Vai jūs esat sprinteris, alpīnists vai rouleris? Iespējams, jūs domājat, ka tas ir saistīts ar dabisko muskuļu sastāvu, bet vai to var mainīt?
Tāpat kā British Rail daudz izsmietā “nepareizā sniega veida” aizsardzība pret savu slikto sniegumu, vecā braucēja mīļākais: “Es vairāk esmu kāpējs nekā sprinteris” (vai otrādi) drīz kļūs lieks.
Populārs viedoklis nosaka, ka velosipēdisti iedalās trīs atšķirīgās nometnēs. Turpat ir sprinteri ar augšstilbiem kā koku stumbriem, kuri var radīt milzīgus spēka uzliesmojumus īsās distancēs. Vēl ir kalnu kazas: tievs, bet ar spēka un svara attiecību, kas ļauj tām uzkāpt kalnos ātrāk, nekā vairums cilvēku spēj nokāpt. Un pa vidu esam mēs, pārējie, kuriem nav neviena no īpašajām īpašībām, kas mūs ierindotu nevienā no iepriekšējām grupām, un no dzimšanas ir paredzēts būt vidējiem visās riteņbraukšanas disciplīnās.
Izņemot, ka tas tā nav. Lai gan pastāv arguments par to, ka ģenētika spēlē savu lomu sporta izcilībā, riteņbraukšana, vismaz molekulārā līmenī, ir lielisks izlīdzinātājs, un, neskatoties uz mūsu muskuļoto kosmētiku, mums visiem ir iespēja gūt slavu.
Lēni, lēni, ātri, ātri, lēni
Ķermenī ir trīs dažādi muskuļu veidi: skeleta muskuļi (piestiprināti kaulam), gludie muskuļi (kas attiecas uz orgāniem) un sirds muskuļi (galvenokārt sirds).
'Kad mēs runājam par muskuļu šķiedru veidiem, mēs runājam par skeleta muskuļiem,' saka Ksavjers Dislijs, fiziologs un RST Sport elites treneris. Šim muskulim ir plastiskuma līmenis, kas nozīmē, ka šķiedru sastāvs zināmā mērā var mainīties. Vienkāršības labad fiziologi sagrupē šķiedras dažādos veidos, lai gan patiesībā tās visas ir tikai kontinuuma punkti.’
Muskuļu šķiedra izskatās kā garš cilindrs, un trīs dažādi kontrakcijas raksturlielumi nosaka, kur tā nokritīsies: mehānisms, ar kuru tā ražo enerģiju, nerva veids, kas to inervē, un muskuļu struktūra. olb altumvielas, kas veido muskuļus.
„Vispārīgi runājot, ir divi galvenie muskuļu šķiedru veidi, 1. un 2. tips,” saka Kriss Īstons, Skotijas Rietumu universitātes Klīnisko vingrojumu un veselības zinātnes institūta klīnisko vingrinājumu fizioloģijas pasniedzējs."Tomēr šajā molekulārajā līmenī ir arī dažādas apakškategorijas: 2A tips, kas atrodas starp 1. un 2. tipu, kā arī 2X tips, kas atrodas starp 2. A un 2. tipu." Vai joprojām esat ar mums?
Parasti 1. tipa muskuļu šķiedras – zināmas arī kā lēnas raustīšanās muskuļu šķiedras – saraujas lēni, satur daudz mitohondriju (ķermeņa šūnas, kas atbild par enerģijas radīšanu) un mioglobīnu (olb altumvielu, kas pārvadā skābekli muskuļi) un tādējādi ir ļoti izturīgi pret nogurumu. Šīs ir jūsu izturības muskuļu šķiedras, un lielas to proporcijas ir izmērītas elites maratona skrējēju vidū.
Otrā spektra galā 2. tipa šķiedras jeb ātrās raustīšanās muskuļu šķiedras saraujas ļoti ātri, apmēram trīs līdz piecas reizes ātrāk nekā lēna raustīšanās, un rada daudz lielākus spēkus. Šim nolūkam nepieciešamā enerģija nāk no anaerobiem procesiem, nevis aerobiem procesiem, kā tas ir 1. tipa gadījumā, un tāpēc tiem nav nepieciešams liels skābekļa daudzums, kas atspoguļojas to sastāvā."Tāpēc abiem veidiem ir ļoti atšķirīga krāsa," saka Īstons. "Salīdziniet tītara vai vistas krūtiņu restorānā ar baloža krūtiņu, un jūs redzēsiet, ka putniem, kuri neizmanto krūšu muskuļus ilgstošai kontrakcijai, ir ļoti b alta gaļa, bet balodis, kas to dara, būs ļoti garšīgs. sarkanā krāsā ilgstošai kustībai nepieciešamā dzelzs un asiņu dēļ.'
Kas slēpjas apakšā
Pirms sākat izmantot savu 1. tipa muskuļu šķiedru trūkumu kā attaisnojumu, lai uzpūstos garā braucienā ar klubu, pievērsiet uzmanību. Atšķirībā no daudzām citām lietām, runājot par muskuļu šķiedrām, visi vīrieši un sievietes ir radīti vienādi. Pārsvarā.
