Veiciet šos apļus mājās vai sporta zālē, lai uz velosipēda būtu ātrāks un drošāks pret traumām
Fotogrāfija: Denijs Bērds
Nekas nepārspēj laiku, lai uzlabotu jūsu riteņbraukšanu, taču, tā kā NHS tagad iesaka divas spēka sesijas nedēļā vispārējās fiziskās sagatavotības uzlabošanai, un nesenie pētījumi uzsver ieguvumus velosipēdistiem (sk. 108. numuru), nekad nav bijis labāks laiks, lai nodarbotos ar apmācību ārpus velosipēda.
Spēka treniņi ir svarīga katra profesionāļa arsenāla sastāvdaļa, taču tas ne vienmēr ir bijis tā. Neraugoties uz elites izturības sportistu statusu, iepriekšējām paaudzēm vēlāk dzīvē bija lielāka nosliece uz osteoporozi, jo viņi nekad nebija veikuši slodzi, kas nepieciešama, lai palielinātu kaulu blīvumu.
'Cilvēki domā, ka spēka treniņš ir saistīts ar muskuļu veidošanu, lai brauktu ātrāk, taču tas ir arī ļoti svarīgi, lai novērstu nelīdzsvarotību un novērstu savainojumus,” saka treneris Ričards Lords no Espresso Cycle Coaching.
‘Visa ķermeņa spēka treniņu programma izaicinās jūsu neiromuskulāro sistēmu un padarīs jūs ekonomiskāku, braucot ar velosipēdu. Tas arī palīdzēs uzlabot jūsu vadīšanas prasmes, novērst nogurumu, mazināt sāpes un paātrināt atveseļošanos.’
Lai arī redzētu priekšrocības, jums nav jāpavada bezgalīgas stundas sporta zālē, ceļot smagus svarus. “Apļa treniņi ir lielisks veids, kā iekļaut spēka sesijas savā iknedēļas rutīnā,” saka Kungs.
‘Jūs varat viegli veikt efektīvu uz ķēdi balstītu treniņu mājās ar minimālu aprīkojumu 30 līdz 45 minūtēs. Tas ir īpaši praktiski ziemā, kad jūs, visticamāk, pavadīsit vairāk laika iekštelpās un mazāk seglos.’
Nākamajās lapās sniegtie īpaši pielāgotie riteņbraukšanas apļi nodrošina visu nepieciešamo, lai 2021. gadā uzsāktu spēka treniņus un sāktu skrējienu.
“Jūs noteikti pamanīsit savas jāšanas priekšrocības,” saka Kungs. “Tikai četras nedēļas kvalitatīva spēka treniņa būs lielas pārmaiņas.”
1. ķēde
Uzdedzini visu ķermeni
Šajā ķēdē ir virkne vingrinājumu, kas ir vērsti uz visām galvenajām muskuļu grupām un kustību modeļiem, kas nepieciešami, lai novērstu nelīdzsvarotību, palielinātu velosipēdam raksturīgo spēku un samazinātu traumu risku. Turklāt tās visas var droši un vienkārši veikt mājās, izmantojot pamata aprīkojumu - nav nepieciešama dalība sporta zālē.
‘Šo sešu vingrinājumu izpilde ar minimālu atpūtu palīdzēs uzturēt paaugstinātu sirdsdarbības ātrumu visa treniņa laikā, uzlabojot aerobo un anaerobo sagatavotību un attīstot izturību un sprādzienbīstamu spēku,” saka Lords. “Kad esat pabeidzis atkārtojumus visos sešos vingrinājumos, atpūtieties 60–90 sekundes, pēc tam atkārtojiet kopā 3–5 apļus.”
Ja esat iesācējs spēka treniņos, sāciet ar šo apli divreiz nedēļā 3–4 nedēļas, atstājot vismaz divu dienu pārtraukumu starp nodarbībām. Kad esat apmierināts ar to, aizstājiet vienu no sesijām ar mūsu otro apļa treniņu šajā lapā.
1 - pietupieni ar ķermeņa svaru
Klasisks salikts vingrinājums, kas nostrādā visus galvenos kāju muskuļus un atkārto gurnu un ceļgalu pagarinājumus, ko veicat, minot pedāļus.
Izpildiet 15–20 atkārtojumus
Eksperta padoms: "Lai saglabātu stingru stāju, iedomājieties, ka stāvat uz lielas papīra lapas un mēģināt to saplēst ar kājām," saka Kungs..
2 - Plank
Šī kustība stiprina jūsu kodolu, kas palīdz samazināt muguras sāpju un diskomforta risku garu braucienu laikā.
Turiet 30–60 sekundes
3 - dalīta pietupieni
Izolējot katru kāju, šis vingrinājums palīdz uzlabot gurnu stabilitāti un uzlabot spēka pārnesi un efektivitāti, minot pedāļus.
Veiciet 12–20 atkārtojumus katrā kājā
Eksperta padoms: “Kad esat apguvis pietupienu ar pareizu formu, mēģiniet turēt hanteles katrā rokā,” saka Kungs. ‘Tas palielinās pretestību un grūtības.’
4 - kalnos kāpēji
Šis vingrinājums uzlabo gurnu kustīgumu, kas palīdz aktivizēt gurnu saliecējus un novērst nogurumu, kad braucat ārā no segliem.
