Efektīva treniņu plāna sastādīšana ir viens no lielākajiem izaicinājumiem, ar ko saskaraties kā riteņbraucējam. Tagad jums tas nav jādara, mēs to esam izdarījuši jūsu vietā
No jāšanas līdz strukturētam treniņu plānam ir daudz priekšrocību. Tie var piedāvāt stingrību jūsu braukšanai, palīdzēt palielināt motivāciju izkāpt uz velosipēda un, protams, padarīs jūs par spēcīgāku, labāku un labāku velosipēdistu.
Vispārējo uzlabošanas plānu, ko esam izveidojuši tālāk, ir izstrādājis slavenais treneris Riks Stērns, kurš balstās uz mūsu treniņu ceļvedi, apkopojot tos divu nedēļu programmā, ko pēc tam varat pielāgot savām vajadzībām un paplašiniet, kad kļūstat stiprāks.
Tas satur augstas intensitātes sprinta un intervālu sajaukumu, kā arī izturības tipa darbu, kas var izpausties kā ilgi vienmērīgi āra braucieni un izturības nodarbības. Pamatojoties uz četrām sesijām nedēļā, ar iespēju pievienot vēl vienu, ja vēlaties, tas ir izstrādāts tā, lai tas būtu diezgan elastīgs.
Jebkuru no ieteiktajiem treniņbraucieniem var veikt arī ar iekštelpu turbo, kas var simulēt slīpumu, ja jums trūkst laika.
Jebkurā gadījumā ņemiet vērā, ka katra brauciena ritmam ir jābūt 85–100 apgr./min uz līdzenas ceļa un 70 apgr./min jebkurā kalnā, un katrs brauciens jāpabeidz ar piecu minūšu atdzišanu.
Zemāk varat pāriet tieši uz plānu, savukārt tālāk ir sniegts detalizētāks skaidrojums par domāšanu, kas ir aiz tā, kā arī informācija par sirdsdarbības vai spēka zonu izpratni.
Izveidojiet efektīvu treniņu plānu
1. nedēļa
Svētdiena
Iesildīšanās: 5 min
Sesija: 3 h 30 min garš brauciens ar 4 × 10 sek. līdzenajiem sprintiem
Intensitāte: 1. zona līdzenumā, 3.–4. zona kalnos, visa sprintā
Instrukcijas: Šis ir jūsu iknedēļas garais brauciens, kurā iekļauti lēzeni sprinti no ripošanas sākuma. Izmantojiet mērenu pārnesumu, piemēram, 53 × 17/16, un vienmērīgi brauciet pa kalniem
pirmdiena
Atpūtas diena
otrdiena
Iesildīšanās: 5 min
Sesija: 1 h 30 min vienmērīgs brauciens ar 5–6 × 10 sek. līdzenu sprintu
Intensitāte: 1. zona līdzenumā, 3. zona kalnos, visa sprintā
Instrukcijas: vienmērīgs brauciens ar plakaniem sprintiem no ripošanas sākuma. Izmantojiet mērenu pārnesumu, piemēram, 53 × 17/16. Dodieties viegli pa kalniem un sasitiet sprintus
Trešdiena
Atpūtas diena
Ceturtdiena
Iesildīšanās: 5 min
Sesija: 1 h 15 min vienmērīgs brauciens ar 5–6 × 4 min intervālu
Intensitāte: 1. zona līdzenumā, 3. zona kalnos, 5.-6. zona intervālos
Instrukcijas: vienmērīgs brauciens ar aerobikas jaudas intervāliem. Sitiet tos spēcīgi un mēģiniet saglabāt vienmērīgu piepūli katrā intervālā. Tam vajadzētu sāpināt
piektdiena
Atpūtas diena
Sestdiena
Iesildīšanās: 10 min
Sesija: 1h 30min vidējas intensitātes izturības treniņš
Intensitāte: 3. zona līdzenumā, 4.-5. zona kalnos
Instrukcijas: Vidējas intensitātes izturības treniņš sniegs jums stabilu tempu kvalitatīvam izturības darbam. Vienmērīgi pedāli, palieciet aeropozīcijā un regulāri dzeriet
2. nedēļa
Svētdiena
Iesildīšanās: 5 min