'Jebkuras ķermeņa daļas, kas ir iesaistītas pozas vai stabilizēšanas procesā - mugura, kakls, daži kāju muskuļi -, acīmredzot, pārsvarā būs 1. tipa šķiedras,» saka Dislijs, «jo tām ir jābūt aktīvām visu dienu. Viņiem, iespējams, nav jāpieliek liels spēks, taču tiem ir jābūt ļoti izturīgiem pret nogurumu, pretējā gadījumā jūsu galva vienkārši noslīd uz sāniem un jūs nevarēsit pareizi piecelties!’
Attiecībā uz pārējo ķermeni tas ir gandrīz 50-50. “Ja paskatītos uz mazkustīgu cilvēku, 1. un 2. tipa muskuļu šķiedru procentuālais daudzums būtu aptuveni 45% līdz 55%,” saka Īstons. "Lai gan jūs varat iegūt galējības un personas, kurām ekstremitāšu procentuālais daudzums ir ļoti nevienmērīgs."
Tātad, kā jūs varat uzzināt, vai esat viens no svētītajiem vai vienkārši pa vidu? Ja esat īgns, iespējams, vēlēsities tagad beigt lasīt.
„Mēs varam darīt to, ko mēs tirdzniecībā saucam par muskuļu biopsiju,” saka Dislijs, „kas būtībā ir kāju ābolu izgriešana. Mēs izmantojam lielu cilindru, piemēram, milzu šļirci, kas ir piestiprināta pie vakuuma sūkņa un izņem šķērsgriezumu no muskuļa. Jūs iekrāsojat paraugu, ielieciet to zem mikroskopa un apskatiet dažādās krāsas. Ja muskuļu paraugs ir patiešām gaišs, tad pārsvarā ir 1. tipa šķiedras, un, ja tas ir patiešām tumšs, tad tas ir 2. veids.’
Tomēr jūs neatradīsiet pārāk daudz profesionālu sportistu, kas pieteiktos procedūrai. "Parasti, veicot muskuļu biopsiju, jūs ņemat paraugu no vastus lateralis, kas ir lielais riteņbraukšanas muskulis," saka Dislijs. "Tāpēc profesionāli braucēji parasti tam netuvojas. Francijas treka riteņbraukšanas komanda 2004. gadā veica pētījumu, kurā tika aplūkots liesās kājas apjoms un saistīts ar maksimālo jaudu, kas iegūta 200 lidojuma laikā. Nav pārsteidzoši, ka pētījums atklāja, ka braucēji ar milzīgām kājām spēj ražot vairāk jaudas.
Muskuļu atmiņa
Tas patiesībā nepierāda, ka lielais četrstūra apkārtmērs ir vienāds ar lielāku ātro saraušanās šķiedru īpatsvaru, taču svarīgs ir jautājums: vai mēs varam trenēties, lai mums būtu vairāk viena veida muskuļu šķiedras? Atkal žūrija ir ārpusē.
"Vienprātība ir tāda, ka jūs nevarat mainīties no vienas uz otru," saka Īstons, "lai gan jūs varat panākt, lai muskuļu šķiedra darbotos vairāk kā cita veida, taču trīs kontrakcijas īpašības nevar mainīt. jūs nekad nesaņemat pilnīgas izmaiņas.'
Pēc Dislija teiktā, ir iespējams mainīt muskuļu tipus, taču tas nav kaut kas tāds, ko jūs vēlētos izmēģināt: Ir veikti daži šausminoši pētījumi ar žurkām, kur tās 12 stundas tika elektriski stimulētas. diena, kas bija pietiekama, lai pārveidotu 2A tipa muskuļus par 1. tipu. Tomēr es to neieteiktu.'
Pirms pievienojat automašīnas akumulatoru 72 stundu turbo sesijai, mieriniet to, ka riteņbraukšana kā fiziska aktivitāte atsakās tikt galā.
Atšķirībā no spēka celšanas, riteņbraukšana nav pietiekami specifiska aktivitāte, lai dažādas šķiedras gūtu labumu no pārāk mērķtiecīga treniņu režīma,”saka Īstons. Tā ir maldība, ka jums ir nepieciešams lielāks 2. tipa šķiedru procentuālais daudzums, lai varētu sprintēt, vai vairāk 1. tipa šķiedru, lai varētu efektīvi kāpt kalnos. Tikai tad, kad jūs braucat ar velosipēdu ar ļoti augstu intensitāti, virs laktāta sliekšņa vai VO2 max testa laikā, jūs iegūsit ekskluzīvu 2. tipa šķiedru ieguldījumu muskuļu kontrakcijā. Tāpat tikai tad, ja jūs veicat patiešām lēnas, zem maksimālās pūles, jūs piesaistāt tikai 1. tipa šķiedras - viss, kas pārsniedz šo šķiedru, izmantos gan 1., gan 2. tipa šķiedras. Tāpēc dažādu treniņu metožu kombinācija ir vislabākā, lai uzlabotu riteņbraukšanas veiktspēju.’
