Treniņi bez ogļhidrātiem varētu padarīt jūs par efektīvāku braucēju. Ilustrācija: Vils Heivuds
Kad cilvēki runā par braucieniem tukšā dūšā, viņi domā par to, ka jābrauc no rīta, neēdot brokastis un jāierobežo ēdiena (bet ne šķidruma) uzņemšana brauciena laikā. Šis ir gavēnis brauciens tās visvienkāršākajā nozīmē. Tomēr personīgi es to saucu par treniņu ar zemu glikogēna līmeni, nevis kā "gavējošo braucienu". Treniņus ar zemu glikogēna līmeni var veikt jebkurā diennakts laikā.
Pirmkārt, zināma zinātne: glikogēns, kas nāk no ogļhidrātiem, ir ķermeņa galvenais degvielas avots vingrošanai ar jebkuru intensitāti, kas pārsniedz 70% no maksimālās. Lai to ierobežotu, ķermenim ir jāizmanto uzkrātie tauki degvielai, kas padara jūs efektīvāku. Vairāk par to vēlāk.
Runājot par laiku, jūs ēdat kā parasti, bet iepriekšējā vakarā ieturat m altīti ar mazāku ogļhidrātu saturu un braucat no rīta, brokastīs patērējot nedaudz kofeīna un 25–30 g olb altumvielu. Tas saglabā muskuļu masu, braucot ar zemāku glikogēna līmeni.
Cita iespēja ir ēst normāli iepriekšējā vakarā, ieturēt brokastis, no rīta veikt augstas intensitātes treniņu un atlikušajā dienas daļā atturēties no ogļhidrātiem, ēdot olb altumvielas un taukus. Pēc tam vakarā varat braukt ar zemāku glikogēna līmeni, ja trenējaties divas reizes dienā.
Runājot par to, ko ēst, lai nodrošinātu zemu glikogēna līmeni, labs piemērs varētu būt zivju vai gaļas porcija ar divām vai trim dārzeņu porcijām un salātiem. Vispārējais noteikums ir tāds, ka, lai gūtu maksimālu labumu no šāda veida treniņiem, jums jāizvairās no pusdienām vai vakariņām, kurās ir patiešām daudz ogļhidrātu, pirms mēģināt trenēties tukšā dūšā nākamajā rītā, jo jūsu glikogēna līmenis joprojām būs pārāk augsts.
Galvenais ir nepārspīlēt ar velosipēdu. Lai iegūtu maksimālu labumu no treniņiem ar zemu glikogēna līmeni, jūsu braucieniem jābūt 1. vai 2. zonā (no 5, tātad 60–80% no jūsu maksimālā sirdsdarbības ātruma, kur 5. zona ir 100% sprints), un es personīgi neieteiktu intervālus. vai braucot ar virs 70%.
Kāda jēga? Ideja ir maksimāli palielināt degvielas izmantošanu muskuļu līmenī. No zinātniskā viedokļa to sauc par mitohondriju (vai šūnu) adaptācijas uzlabošanu mūsu muskuļos, kas nozīmē, ka tie kļūst efektīvāki, izmantojot taukus kā degvielu izturības vingrinājumu laikā.
Ja varat aiztaupīt ogļhidrātu oksidāciju - ogļhidrātu pārvēršanas procesu enerģijā – zemas vai vidējas intensitātes treniņa laikā to iegūsit vairāk, kad tas būs vajadzīgs sacensību beigās, kad intensitāte pieaugs. Nespeciālisti runājot, mēs cenšamies palielināt sava dzinēja mpg.
Ir divi iespējamie trūkumi: pirmkārt, tas, ka jūs nevarat (vai nevajadzētu) veikt augstas intensitātes treniņus, un, otrkārt, tas, ka jūs varat apdraudēt imūnsistēmu. Tas ir tāpēc, ka ogļhidrāti, īpaši glikoze, ir galvenais imūnsistēmas šūnu kurināmais.
Bet padomājiet vēlreiz par šo dzinēja analoģiju, un ir skaidrs, kāpēc profesionāļi to dara. Viņi vēlas maksimāli palielināt tauku izmantošanu zemas un vidējas intensitātes vingrinājumu laikā, lai saglabātu glikogēnu, kad viņiem tas patiešām ir nepieciešams. Un tas nav nekāds jaunums – profesionāļi šāda veida treniņus veic jau ilgu laiku.
Profesionāliem braucējiem, protams, ir uztura speciālisti un ārsti, lai analizētu katru veiktspējas aspektu un novērtētu viņu uzturvielu uzņemšanu, taču lielākā daļa braucēju gūs labumu no treniņiem ar zemu glikogēna līmeni, īpaši starpsezonā, kad esat krājot jūdzes. Vienkārši paturiet prātā, ka visi ir atšķirīgi un var būt mēģinājumu un kļūdu process, pirms to izdarīsit pareizi.
Jo efektīvāki kļūst jūsu muskuļi, jo labāks ir jūsu sniegums - un nav neviena izturības sportista, kuram tas nepatiktu.
Eksperts: Dr Mayur Ranchordas ir uztura un fiziskās aktivitātes metabolisma lasītājs Šefīldas Hallamas universitātē. Viņš ir arī snieguma uztura konsultants, kurš strādā ar Premjerlīgas futbolistiem un tiesnešiem, profesionāliem riteņbraucējiem un triatlonistiem