Sesija: 3 h 30 min garš brauciens ar 4 × 10 sek. līdzenajiem sprintiem
Intensitāte: 1. zona līdzenumā, 3.–4. zona kalnos, visa sprintā
Instrukcijas: Šis ir jūsu iknedēļas garais brauciens, kurā iekļauti lēzeni sprinti no ripošanas sākuma. Izmantojiet mērenu pārnesumu, piemēram, 53 × 17/16, un vienmērīgi brauciet pa kalniem
(Tā pati sesija kā svētdienas 1. nedēļā)
pirmdiena
Atpūtas diena
otrdiena
Iesildīšanās: 10 min
Sesija: Izturības treniņš ar 4× 10 sek. plakanajiem sprintiem
Intensitāte: 2. zona līdzenumā, 4. zona kalnos, visa sprintā
Instrukcijas: Pamata izturības brauciens ar plakaniem sprintiem no ripošanas sākuma. Izmantojiet mērenu pārnesumu, piemēram, 53 × 17/16, un tiecieties uz vienmērīgu tempu uz līdzenas vietas
Trešdiena
Atpūtas diena
Ceturtdiena
Iesildīšanās: 5 min
Sesija: 1 h 15 min vienmērīgs brauciens ar 5–6 × 4 min intervālu
Intensitāte: 1. zona līdzenumā, 3. zona kalnos, 5.-6. zona intervālos
Instrukcijas: vienmērīgs brauciens ar aerobikas jaudas intervāliem. Sitiet tos spēcīgi un mēģiniet saglabāt vienmērīgu piepūli katrā intervālā. Tam vajadzētu sāpināt
(Tā pati sesija kā 1. nedēļas ceturtdiena, bet mēģiniet pievienot vēl vienu intervālu)
piektdiena
Atpūtas diena
Sestdiena
Iesildīšanās: 10 min
Sesija: 2h vienmērīgs brauciens
Intensitāte: 1. zona līdzenumā, 3.-4. zona kalnos
Instrukcijas: vienmērīgi brauciet pa pēc iespējas līdzenāku reljefu. Nestrādājiet grūti šodien. Trenējieties ēst un dzert, kamēr braucat
Zonā
Treniņu zonas šeit ir svarīgas, tāpēc neignorējiet tās. Lai tos precīzi novērtētu, jums būs nepieciešams sirdsdarbības monitors, taču, lūk, kā tie darbojas, kā to definējis Sterns jau 2000. gadā…
Atkopšanas zona ir vienkārša piepūle ar 40–60 sitieniem minūtē zem maksimālā sirdsdarbības ātruma. Izmantojiet to atdzišanai un vieglām griezieniem atpūtas dienās
1. zona: Izturības sesija ar 45–50 sitieniem minūtē zem maksimālā sirdsdarbības ātruma
2. zona: Izturības sesija ar 40–45 sitieniem minūtē zem maksimālā sirdsdarbības ātruma
3. zona: Izturības sesija ar 30–40 sitieniem minūtē zem maksimālā sirdsdarbības ātruma
4. zona: Intensīva piepūle 25–30 sitieniem minūtē zem maksimālā sirdsdarbības ātruma un nedaudz zem laktāta sliekšņa
5. zona: Intensīva piepūle 15–25 sitieniem minūtē zem maksimālā sirdsdarbības ātruma un nedaudz virs laktāta sliekšņa
6. zona: Maksimālā piepūle pie 0–15 sitieniem minūtē zem maksimālā sirdsdarbības ātruma
7. zona: Maksimālā sprinta piepūle pie maksimālā sirdsdarbības ātruma vai nedaudz zem tā
Kā tas darbojas
Plānā ir ietverts augstas intensitātes darba sajaukums, sākot no sprintiem un intervāliem līdz izturības tipa nodarbībām, piemēram, gariem braucieniem, vienmērīgiem braucieniem un izturības sesijām.
“Tie aptver dažādas bāzes, lai mērķētu uz vairākām fizioloģiskām sistēmām,” saka Sterns. Iepriekš cilvēki domāja, ka jums vajadzētu mēģināt strādāt tikai ar vienu fizioloģijas aspektu, piemēram, anaerobo spēku, bet tas tā nav. Varat koncentrēties uz vairāk nekā vienu.’
