Ēdiet tievāku, izmantojot mūsu ceļvedi par pārtikas produktiem, kas atvieglo svara zaudēšanu un padara to par veselīgu
Svara samazināšana bieži vien ir galvenais sacīkšu riteņbraucēju mērķis, taču tas nenozīmē, ka jums ir jāmirst badā vai jāpadara sevi nožēlojami.
Patiesībā, saskaņā ar Deivida Danna, Team Wiggins uztura supremo (kuras diētas ceļvedi varat atrast šeit), teikto: “Sliktākā kļūda, ko var pieļaut velosipēdists, ir stundām ilgi braukt tukšā dūšā, kur viņam nekā nav.
'Jūs ne tikai zaudēsiet taukus, bet arī muskuļus. Un tas ir sliktākais scenārijs, kad mēģināt palielināt jaudas un svara attiecību.’
Tātad neatkarīgi no tā, vai runa ir par m altīšu gatavošanu, lai uzpildītu braucienus, papildinātu krājumus pēc smagas nodarbības vai vienkārši piepildītu vēderu, mēs esam izveidojuši velosipēdista virtuves skapi, kurā ir sastāvdaļas, kas ir veselīgas un barojošas, taču arī ar zemu tauku saturu.
Mūsu apkopotie 40 pārtikas produkti ir sadalīti astoņās kategorijās: gaļa un zivis, dārzeņi, tauki, graudi, sēklas, pākšaugi un rieksti, lapas, augļi, olb altumvielas un aromatizētāji.
Lai iegūtu dažas ēdienreižu idejas, skatiet velosipēdistu ceļvedi par labāko pārtiku riteņbraukšanai: Kā ēst kā profesionālim
1. Gaļa un zivis
Laši
Noderīga: Šī zivs ir bagāta ar svarīgām uzturvielām, tāpēc tā ir lieliska, lai ilgāk remdētu izsalkumu, un tajā ir salīdzinoši maz kaloriju. Tas satur arī ievērojamu daudzumu joda. Šī svarīgā uzturviela palīdz kontrolēt vairogdziedzeri un tādējādi var palīdzēt novērst zemu vielmaiņu.
Bagāts ar: Olb altumvielām, veselīgiem taukiem, kalciju, D un E vitamīniem.
Sardīnes
Noderīgs: Tās var būt mazas, bet sardīnes ir piesātinātas ar olb altumvielām, kas palīdz stabilizēt cukura līmeni asinīs, mazinot iespēju pēc ēdiena. Tie satur arī lielāko daļu ķermeņa nepieciešamo uzturvielu.
Bagāts ar: Kalcijs, veselīgie tauki, dzelzs, magnijs, fosfors, kālijs, olb altumvielas, nātrijs, selēns, A, B, C, D un E vitamīni, cinks.
Cālis
Noderīgs: Vistas gaļa ir lielisks proteīna veids, ar zemu kaloriju daudzumu, bet pilnībā bagātināts ar barības vielām, piemēram, dzelzi un magniju, pēc kurām jūsu ķermenis alkst, tā baro jūs, vienlaikus piepildot jūs augšā tajā pašā laikā. Turklāt tajā ir maz tauku - vienkārši ēdiet to bez ādas, nevis ceptu!
Bagāts ar: A, B3, B6 un K vitamīniem, kā arī dzelzi, nātriju, kāliju un magniju.
Skumbrija
Noderīgs: Taukainām zivīm vajadzētu būt jūsu uztura pamatelementam, jo tajās ir daudz olb altumvielu un zems tauku saturs, padarot to par īpaši efektīvu pārtiku liesās muskuļu veidošanai. Skumbrija ir arī bagāta ar omega-3, kas ir ļoti svarīga veselīgai smadzeņu darbībai, tāpēc tas var padarīt jūs gan slaidāku, gan gudrāku velosipēdistu!
Bagāts ar: Kalciju, selēnu, E vitamīnu, omega-3 neaizstājamām taukskābēm.
2. Dārzeņi
Burkāni
Noderīgs: Burkānos ir daudz šķiedrvielu, tāpēc tie ir lielisks veids, kā cīnīties ar izsalkuma lēkmēm, piepildot vēderu ar zemu kaloriju, beztauku pārtiku, kas ir bagāta ar barības vielas. Bagāts ar beta-karotīnu, savienojumu, kuru jūsu ķermenis pārvērš A vitamīnā. Tas var palīdzēt saglabāt jūsu acis veselas - lai gan diemžēl tas neko nepalīdzēs redzēt tumsā!