Veiciet 12–20 atkārtojumus uz kāju, mainot sānus
5 - Šveices lodveida cīpslas kroka
Daudzi riteņbraucēji cieš no vājām, traumām pakļautām paceles cīpslas. Šī kustība tos stiprinās un palīdzēs līdzsvarot muskuļu spēku ar jūsu kvadracikliem.
Izpildiet 12–20 atkārtojumus
Ja jums nav Šveices bumbas, nomainiet šo vingrinājumu ar sēžas tiltiem, kur guļat uz muguras ar saliektiem ceļiem un pēdām uz grīdas, tad paceliet gurnus, līdz ķermenis veido taisnu līniju. no pleciem līdz ceļiem.
6 - piespiediet uz augšu
Šis vingrinājums ir lieliski piemērots krūškurvja un tricepsa muskuļu nostiprināšanai, kas abi palīdzēs uzlabot jūsu spēju vadīt velosipēdu.
Izpildiet 6–12 atkārtojumus
Eksperta padoms: 'Ja nevarat veikt vismaz piecus presingus ar labu formu, sāciet ar atpūtu uz ceļiem, nevis kājām, lai nostiprinātu muskuļus. vajadzīgs spēks,” saka Kungs.
2. ķēde
Paceliet to uz nākamo līmeni
Šajā trasē tiek ievēroti tie paši principi, un tā piedāvā tās pašas priekšrocības, braucot ar velosipēdu, kā pirmajā, taču tajā ir iekļauti arī sarežģītāki vingrinājumi, kas palīdzēs saglabāt motivāciju pilnveidojoties.
‘Atkārtoti veicot vienu un to pašu treniņu, var diezgan ātri kļūt garlaicīgi,” saka Kungs. “Šī sesija nodrošina lielāku dažādību, strādājot ar tām pašām muskuļu grupām, bet nedaudz atšķirīgā formātā.
'Kustības, piemēram, pietupieni virs galvas un pietupieni bulgāru valodā, balstās uz pamata kustību modeļiem, pie kuriem strādājāt iepriekšējā ķēdē, savukārt daži grūtāki, sprādzienbīstamāki vingrinājumi, piemēram, tējkanna šūpošanās un burpees, uzlabos jūsu spēka izturību..'
Tāpat kā pirmajā treniņā, mēģiniet veikt visus sešus vingrinājumus viens otram ar minimālu atpūtu, pēc tam paņemiet 60–90 sekunžu pārtraukumu un atkārtojiet 3–5 apļus. Vienmēr pārliecinieties, ka starp spēka sesijām atstājat vismaz divu dienu pārtraukumu, lai uzlabotu atveseļošanos un samazinātu traumu risku.
1 - pietupiens virs galvas
Pamata pietupiena variants, kas liek jums stabilizēt muguras augšdaļu visas kustības laikā, palīdzot uzlabot formu.
Izpildiet 15–20 atkārtojumus
Eksperta padoms: 'Palūdziet draugam vai ģimenes loceklim nofilmēt, kā jūs veicat šo vingrinājumu sānis, lai jūs varētu pārbaudīt, vai mugura ir taisna, saka Kungs.
2 - Renegade rinda
Šis vingrinājums uzlabo jūsu muguras un serdes spēku, lai nodrošinātu, ka varat ilgāk saglabāt stabilu un agresīvu pozīciju uz velosipēda.
Veiciet 10–16 atkārtojumus ar katru roku, mainot sānus
Ekspertu padoms: Nav hanteles? Veiciet vingrinājumu bez svariem, bet veiciet spiedienu uz augšu starp katru rindu pāri.
3 - bulgāru pietupiens
Šis uzlabojums dalītā pietupienā novērš nelīdzsvarotību un stiprina jūsu stabilizējošos muskuļus, palīdzot nodrošināt vienmērīgu pedāļu gājienu.
Veiciet 8–16 atkārtojumus katrā kājā
Ekspertu padoms: “Izpildi šo vingrinājumu bez kurpēm,” saka Kungs. “Tas palīdz noturēt kājas līdz grīdai, lai uzlabotu formu.”
4 - kettlebell šūpoles
Šis vingrinājums ir lieliski piemērots, lai veidotu tādu spēka izturību, kāds nepieciešams īsiem, asiem kāpumiem vai atstarpes.
Izpildiet 15–20 atkārtojumus
Eksperta padoms: Ja jums nav tējkanna, kā alternatīvu var izmantot nelielu mugursomu, kas piepildīta ar grāmatām.
Lai iegūtu vairāk mājas trenažieru aprīkojuma, skatiet mūsu ceļvedi šeit.
5 - putnu suns
Šis vingrinājums palīdz uzlabot sēžamvietas aktivāciju gurnu pagarinājuma laikā, kas ir ļoti svarīgi efektīvai pedāļu mīšanai.
Veiciet 8–12 atkārtojumus katrā pusē, pārmaiņus no viena uz otru
6 - Burpee
Lielisks vingrinājums visam ķermenim, kas nodarbojas ar visām galvenajām locītavām. Burpees arī palīdz uzlabot sprādzienbīstamību, kad braucat ārā no segliem vai aizverat spraugas.
Veiciet 10–15 atkārtojumus
Eksperta padoms: “Papildu izaicinājumam mēģiniet pievienot piespiešanu, kad pēdas ir atgriezušās dēļu pozīcijā,” saka Kungs.