Struktūras ziņā garāki braucieni notiek nedēļas nogalēs, savukārt īsāki, grūtāki braucieni tiek veikti darba nedēļā.
‘Bet jūs varat būt elastīgs, piemēram, saīsinot 90 minūšu otrdienas braucienu līdz stundai un pievienojot 60 minūtes nedēļas nogales braucienam,” piebilst Sterns.
Patiesībā nekas no tā nav k alts akmenī, un ideja ir tāda, ka, pabeidzot divu nedēļu programmu, varat to grozīt, lai tā atbilstu savam brīvajam laikam un saviem mērķiem.
‘Secība ir ļoti atkarīga no braucēja un var mainīties, ja pievienosit trešo nedēļas vidus sesiju. Dažiem braucējiem patīk veikt intervālus pēc brīvas dienas, kad viņi jūtas svaigi, savukārt citi veic labākus rezultātus, veicot sesiju iepriekšējā dienā.
'Ja nedēļas beigās joprojām spējat veikt intervālus “noguruma” stāvoklī, kad jūsu muskuļu glikogēns ir nedaudz izsmelts, tie var novest pie lielākas fitnesa adaptācijas muskuļos.'
Tomēr nelietojiet visu laiku. Jums ir nepieciešamas arī atpūtas dienas, kas ļauj jūsu ķermenim atgūties no smagajiem pūliņiem un atjaunot muskuļu un aknu glikogēnu – ķermeņa ogļhidrātu krājumus.
„Ir svarīgi arī atsvaidzināties no garīgās perspektīvas,” saka Sterns. Atpūtas dienām nav obligāti jābūt brīvai dienai, un tajās var būt iekļauti patiešām viegli un salīdzinoši īsi griezieni, taču pareiza atpūta nozīmē, ka jūs atgriezīsities pie grūtākajām nodarbībām ar lielāku enerģiju un lielāku intensitāti.'
Lai iegūtu norādījumus par pareizu degvielas uzpildīšanu, skatiet mūsu ceļvedi par riteņbraukšanu svara zaudēšanai
Ejam uz augšu
Lai attīstītu piemērotību un prasmes, braucot ar velosipēdu, laika gaitā ir nepieciešams progress, tāpēc jūsu treniņu plāns nevar apstāties.
‘Pašreizējais plāns ir balstīts uz četrām dienām nedēļā, kas ir pietiekami daudzveidīgiem cilvēkiem, kuri sacenšas dažādos riteņbraukšanas veidos,” saka Sterns.
‘Bet kādā brīdī jums ir jāpalielina intensitāte, skaļums vai abi. Tas rada lielāku “stress” ķermenim, lai jūs varētu turpināt strādāt, lai uzlabotu savu fizisko sagatavotību. Jo stiprāks jūs kļūstat, jo grūtāk ir palikt labākam.
'Tas ir apgriezts svara zudumam - ja jums ir liels liekais svars, fizioloģiski ir diezgan viegli zaudēt vienu vai divus kilogramus, bet, kad esat sasniedzis sacensību svaru, ir patiešām grūti zaudēt vēl vienu kilogramu. ka tu izskaties pēc Tour de France braucēja.'
Sterns jau ir devis mājienu par papildu sesijas pievienošanu nedēļas vidū, lai sniegtu jums kopā piecus braucienus nedēļā. Kad esat pievienojis papildu dienu, varat sākt palielināt intensitāti, piemēram, palielinot šajās sesijās iekļauto intervālu skaitu.
‘Man ir jānorāda, ka ir grūti būt pārāk konkrētam, jo tas, kā jūs pielāgosit plānu, būs atkarīgs no jūsu personīgajām stiprajām un vājajām pusēm, kā arī no jūsu mērķiem.
‘Laika skrējējam būs atšķirīgi mērķi un vajadzības kā šosejas braucējam. Liels faktors ir arī pieejamais laiks, jo, ja jums ir 25 stundas nedēļā, lai trenētu, lielākajai daļai no šīm stundām būs jābūt zemas intensitātes, savukārt, ja jums ir sešas stundas nedēļā, jūsu treniņiem būs jābūt patiešām intensīviem.'