Atpakaļ uz ierakstu
‘Riteņbraukšanā jūsu muskuļu šķiedru veida pārzināšana ir diezgan slikta jūsu snieguma prognoze, un nezināšana ne vienmēr jūs atturēs,» saka Dislijs. “Viena no interesantākajām lietām, raugoties uz profesionālu sportistu muskuļu šķiedru sastāvu, ir tas, ko viņi darīja savos veidošanās gados. Kriss Hojs ir labs piemērs – viņš jau agrā bērnībā daudz brauca ar BMX, kas viņu noteica karjerai trasē. Jūs varētu praktiski “izaugt” par olimpisko sportistu, ja rīkosieties pareizi ar viņu vecumā no astoņiem līdz 16 gadiem.’
Fakts, ka profesionāli riteņbraucēji var veiksmīgi pārslēgties no trases uz ceļu un atkal atpakaļ, pierāda, ka svarīgs ir tas, ko jūs darāt ar to, kas jums ir. "Wiggo un Cav ir acīmredzami piemēri," saka Dislijs, "taču ir arī tādi cilvēki kā Eds Klensijs un Teo Boss - olimpiskie trases sprinteri, kas dodas uz ceļu. Lai kļūtu par trases riteņbraukšanas sprinteri, jums ir jābūt lielām kapacitātēm, jūs nevarat vienkārši nopūlēties 10 sekundes un pēc tam atpūsties; vajag milzīgu aerobo dzinēju un augstu VO2 max. Tāpēc sportisti var pārvietoties starp disciplīnām riteņbraukšanā, bet ne tik daudz citos sporta veidos. Jūs nekad neredzēsit 200 m sprinteri konkurētspējīgi noskrienam maratonu, it īpaši augstas klases līmenī, taču riteņbraukšanā tas nav tik liela problēma.’
Tāpēc nākamreiz, kad sliktā braucienā jūs meklējat attaisnojumus, atcerieties, ka mēs visi esam viens seglos.
Jūsu apmācības veids
‘Riteņbraukšanas jomā ir nelielas domstarpības vingrojumu fizioloģijā par to, cik efektīvi ir mērķtiecīgi mērķēt uz konkrētiem muskuļu tipiem,” saka Ksavjers Dislijs no RST Sport. “Sākotnēji šķiet acīmredzams, ka ļoti liela spēka un ātra kontrakcijas ātruma vingrinājumi, piemēram, pliometrija, būtu vērsti uz 2. tipa šķiedrām; īsi 20 līdz 30 sekunžu sprinti ar velosipēdu būtu vērsti vairāk uz 2A veidu, un pēc tam jebkas, kas ilgāks par šo, galvenokārt ir 1. tipa.
‘Tā kā riteņbraucējiem amatieriem reti ir laiks veikt garas, vienmērīgas jūdzes, intervāla treniņi varētu aizstāt pāris garus braucienus nedēļā un sniegs jums līdzīgus pielāgojumus mazāk laika.’
Trenažieru zālē nedaudz atšķirīga pieeja treniņiem var dot labumu konkrētiem muskuļu tipiem.
‘1. tipa šķiedrām vēlaties palielināt atkārtojumu diapazonu,» saka Entonijs Pērsels, riteņbraukšanas treneris un Performance Pro direktors. Samaziniet svaru un pārliecinieties, ka katram vingrinājumam veicat piecus vismaz 15 atkārtojumu komplektus. Tas nodrošinās spēka pielāgošanos, taču bez apjoma palielināšanas, kas ir pēdējā lieta, ko velosipēdists vēlas.’
2. tipa šķiedrām, izmantojot sporta zāles statisko velosipēdu, var palīdzēt tos mērķēt. "Viss, kas jums nepieciešams, ir piecu sekunžu pūliņi, lai sasniegtu šīs šķiedras," saka Pērsels. “Lai gan tam būs jābūt 125% no jūsu funkcionālās sliekšņa jaudas (FTP) un minimālai atkopšanai. Mēģiniet iesildīties 10 minūtes, pēc tam veiciet visu piecu sekunžu sprintu, kam seko 10 sekunžu atveseļošanās, pēc tam dodieties vēlreiz. Atkārtojiet to 20 reizes, ja varat.’
Ņemot vērā 2. tipa šķiedru īsu, sprādzienbīstamu kontrakciju raksturu, olimpiskā celšana, piemēram, tīrie un raustīšanās, ir viens no efektīvākajiem treniņu veidiem. "Tomēr, lai iemācītos pacelties olimpiskajās spēlēs, ir vajadzīgs laiks," saka Pērsels. “Īsceļš būtu veikt to, ko sauc par augstu vilkšanu - tas sniedz visas olimpiskās celšanas priekšrocības, taču bez grūtībām, kas jāapgūst, kā to izdarīt pareizi. Noslogojiet stieni ar vieglu svaru un satveriet to ar rokturi tā, it kā jūs veiktu nāves pacelšanu. Eksplozīvi piecelieties, pacelieties uz pirkstiem un pavelciet stieni pēc iespējas augstāk, saliekot elkoņus un paceļot augšdelmus. Apgrieziet kustību, lai atgrieztos sākumā.
