Kalni ir velosipēdistu ienaidnieks, taču, kā mēs atklājam, ikviens var uzlabot savas kāpšanas spējas mēneša laikā
Apmēram 45 km uz rietumiem no manām ārdurvīm atrodas Ratlendas kalns. Tās malās nav namiņu, pļavās nav svilpojošu murkšķu un sniegotu virsotņu. Bet ir arī īsts pārslēgšanās - īsts zigs, kam seko īsts zagiņš.
Stockerston Hill ir 1,6 km garš 4. kategorijas kāpums, norāda Strava. Tas nekādā ziņā nav garākais vai smailākais kalns, taču tas ir lielisks etalons misijai, lai noskaidrotu, cik tālu es varu uzlabot savas kāpšanas spējas… viena mēneša laikā.
Katru vasaru, cik vien sevi atceros, esmu ieradies pie kāda nopietna pasākuma starta līnijas, domādams, vai esmu izdarījis pietiekami daudz, lai tiešām tiktu līdz finišam.
Es vēlos, lai šis gads būtu citādāks. Es gribu smieties, saskaroties ar kontūrām, pasmieties par slīpumiem un uzbrukt kāpumiem. Tātad, kā es varu atbrīvot savu iekšējo Saimonu Jeitsu?
Ir februāris, un nejauši es atklāju, ka braucu pa Fenu līdzenumiem kopā ar bijušo itāļu profesionāļu un deviņu Grand Tours veterānu Matteo Carrara.
Es viņam pajautāju, kā viņš trenējās kalnos, un krāšņā veidā viņš atklāj, kā palielinātu jaudu uz plakanas: izvēlieties augstu pārnesumu, palieciet sēdus un stingri miniet pedāļus piecas, 10, 20 minūtes. Un tad viņš demonstrē, paātrinās pretī horizontam.
Tāpēc saviem nākamajiem izbraucieniem es iepazīstinu ar pedāļu mīšanu lielā ātrumā, līdz draugs man jautā, ko es daru, un es esmu satriekts par atbildi. Es saprotu, ka tā ir manas problēmas būtība.
Diezgan visas manas zināšanas par apmācību ir iegūtas ar osmozi, iegūtas, kad tās nemeklēju, un absorbētas, kad nepievērsu uzmanību.
Faktu sīkumi un daiļliteratūra maskējas kā zināšanas. Vai esmu piecēlies kāpumos, neskatoties uz savu pieeju vai tās dēļ?
Tagad, kā teikts balss pārraidē filmu reklāmkadros, ir pienācis laiks pievērsties nopietnībai. Es izpētīšu fizikas, biomehānikas, uztura un apmācības programmu jomas, lai atvieglotu kāpšanu kalnos un kalnos.
Nu, vieglāk.
Zemes pievilkšana
Jebkurā braucienā velosipēdista enerģiju samazina trīs faktori: rites pretestība, gaisa pretestība un gravitācija. Dzīvokļos progresu kavē galvenokārt pirmie divi.
Bet, ceļam pieaugot un ātrumam samazinoties, aerodinamikas nozīme samazinās un cīņa ar gravitāciju pastiprinās.
„Ļoti lēnā ātrumā [16 kmh vai mazāk] gaisa pretestība ir niecīga,” saka Dr Deivids Svens, Virdžīnijas Old Dominion universitātes vingrojumu zinātnes profesors.
Es viņam nesaku, ka ir daudz kāpumu, kur es lepojos, ka esmu tuvu šim "ļoti lēnam ātrumam", un tā vietā koncentrējos uz viņa domu: man mazāk jādomā par savu aeroprofilu un vairāk. par spītību gravitācijai, jo jo mazāks svars man jānes kalnup, jo vieglāka kļūst dzīve. Tāpēc, protams, es sāku ar velosipēdu.
259 £ jauninājums atņems 53 g no maniem pedāļiem; £280 ieguldīti jaunos seglos varētu samazināt 65g; un par 50 £ varētu noņemt 13 g (mazāk par deguna sitienu) no mana pudeļu būra.
Ieguldījums dažos jaunos riteņos tomēr šķiet gudrāks.
'Ikvienai rotējošajai daļai ietaupītais svars ir vairāk vērts nekā to taupīšana uz statiskā elementa, saka Kriss Bodmens savā modernā velosipēda biogrāfija.
‘Mazas rotācijas masas efekts ir tik svarīgs, ka braucēji ir gatavi izmantot īpaši vieglus oglekļa šķiedras diskus un upurēt bremzēšanas efektivitāti, lai samazinātu svaru ap ekstremitātēm.’
Džeiks Pantons, riteņu ražotāja Enve mārketinga direktors, apstiprina, ka: “Jo vieglāks ritenis, jo labāk tas ir braukšanai kalnā, ja vien nebraucat ar ātrumu, kas pārsniedz 13 jūdzes stundā [21 kmh].