Šeit var palīdzēt individuāla apmācība, taču ir daži vispārīgi principi, kurus varat piemērot.
‘Ja esat šosejas braucējs, iespējams, vēlēsities palielināt veikto intervālu skaitu, kā arī biežumu, lai palielinātu ātrumu un jaudu konkrētiem sacensību scenārijiem.
'Ja jums patīk laika izmēģinājumi, iespējams, vēlēsities pievienot funkcionālo sliekšņa jaudas darbu un veikt mērenus vai garus intervālus no 10 līdz 20 minūtēm, lai palielinātu spēju ilgstoši braukt ar komplektu ātrums.'
Jums ir jāņem vērā arī savi ierobežojumi un jābūt godīgiem. “Ja jūs braucat ar kādu kritēriju, bet neprotat izsprintēt līkumus, varat pielāgot sprintus attiecīgajās sesijās, lai trenētu līkumu spritāšanu no laba ātruma,” saka Sterns.
‘Sportiskam cilvēkam, iespējams, jūs nekad iepriekš neesat braucis distanci. Pievienojiet vairāk vidējas intensitātes izturības treniņu, lai palielinātu izturību pret nogurumu, un palieliniet savu garo braucienu par 30 minūtēm katru otro nedēļu, lai palīdzētu veidot izturību.’
Kā to pabeigt?
Šī treniņu plāna pabeigšana ceļā ir izpildāma, taču dažādu iemeslu dēļ ir izaicinājums. Reljefs, dienasgaisma, luksofori un laikapstākļi var traucēt perfekti izplānotam treniņbraucienam.
Kā alternatīvu, jums būs jāizvēlas turbo trenažieris, vismaz dažām strukturētākām nodarbībām.
Tā kā šie treniņi ir balstīti uz sirdsdarbības ātrumu, nevis jaudu, lai pabeigtu, nav obligāti nepieciešama turbo ar integrētu jaudu.
Paturot to prātā, iegādājoties lētu aizmugurējo riteņu turbomotoru, tiks paveikts triks un arī samazināsies vieta skapī. Cenas šāda veida trenažieriem ir sākot no £100.
Alternatīvi, izvēloties tiešās montāžas turbo, paver iespējas izmantot ekrāna jaudu, reālistiskākas gradienta izmaiņas un iespēju izmantot tādas lietotnes kā Zwift.
Skatiet mūsu labāko turbo trenažieru ceļvedi
Pieci baušļi
Beidzot Sternam ir daži zelta likumi, kurus ir vērts atcerēties/piespraust pie garāžas sienas.
- Nepalieliniet stundu skaitu kā vājprātīgs. Palieliniet savu treniņu tikai par 30 līdz 60 minūtēm nedēļā.
- NEPadari visas savas sesijas augstas intensitātes. Jūs nodarīsit sev fizisku un garīgu pāri.
- Noturīgam izturības darbam ir jāveido jūsu apmācības lielākā daļa.
- Samazināšana parasti nav nepieciešama, ja vien neveicat daudz treniņu - vairāk nekā 12 stundas nedēļā, katru nedēļu vismaz pāris mēnešus.
- Kļūstot stiprākai, palieliniet sesiju intervālus no vienas reizes ik pēc 10 dienām uz vienu reizi septiņās dienās un, iespējams, līdz pat divas reizes nedēļā ar dažām dienām starp tām. Bet nedariet divas reizes nedēļā, ja vien neesat spēcīgs braucējs, un pat tad nedariet tos ilgāk par dažām nedēļām vienlaikus, jo jūs nokļūsit plato un nesaņemsit visas priekšrocības.
Kā izveidot treniņu plānu
Vārdi Stu Bowers
Ja vēlaties sasniegt augstāko formu, jums ir nepieciešama stratēģija. Velosipēdists iegūst eksperta viedokli par to, kā izveidot savu optimālo riteņbraukšanas treniņu plānu
Saskaņā ar A-Team līdera Hannibala Smita vārdiem: "Man patīk, kad plāns sanāk." Viņa gadījumā tas parasti nozīmēja izkļūšanu no augstas drošības kompleksa, sasitot kopā tanku. no dažām šķūnī atrastajām rezerves daļām, taču viņa teiciens atbilst arī velosipēdistam, kurš vēlas iegūt formu pēc ziemas pārtraukuma.