Bagāts ar: Kalciju, magniju, kāliju, fosforu, beta-karotīnu.
Saldais kartupelis
Noderīgs: Nomācošs izsalkums. Lieliski daudz šķiedrvielu, saldie kartupeļi ne tikai liek jums justies sātīgākam, bet arī palīdz regulēt cukura līmeni asinīs, lēnām atbrīvojot enerģiju jūsu ķermenī. Tāpēc nav pēkšņu enerģijas satricinājumu un nav vēlēšanās piepildīt seju ar saldām uzkodām vai nevēlamu pārtiku.
Bagāts ar: Beta-karotīns, kalcijs, magnijs, folijskābe, fosfors, kālijs, selēns, C un E vitamīni.
Gurķis
Noderīgs: Aptuveni 96 procenti gurķa ir ūdens un diētiskās šķiedras, padarot to par zemu kaloriju, beztauku pārtiku, kas liks jums justies paēdušam. Taču tajos ir arī daudz barības vielu, kas palīdz uzlabot gremošanas sistēmu.
Bagāts ar: Kāliju, beta-karotīnu, kalciju, dzelzi, magniju, nātriju, A un C vitamīnu.
Biete
Noderīgs: Team Sky iecienītākajam dārzeņam. Vai vēlaties uzlabot savu izturību un rezultātā zaudēt svaru? Tici varenajai bietei. Tiek uzskatīts, ka vārītas svaigas (nemarinētas) bietes ar augstu nitrātu saturu var pozitīvi ietekmēt skābekļa līmeni, kas nozīmē, ka jūs varat trenēties ilgāk. Rezultāts!
Bagāts ar: Nitrātiem, kalciju, dzelzi, kāliju, folijskābi, C vitamīnu.
Kartupeļi
Noderīgs: Izsalkuma slāpēšanai. Tas, iespējams, ir vispiemērotākais ēdiens, kas piepilda jūs, jo tie satur arī lielāko daļu mums nepieciešamo vitāli svarīgo uzturvielu. Ideālā gadījumā ēdiet ar ādu, lai gūtu labumu no tās šķiedrām. Pildīts ar izturīgu cieti, tas izdzīvo jūsu kuņģi, lai barotu mikrobi jūsu zarnās. Ļaujiet pīlingiem atdzist pēc vārīšanas, lai uzlabotu šo īpašību.
Bagāts ar: Kāliju, magniju, dzelzi, varu un mangānu, C vitamīnu un lielāko daļu B vitamīnu.
3. Tauki
Olīveļļa
Noderīgs: Jūsu svara pārvaldībai. Ir dīvaini domāt, ka tauki patiešām var palīdzēt zaudēt svaru, taču veselīgie nepiesātinātie tauki, piemēram, olīveļļā, var palīdzēt novērst izsalkuma lēkmes. Eļļa satur arī oleīnskābi, savienojumu, kas aktīvi palīdz noārdīt liekos taukus.
Bagāts ar: Nepiesātinātajiem taukiem.
Avokado
Noderīgs: Izsalkuma lēkmes ir jūsu ķermeņa veids, kā pieprasīt vairāk tam nepieciešamo uzturvielu. Avokado ir bagātīgs veselīgu mononepiesātināto tauku avots, kas nodrošina lēni degošu enerģiju un nomāc šīs sāpes.
Bagāts ar: Dzelzi, varu, fosforu, kāliju, beta-karotīnu, folijskābi, B3, B5, K un E vitamīniem, kā arī šķiedrvielām un olb altumvielām.
Zemesriekstu sviests
Noderīgs: Izsalkuma slāpēšanai. Tāpat kā avokado un olīveļļa, arī zemesriekstu sviests ir bagāts ar taukiem, kas patiešām palīdzēs jums zaudēt svaru, novēršot nepatīkamās izsalkuma lēkmes, kas nozīmē, ka jūs ilgāk jutīsities sātīgāks. Uzklājot uz pilngraudu grauzdiņiem vai rīsu krekeriem, izmantojiet divas ēdamkarotes.
Bagāts ar: Magnijs, kālijs, olb altumvielas, nepiesātinātie tauki, vitamīni B6 un E.
