ir veids, kā noteikt objektīvus darba mērījumus, jo īpaši ar jaudas mērītāju vai pulsometru, lai padarītu treniņu sesijas specifiskākas,” saka Sterns.
'Ja tiek likts braukt intervālus [mēs nonāksim pie tiem - mēs nevaram definēt katru terminu uzreiz, tāpēc likām tiem izveidot rindu] četras minūtes ar 320 W vai 170 bpm ir daudz objektīvāk nekā teikt Četras minūtes trieciet kalnā, cik vien iespējams, un atkārtojiet piecas reizes ar tādu pašu intensitāti.'
Vairāk uzzināt šeit: cyclecoach.com/calculator
MIET: vidējas intensitātes izturības treniņš
Neļaujiet sevi apmānīt ar vārdu “vidējs”.
‘Jūs nepaliksit vaļā, taču šī ir smaga izturības sesija, kas ļoti labi trenētiem riteņbraucējiem var ilgt no 20 minūtēm līdz trim stundām,” saka Sterns.
‘Tā ir 3. zonas piepūle jeb aptuveni 80 līdz 90% no FTP, kas ir nedaudz mazāka par piepūli, ko spēcīgs braucējs varētu vidēji nobraukt 50 jūdžu vai 80 km TT. Tāpēc, to darot tik īsu laiku kā 20 minūtes, nevajadzētu būt pārāk saspringtam.’
Varat sadalīt garākas sesijas blokos, piemēram, divas 40 minūšu sesijas, kuras atdala piecu minūšu atpūta. Taču, lai arī kā jūs to darītu, strādājot ar šo intensitāti, palielināsies “noguruma izturība”.
'Tas arī palīdzēs paaugstināt laktāta slieksni, paaugstināt un pagarināt FTP, sadedzināt vairāk tauku un mazākā mērā veidot MAP un VO2 max - maksimālo skābekļa daudzumu, ko jūsu ķermenis var izmantot intensīvas slodzes laikā.'
HIIT: augstas intensitātes intervāla treniņš
Intervāli - kur jūs apvienojat intensīvas vingrošanas uzliesmojumus ar vieglākiem atveseļošanās periodiem - pēdējos gados ir kļuvuši visuresoši, taču tie ir jāsakārto pareizi.
'HIIT ir lielākā daļa no jūsu treniņiem, kuru intensitāte pārsniedz FTP, saka Sterns. "Acīmredzot, jo grūtāk jūs vingrojat, jo īsākam jābūt ilgumam."
Tas nozīmē, ka HIIT ir laika ziņā efektīvs. Intensitāte paaugstina vielmaiņas ātrumu un sirdsdarbības ātrumu daudz augstāk nekā līdzsvara treniņa laikā, tāpēc jūs sadedzināt vairāk enerģijas un kļūstat vingrāks, ātrāk.
Tas arī izraisa nelielas asaras jūsu muskuļos – tas ir labi, jo muskuļi pēc tam atjaunojas stiprāki. Bet šeit slēpjas briesmas.
‘Pārāk daudz HIIT var negatīvi ietekmēt veiktspēju, jo tas ir ļoti nogurdinoši,” saka Sterns. Mazāk ir vairāk, tāpēc veiciet tikai vienu sesiju katru nedēļu vai divas.
Piemēri? Sterns iesaka četru minūšu intervālus nedaudz virs FTP tempa ar trīs līdz četru minūšu atpūtas periodiem starp tiem vai 30 sekundes ieslēgtas/30 sekundes izslēgtas, “ieslēgts”, sākot ar jūsu maksimālo sprinta tempu.
“Sadaliet tos trīs komplektos ar 10 minūšu starplaiku, lai saglabātu kvalitāti,”viņš saka. “Šie 30 sekunžu plaušu bloķēšanas līdzekļi ir lieliski piemēroti sprinta jaudas palielināšanai, taču tāpat kā visi intervāli palīdzēs izveidot arī FTP un MAP.”
TTI: sliekšņa pielaides intervāli
Tie piedāvā veidu, kā sadalīt FTP sesijas gabalos.
'Varat veikt divas 20 minūšu sesijas, kas ir nedaudz zemākas par FTP, starp kurām ir dažas minūtes vieglas, taču varat arī veikt īsākas darbības, piemēram, astoņus piecu minūšu intervālus ar 95–105% FTP. no vienas līdz piecu minūšu atveseļošanās periodiem,” saka Sterns.