Bez pareiza riteņbraukšanas treniņu plāna ir grūti jēgpilni strukturēt treniņus, tāpēc ar ko sākt tā izveidi?
Jūs vienmēr varat nodot dūriņu skaidras naudas kvalificētam trenerim, kurš vadīs jūs ik uz soļa, taču tas ir dārgs risinājums. Jūs varētu sekot iepriekš sagatavotam treniņu plānam, kas atrodams daudzos žurnālos un tīmekļa vietnēs, taču tajos nevar ņemt vērā jūsu personīgos mērķus un situācijas (šī divu stundu atveseļošanās sesija otrdien saduras ar vietējā kroga viktorīnu).
Tā vietā labāk ir apgūt pamatprincipus, kā treneri sastāda savus riteņbraukšanas treniņu plānus, lai jūs varētu formulēt kaut ko, kas jums der. Un, kā skaidro mūsu rūpīgi atlasītie eksperti, neliela izpratne var palīdzēt.
Riteņbraukšanas treniņu plāni: atgriešanās skolā
‘Izglītībai ir izšķiroša nozīme. Kad es strādāju par treneri, vienmēr ir labāk likt cilvēkiem saprast, kāpēc viņi veic nodarbības, nevis tikai teikt: “Dari tā,” saka treneris, sporta zinātnieks un Torq Fitness dibinātājs Mets Hārts.
‘Man patīk dot cilvēkiem rīkus, lai viņi saprastu, kāpēc noteikti apmācības veidi darbojas tā, kā viņi to dara. Periodizācijas princips ir galvenais, kas jāsaprot.’
Periodizācija, kā izrādās, ir trenera runa par to, kā plānojat riteņbraukšanas treniņus noteiktā laika posmā. "Apmācība galvenokārt ir saistīta ar progresu, pretējā gadījumā tam nav jēgas," saka Hārts.
‘Vispirms ir jāpārliecinās, ar kādu slodzi jūsu ķermenis var tikt galā, un pēc tam par darba slodzes palielināšanu un atpūtu, lai jūsu ķermenis labāk tiktu galā. Pēc tam varat pakāpeniski lūgt to vairāk.’
Šķiet, ka vislabākā vieta, kur sākt ar riteņbraukšanas treniņu plānu, varētu būt beigās. “Plānojiet atpakaļ no sava galvenā notikuma,” saka riteņbraukšanas treneris Pavs Braiens. “Es lūdzu klientus pastāstīt man par pēc iespējas vairāk saviem notikumiem un mērķiem, bet pēc tam liek viņiem tos iedalīt kategorijās A, B un C. A mērķis būtu notikums, kurā vēlaties būt vislabākajā. Gada laikā jums parasti ir mazāk par pieciem.
'B vārti būtu tādi notikumi, kuros jūs vēlētos būt spēcīgs, bet tomēr upurēties A mērķu sasniegšanai. Visbeidzot, C var būt starpmērķi un sacīkstes, kuras plānojat izmantot kā treniņu pasākumus.
'Treniņu cikli tiek saukti dažādi, taču būtībā runa ir par sākuma periodu vai vispārēju sagatavošanos, pēc tam pirmssacensību fāzi, kurā treniņi kļūst daudz specifiskāki jūsu mērķim, piebilst Braiens.
‘Tad ir notikumam vistuvākais periods, kad vēlaties paspilgtināties un tuvoties lielajai dienai, veicot īsu, intensīvu darbu, bet ar atbilstošu atpūtu, lai saglabātu svaigumu.
'Turpinot notikumu, ir jābūt garākam atkopšanas periodam, kura ilgums būtu nedaudz atkarīgs no jūsu plānā iekļauto A notikumu skaita.’
Hārts brīdina necensties iesaistīties pārāk daudzos A notikumos: Pastāv briesmas, ja mēģināsit sasniegt maksimumu pārāk bieži, jūs būsiet svaigs, taču ne vienmēr tik labi, kā varētu būt, jo pavadāt pārāk daudz laika atpūšoties sezonā, un tiks zaudēta treniņu uzkrātā ietekme.