4. Graudi, sēklas, pākšaugi un rieksti
Čijas sēklas
Noderīgs: Šīs Dienvidamerikas superzvaigznes (Chia ir seno maiju vārds, kas apzīmē spēku) ir bagātas ar šķiedrvielām un satur omega-3. Ievietojiet karoti šīs brokastu pārslas, un jūs iegūsit neaizstājamās taukskābes, vienlaikus remdēsot izsalkuma lēkmes ilgāk.
Bagāts ar: Šķiedrām, olb altumvielām, B vitamīniem, cinku.
Pilngraudu maize un makaroni
Noderīgs: Ogļhidrāti ir svarīgi jūsu uzturā, tāpēc ēdiet pareizi. Tas nozīmē, ka par maizi, makaroniem un zināmā mērā rīsiem jādomā par brūnu, nevis b altu. Jūsu ķermenis sadedzina divreiz vairāk kaloriju, kad tas sagremo veselu pārtiku, salīdzinot ar apstrādātajām versijām.
Bagāts ar: Kalcijs, dzelzs, magnijs, fosfors, kālijs, mangāns, vitamīni B3, B5, cinks.
Auzas
Noderīgs: Pateicoties augstajam šķiedrvielu saturam, auzas ir neticami sātīgas. Tie arī nodrošina jūs ar lēnas atbrīvošanās enerģijas kaudzēm, kas palīdzēs jums ilgāk justies sātīgākam. Ne tikai tas, bet arī stimulē jūsu gremošanas sistēmu un pazemina holesterīna līmeni.
Bagāts ar: kalciju, magniju, dzelzi, fosforu, mangānu, B5 vitamīnu, folijskābi, silīciju.
Lēcas
Noderīgs: Lēcās ir daudz olb altumvielu un šķiedrvielu, tās ir arī pildītas ar izturīgu cieti, kas var palīdzēt sadedzināt vairāk tauku. Tie ir arī pilni ar dzelzi, kas ir ļoti svarīgi, lai uzturētu augstu enerģijas līmeni. Lai iegūtu labākos rezultātus, ēdiet kopā ar pārtiku, kas bagāta ar C vitamīnu, piemēram, lapu kāposti vai brokoļi.
Bagāts ar: kalciju, magniju, dzelzi, fosforu, kāliju, cinku un folijskābi.
Kvinoja
Piemērots: Jūsu svara pārvaldībai. Šajā Dienvidamerikas sēklā ir vairāk un labāku olb altumvielu nekā lielākajā daļā graudu. Tas patiesībā ir ideāls augu proteīns, kas padara to ideāli piemērotu tauku pārvēršanai liesās muskuļos, savukārt augstais šķiedrvielu saturs ļaus jums justies paēdušam un izsalkt.
Bagāts ar: Kalciju, dzelzi, magniju, fosforu, kāliju, vitamīnu B3.
Rieksti
Piemērots: Izsalkuma slāpēšanai. Mandeles (lai gan tehniski ir sēklas, nevis rieksti), Indijas rieksti un pistācijas ir trīs zemāko kaloriju rieksti, un tie visi satur pietiekami daudz uzturvielu, lai jūs ilgāk justos sāta sajūtu. Izvairieties no grauzdētiem riekstiem, jo karstums var iznīcināt šīs svarīgās uzturvielas.
Bagāts ar: Kāliju, kalciju, olb altumvielām, šķiedrvielām, omega 3 taukskābēm.
5. Lapas
Romiešu salāti
Noderīgs: Nomācošs izsalkums. Lai zaudētu svaru, jums ir jātērē vairāk kaloriju, nekā jūs patērējat, un salāti ar augstu ūdens saturu un zemu kaloriju daudzumu var palīdzēt. Apēdot lielus salātus, jūs piepildīsit. Sajauciet lapas pēc garšas, taču noteikti iekļaujiet uzturvielām bagātas romiešu lapas.
Bagāts ar: Šķiedrvielām, dzelzi, kāliju, nātriju, magniju, vitamīniem A, B6 un C.
Kale
Noderīgs: Jūsu svara pārvaldībai. Kāposti ir viena no veselīgākajām lietām, ko varat ievietot savā ķermenī. Ar daudz šķiedrvielu, bet maz kaloriju, tas ļaus ilgāk piepildīties, kā arī apgādās jūs ar žilbinošu vitamīnu, minerālvielu un antioksidantu klāstu. Ideāls ēdiens.
Bagāts ar: Šķiedrvielām, kāliju, kalciju, varu, dzelzi, magniju, mangānu, vitamīniem A, B6, C un K.