‘To var darīt regulāri un ilgu laiku.’
RPI: sacensību tempa intervāli
Var izmantot arī intervālus, lai jūs sagatavotu darbībai.
‘RPI ilgst divas vai trīs minūtes ar tādu pašu intensitāti kā īsākiem TTI centieniem, ar vienas minūtes atveseļošanos, saka Sterns.
‘Veiciet trīs no tiem dienu pirms sacensībām, lai “atvērtu” kājas un plaušas, kā daļu no sacensību iesildīšanās vai lai novestu pie garāka treniņa.’
Izturības braucieni
‘Izturības braucieni no vienas līdz četrām stundām ir jūsu treniņu režīma stūrakmens,” saka Sterns.
'Tie ir 2. zona līdzenumā un kaut kur starp 4. un 5. zonu kalnos - tātad no 100% līdz aptuveni 115% FTP. Kā arī palielina izturību, tie ir lieliski piemēroti svara kontrolei, tauku, nevis ogļhidrātu dedzināšanai un pagriezienu veikšanai saprātīgā ātrumā.
'Ilgākiem izturības braucieniem ir jābūt izaicinājumiem, nesalaužot jūs.’
Ilgi braucieni un vienmērīgi braucieni
Nekas nepārspēj laiku, braucot ar velosipēdu, un, ja ir laiks, jums vajadzētu censties veikt garu braucienu katru nedēļu.
„Tās parasti ir no trīs līdz piecām stundām, lai gan varat lietot šo terminu jebkuram braucienam, kas jums šķiet garš,” saka Sterns.
‘Tiem vajadzētu notikt pa slīdošo reljefu, taču daži kalni ir labi. Lielākajai daļai cilvēku tie ir 1. zona līdzenumā un 3.–4. zona kalnos, tātad aptuveni 80–100% FTP, kad dodaties kalnā.
‘Šie braucieni ir lieliski piemēroti svara kontrolei, izturības veidošanai, jautrībai un jaunu prasmju, piemēram, ēšanas un dzeršanas, apguvei uz velosipēda. Varat arī pielikt dažas smagas pūles.’
Vienmērīgi braucieni ir līdzīgi, bet īsāki - līdz pat 80% no garā brauciena - bez lielas piepūles.
Plakanie sprinti
Sprints plakanos bieži tiek iekļauts garākās sesijās.
“Tie ir lieliski, pat ja jums patiesībā nav nepieciešams sprints,” saka Sterns. “Tie palielina jūsu neiromuskulāro spēku, un, uzlabojoties, jūs palielināsit spēku, ko varat pielietot, un ritmu, ar kuru varat sist pedāļus.
‘Izpildiet 10 sekundes no skriešanas sākuma vai piecas sekundes no starta stāvus ar 10 minūtēm starp sprintiem un jebkur no četriem līdz 10 sprintiem sesijas laikā.’
Atkopšanas braucieni
‘Atkopšanas braucieni parasti ilgst 30–90 minūtes un tiek veikti ar ļoti zemu intensitāti. Jums vajadzētu justies tā, it kā staigātu ar velosipēdu,”saka Sterns. “Pārnesumam jābūt zemam, kadencei jābūt mērenai un maršrutiem parasti jābūt vienmērīgiem.”
Šīs sesijas notur jūs sēdus, kad jums ir nepieciešams to darīt viegli, piemēram, dienās pēc sacensībām, intervāla treniņiem vai smagas FTP sesijas. Atpūtieties un izbaudiet.
Saliekot visu kopā
Treniņu plāna sastādīšanas iespējas sīkāk izskatīsim citreiz, taču šobrīd esat bruņojies ar pietiekami daudz informācijas, lai sāktu aizpildīt treniņu finierzāģi.
'Veiciet garu braucienu ik pēc septiņām līdz 10 dienām un papildiniet to ar vienu intervāla sesiju, dažiem vienmērīgiem braucieniem, kas ietver sprintus, izturības treniņus un FTP sesiju, piemēram, TTI vai MIET sesiju reizi nedēļā.'
Tikai atcerieties nepārspīlēt ar intervāliem.
'Jūs gūsit peļņu tikai dažas nedēļas, un pēc kāda laika, iespējams, pārtrauksit uzlaboties, līdz atgriezīsities pie mērenāka darba. Galvenais ir līdzsvars.’