'Tas apstiprina, kāpēc ir svarīgi laicīgi noteikt savus galvenos mērķus. Tas var nozīmēt, ka jums ir jāpieņem, ka dažos citos notikumos vai periodos jūs nebūsit tik svaigs. Parasti trīs virsotnes ir sezonas maksimums.’
Riteņbraukšanas treniņu plāni: Meso, makro, mikro
Jūs esat izstrādājis savu riteņbraukšanas treniņu plānu, un ko darīt tālāk? Tagad tas ir jāsadala pārvaldāmās daļās.
'Mezociklus varētu uzskatīt par jūsu visa gada plānu, bet tad mums ir jāapspriež makrocikli, kas ir treniņu bloki, un tad mikrocikli, kas ir atsevišķas nedēļas šajos blokos. Braiens saka.
‘Četru nedēļu makrocikls ir lielisks piemērs. Jūs palielinat intensitāti trīs nedēļu laikā, pēc tam uzreiz atceļat uz ceturto nedēļu, lai ļautu ķermenim atgūties un pielāgoties.
'Tā ir laba sistēma lietošanai, jo lielākā daļa cilvēku var šādi trenēties. Iesācējiem es varētu izvēlēties sākt ar trīs nedēļu cikliem, ar vienu vidējas intensitātes nedēļu, kam seko grūtāka nedēļa, pēc tam vieglāka nedēļa, līdz klients reaģē pietiekami labi, lai pārietu uz četru nedēļu programmu..'
Hārts piekrīt: “Šķiet, ka pakāpju modelis ir labākā pieeja. Tā teikt, jūs sākat ar pāris vidēji augstas slodzes nedēļām un pēc tam atkāpjaties uz nedēļu, kam seko vēl dažas nedēļas ar nedaudz lielāku slodzi nekā iepriekšējās divas, un pēc tam vēl viena atpūtas nedēļa.'
Viņš uzsver, ka atpūtas nedēļas nav tikai ļaut atgūties nogurušajiem muskuļiem: “Svarīga ir arī psiholoģiskā atveseļošanās. Jums ir nepieciešami treniņu pārtraukumi, lai novērstu garīgo novecošanos.
'Jūs būsiet vairāk motivēts, kad runa būs par grūtajām sesijām. Ja jūs varat trenēties grūtāk grūto bloku laikā, jūsu fiziskās sagatavotības ieguvumi, iespējams, būs lielāki. Ja zināt, ka tuvojas pārtraukums, tas saglabās motivāciju, ja sāksit justies noguris.’
Israel Start-Up Nation Alekss Dousets, bijušais stundu rekorda īpašnieks un Cyclism dibinātājs, pievieno profesionālu braucēja viedokli, sakot: “Jums noteikti ir jāatpūšas. Pretējā gadījumā jūs neizbēgami trenējaties braukt lēnām, jo būsit pārāk noguris, lai brauktu ātri. Un jūs nevarat smagi trenēties uz nogurušām kājām.
'Jo labāk atpūšaties, jo labāk atgūsities. Jo vairāk esat atveseļojies, jo labāk varat trenēties, un parasti tas nozīmē, ka jo labāk jūs sacenšieties.’
Lai iegūtu vairāk profesionālu ieskatu par apmācību, skatiet sadaļu “Treniņi ar Madison Genesis”
Skaidri apvāršņi savā riteņbraukšanas treniņu plānā
Ja ir noteikti ilgtermiņa mērķi un pamata riteņbraukšanas treniņu plāns trīs vai četru nedēļu treniņu cikliem, ir pienācis laiks aplūkot mikrociklus - nedēļas mērķus.
„Jūs vēlaties būt svaigāks galvenajās sesijās,” saka Braiens. Jūs varētu sākt ar trīs dienu ciklu, kurā pirmā diena ir jūsu grūtākā sesija, nākamajā dienā vidējas intensitātes sesija un pēc tam dienu ar zemu intensitāti.
'Tad brīvdiena, kam seko divu dienu cikls ar vidēju, kam seko zema, tad vēl viena brīva diena. Tas ir ideāls mikrocikls. Jūs strādāsit visās nepieciešamajās jomās, taču joprojām ļausit daudz atveseļoties.’