Brokoļi
Piemērots: Jūsu svara pārvaldībai. Tāpat kā kāposti, šī ir viena no labākajām lietām, ko varat ievietot savā ķermenī. Barības vielām bagāts, bez taukiem, ar zemu kaloriju saturu, ar augstu šķiedrvielu, olb altumvielu un ūdens saturu – tas jūs pabaros un piepildīs, padarot jūs apmierinātu ilgāku laiku. Ideāls ēdiens.
Bagāts ar: Kalcijs, magnijs, dzelzs, fosfors, vitamīni A, B2, B6, C, D, K, beta-karotīns un folijskābe.
Spināti
Piemērots: Izsalkuma slāpēšanai. Spināti satur zaļo lapu membrānas, ko sauc par tilakoīdiem, kas mazina izsalkuma lēkmes un palielina svara zudumu. Kā? Mūsu ķermenī ražojot hormonu, kas stāsta mūsu smadzenēm, ka vēders ir pilns. Vai daba nav gudra?
Bagāts ar: Beta-karotīns, kalcijs, folijskābe, joda dzelzs, magnijs, kālijs, selēns, vitamīni B6, C un K, cinks.
6. Augļi
Āboli
Noderīgs: Šķiedras un polifenoli veicina labās baktērijas jūsu zarnās un tādējādi palīdz novērst izsalkuma lēkmes. Tie arī samazina holesterīna līmeni un palīdzēs izvairīties no aizcietējumiem. Lai iegūtu labākos rezultātus, izmantojiet Granny Smith's.
Bagāts ar: kalciju, magniju, fosforu, C vitamīnu, beta-karotīnu, pektīnu, šķiedrvielām un polifenoliem.
Greipfrūts
Noderīgs: Ar zemu tauku saturu, daudz šķiedrvielu, šis lieliskais auglis piepildīs jūs, apgādās jūs ar galvenajām uzturvielām, savukārt tiek uzskatīts, ka īpašs antioksidants tajā palīdz. jūsu aknas efektīvāk sadala taukus. Lai iegūtu vislabākos rezultātus, izvēlieties pilnībā nogatavojušos greipfrūtus.
Bagāts ar: šķiedrvielām, kalciju, magniju, kāliju, C vitamīnu.
Ogas
Noderīgs: Ogās esošie antioksidanti faktiski var mainīt gēnu aktivitāti tauku šūnās, apgrūtinot svara pieaugumu. Mellenes ir īpaši daudz tajos. Tomēr visās ogās ir maz kaloriju un daudz šķiedrvielu, tāpēc jūs saglabāsit sāta sajūtu, nepadarot jūs resnu.
Bagāts ar: Kalciju, magniju, fosforu, kāliju, beta-karotīnu, vitamīniem B3 un C.
Apelsīni
Noder: Tie ir ne tikai bagāti ar šķiedrvielām, bet arī augstais C vitamīna saturs apelsīnos lieliski palīdz cīnīties ar taukiem. Vitamīns palielina savienojuma, ko sauc par karnitīnu, veidošanos organismā, kas oksidē taukskābes, būtībā izkausējot tauku šūnas.
Bagāts ar: kalciju, kāliju, beta karotīnu, folijskābi, C vitamīnu.
Banāni
Noderīgs: Banāni ir bagāti ar kāliju, kas ir ļoti svarīgs asinsritei. Uzlabojot asinsriti, jūs paātrinat vielmaiņas ātrumu, kas nozīmē, ka tauki tiek sadedzināti ātrāk. Tajos ir arī daudz šķiedrvielu, tāpēc tie ir lieliski piemēroti, lai ilgāk justos paēdušam.
Bagāts ar: Kāliju, beta-karotīnu, vitamīniem B6, C, K, šķiedrvielām un pektīnu.
Citroni un laimi
Noderīgs: Citronu un laima svelmainais aromāts var burtiski padarīt jūsu muti laistošu, kas pats par sevi lieliski palīdz gremošanai. Tajos ir arī daudz C vitamīna, tāpēc jūs nesaslimsit ar skorbutu, atrodoties garā ceļojumā.
Bagāts ar: Kāliju un C vitamīnu
7. Olb altumvielas
Olas
Noderīga: Olās ir daudz olb altumvielu un veselīgu tauku, un dzeltenumos ir daudz barības vielu. Tas nozīmē, ka jūsu ķermenis saņem tieši to, kas tam nepieciešams, lai jūs ilgāk nejustos izsalkums. Turklāt tie ir lieliski pielāgojami un viegli pagatavojami!