Ja izmantojat četru nedēļu makrociklu, pēc četrām nedēļām jums jānovērtē sava fiziskā sagatavotība un jāizlemj, kā atbilstoši pielāgot savu mikrociklu.
'Progresējot, jums ir jāizlemj, vai palielināt treniņam atvēlēto laiku vai arī laiks ir ierobežots, un tāpēc jūs varētu mēģināt saglabāt nemainīgas stundas, bet palielināt intensitāti, lai palielinātu ķermeņa spēku. lai jūs vienkārši nenokļūtu plato,” saka Braiens.
Hārts piekrīt, ka intensitātes palielināšana ir labākais risinājums laika trūcīgajam velosipēdistam, taču brīdina: “Tas ir atkarīgs no pasākuma, kuram trenējies. Ja, piemēram, trenējaties ilgi sportiski, jums var nebūt vajadzīgs liels daudzums augstas intensitātes intervālu.
'Tas nozīmē, ka, kļūstot vecākam, visvairāk cieš strauji raustošie muskuļi, tāpēc gados vecāki braucēji varētu vēlēties pievērst lielāku uzmanību dažiem augstākās klases spēka treniņiem.'
Esiet gatavs ievērot treniņu plāna noteikumus
Dowsett pievieno vēl vienu skatījumu: “Ir ļoti svarīgi būt elastīgam [ar savu riteņbraukšanas treniņu plānu]. Nedēļas laikā lietas var mainīties. Jums var būt slikts nakts miegs un nejūtaties līdz noteiktai sesijai, un ir bezjēdzīgi trenēties.
'Jums vienmēr ir jāspēj ņemt vērā, ka jūsu ķermenim būs brīvdienas. Ieklausīties savā ķermenī ir ļoti svarīgi, un, ja jums nav trenera vai kāda, kas tiešām liktu jums pārtraukt, jums ir jābūt disciplinētam un jāspēj pašam pieņemt lēmumu.’
Spēja novērtēt savu sniegumu un fizisko sagatavotību ir svarīga, lai zinātu, cik efektīvi ir treniņi un kad jāpalielina intensitāte vai nedaudz jāatkāpjas.
(Fotoattēlu kredīts: Redbull satura fonds)
Visbeidzot, ir daudz augsto tehnoloģiju apmācības palīglīdzekļu, kas jums palīdzēs, taču tie nav būtiski. Pēc Braiena teiktā, “pamatkomplekts, kas jums nepieciešams, lai sekotu strukturētai apmācībai, ir velosipēds. Tieši tā. Jaudas skaitītāji ir kļuvuši populāri, taču tie var būt patiešām dārgi.
'Sirds ritma monitors ir lielisks, taču, godīgi sakot, jūs pat neesat sapratis, ka joprojām varat strukturēt savu treniņu. Varat vienkārši izmantot uztvertās slodzes [RPE] skalu, no 1 līdz 10, kur 1 ir “es varu to darīt visu dienu”, līdz pat 10, kas ir neticami grūti.
'Es bieži to joprojām izmantoju riteņbraukšanas treniņu plānos pat ar klientiem, kuri trenējas ar spēku. Tas joprojām ir vērtīgs un noderīgs.’
Harts vairāk atbalsta jaudas mērītājus, sakot: “Jauda ir lieliska tā, ka tā sniedz atsauksmes par jūsu efektivitāti, un sistemātiska sesiju ierakstīšana, lai atvieglotu salīdzināšanu, ir vērtīga. Tas nav subjektīvs. Tas nav tāpat kā teikt: "Es pieveicu to puisi pagājušajā nedēļā, un tagad viņš ir pieveicis mani šonedēļ", jo tas var būt saistīts ar daudziem citiem iemesliem.
'Ar spēku jūs precīzi zināt, kas notiek, un varat būt mazāk emocionāls par saviem lēmumiem.’
Lai kā jūs to darītu, sava ķermeņa pārzināšana un strukturēta riteņbraukšanas treniņu plāna izstrāde ir noslēpums, lai sasniegtu vēlamos rezultātus. Ikviens no A komandas var jums to pateikt.