Bagāts ar: kalciju, dzelzi, mangānu, cinku, B vitamīniem, augstas kvalitātes olb altumvielām.
Tofu
Piemērots: Izsalkuma slāpēšanai. Tofu ne tikai pazemina holesterīna līmeni, bet arī ir ideāls veģetārs olb altumvielu avots. Tāpat kā visas olb altumvielas, tas ir lieliski piemērots liesās muskuļu veidošanai un tauku sadedzināšanai, taču pētījumi ir arī parādījuši, ka tofu ir arī lielisks ēstgribas nomācējs.
Bagāts ar: Dzelzi, aminoskābēm, kāliju, kalciju, magniju, A un K vitamīnu.
Mājas siers
Piemērots: Ar zemu tauku un ogļhidrātu saturu, šis siers ir piemērots ēst, ja vēlaties zaudēt mārciņas. Izgatavots no rūgušpiena un sūkalām, tas ir viens no labākajiem piena proteīna avotiem, palīdzot jums veidot liesās muskuļus, vienlaikus liekot jums ilgāk justies pilnīgāk.
Bagāts ar: Olb altumvielām, kalciju, nātriju, A vitamīnu.
Pupiņas
Noderīgs: Jā, tie ir mazi, taču tie ir piesātināti ar olb altumvielām un šķiedrvielām, kas nozīmē, ka jūs ilgāk jutīsities sāta sajūtu, vienlaikus baudot daudz lēnas atbrīvošanās. enerģija tevī – tas viss bez kalorijām. Limas pupiņās ir īpaši daudz olb altumvielu.
Bagāts ar: Kalciju, olb altumvielām, magniju, fosforu, kāliju, dzelzi, B vitamīniem un folijskābi.
Aunazirņi
Noderīgs: Lielisks augu olb altumvielu avots. Pārtikai ar augstu olb altumvielu daudzumu, lai pārstrādātu ķermeni, ir nepieciešams vairāk enerģijas, tāpēc tie sadedzina vairāk tauku. Tātad olb altumvielas ir piemērotas muskuļu veidošanai. Aunazirņi arī piešķir m altītei apjomīgu daudzumu, tāpēc piepildiet to.
Bagāts ar: Beta-karotīnu, kalciju, magniju, dzelzi, fosforu, kāliju, olb altumvielām, mangānu, folijskābi, cinku.
8. Aromatizētāji
Čilli
Noderīgs: Vielmaiņas veicināšanai. Čili sastāvā esošais savienojums, kas tiem dod spēku, arī silda ķermeni un kausē taukus. Viens čili satur arī vienas dienas beta karotīna daudzumu, kas padara šīs mazās, pikantās superzvaigznes lieliski piemērotas, lai palīdzētu jūsu ādai tikt galā ar skarbajiem laikapstākļiem.
Bagāts ar: A, B6, C vitamīniem, dzelzi, varu un kāliju.
Ingvers
Noderīgs: Ingvers ir ne tikai lielisks veids, kā vakariņās iedzīvināt, tas ir lieliski piemērots jūsu asinsritei, gremošanas sistēmai un vielmaiņai. Tā bagātīgā fotoķīmija piešķir tai pretiekaisuma un antioksidatīvas īpašības, kas var arī palīdzēt pret locītavu un muskuļu sāpēm.
Bagāts ar: Kalciju, magniju, fosforu un kāliju.
Kanēlis
Noderīgs: Ir pierādīts, ka pat neliels daudzums palīdz regulēt cukura līmeni asinīs, kas mazina tieksmi pēc ēdiena. Ir arī pierādījumi, ka tas liek tauku šūnām reaģēt uz insulīnu, kas būtībā nozīmē, ka jūsu vielmaiņa tās izkausē daudz efektīvāk.
Bagāts ar: Šķiedrām, kalciju un magniju.
Melnie pipari
Noderīgs: Melnie pipari satur piperīnu, kas kavē tauku šūnu veidošanos. Tas ir arī izmantots gadsimtiem ilgi kā gremošanas līdzeklis, un tas ir lieliski piemērots arī vēdera uzpūšanās novēršanai vai mazināšanai.
Bagāts ar: Kalciju, magniju, kāliju, mangānu un fosforu.