'Principā, jo ātrāk braucat, jo vairāk gūstat labumu no aerodinamikas.’
Brauciens pa jebkuru nopietnu slīpumu ar ātrumu 21 km/h man ir tikpat liels sapnis kā atrast £2500 par jaunu Enve stīpu pāri, un, tā kā vannasistabas svaru adata griežas līdz 75 kg, es negribīgi atzīstu. ka kokmateriālu izciršana no mana sešu pēdu rāmja ir visrentablākā iespēja samazināt slodzi kalnup.
Džo Skots-Dalgleišs, uztura terapeits, kas specializējas izturības sporta veidos, saprot manu mīklu. Es vēlos zaudēt svaru, bet saglabāt pietiekami daudz enerģijas, lai trenētos, kā arī jebkādām mana uztura korekcijām ir jābūt ģimenei draudzīgām.
Galu galā ir pietiekami grūti likt bērniem ēst lazanju un zirņus, nemaz nerunājot par Team Ineos stila biešu, burkānu un ingvera smūtiju.
“Ja vēlaties zaudēt svaru, jums ir nepieciešams neliels kaloriju deficīts,” saka Skots-Dalgleišs. “Liels kaloriju deficīts būs neproduktīvs, jo jums ir nepieciešama enerģija, lai trenētos, tāpēc mēģiniet ēst par aptuveni 300 kalorijām dienā mazāk nekā parasti.
'Turklāt jums jāpalielina olb altumvielu uzņemšana, lai aizsargātu muskuļu masu. Pirmā lieta, kas ir jāiet, ir junk. Jūs nevarat cerēt uz ķermeņa uzbūves uzlabošanos, ēdot čipsus un saldumus, un alkoholam nav nekāda labuma.’
Beigās, brokastīs apēdot vienu grauzdiņa šķēli, nevis divas, pusdienās izvēloties zupu panini vietā un vakariņās atsakoties no vīna, es ērti pārsniegšu 300 kaloriju dienas deficītu.
Tagad ir pienācis laiks pievērsties apmācības elementam.
Profesionāla pieeja
Pīts Viljamss nav dzimis augstumā, kā arī nedzīvo Pireneju virsotņu pakājē, viņam tomēr izdevās uzvarēt Skoda King of the Mountains kreklu Lielbritānijas tūrē 2015. gadā.
Kad es viņu panāku viņa mājās Skiptonā, viņš pat atzīst, ka kāpšana viņam nav nācis dabiski, tāpēc viņam bija smagi jāstrādā, lai labotu savu vājumu.
Četru stundu treniņbraucienā viņš var veikt pat 2500 m kāpšanas, un viņš mudina mani saviem maršrutiem pievienot pēc iespējas vairāk kalnu.
Runājot par tehniku, man ir tendence palikt seglos, cik vien iespējams, bet, ja tas kļūst ļoti stāvs un es nevaru uzkāpt uz pārnesuma, tad es izkāpju no segliem, saka Viljamss.
Un viņš atstāj mani ar vienu pēdējo motivāciju: Lielākoties tas ir kāpums, kurā tiek izlemta sacensību izvēle, un, ja jūs varat piecelties pāri kāpumam netālu no priekšpuses, jūs esat gatavs. nogalināt.'
Patiesība ir tāda, ka man ir nepieciešams savs treniņu plāns, tāpēc es sazinos ar Robu Veikfīldu, Propello 3. līmeņa treneri Eksmūrā. Viņa pirmais padoms tiek ievadīts manā iesūtnē ar neatvairāmu galveni: “Uzlabojiet savu kāpšanu bez apmācības.”
Veikfīlds mudina mani atrast kāpienu, kas aizņem apmēram sešas minūtes, un braukt ar to, cik vien grūti. Vēloties progresu, es dodos uz Ratlandes alpu un apglabāju sevi.
Noslīcis pāri stūrei augšpusē, es ritinu Garmin datus: laiks, 6m 21s; maksimālais ātrums 29kmh; vidējais ātrums, 16,7 kmh.
Nākamreiz, Veikfīlds iesaka, pirmajā minūtē jāsāk ar 95% no šī vidējā ātruma un pēc tam jāpaātrina līdz 100% atlikušajā laikā. Es to izmēģinu, un mans laiks ir līdzīgs, taču, pārkāpjot virsotni, esmu mazāk sagrauta.
‘Pēc pāris dienām izejiet ārā un brauciet tajā pašā kalnā trešo reizi,” saka Veikfīlds.
‘Pirmās divas trešdaļas no kāpuma brauciet ar savu vidējo ātrumu. Pēdējā kāpuma trešdaļā palieliniet ātrumu līdz tādam līmenim, kādu jūs domājat, ka varat noturēt divas minūtes - veiciet piepūli, kas jūs uzvedīs virsotnē. Jūs būsiet uzstādījis jaunu PB,” viņš pārliecinoši piebilst.
Un viņam ir taisnība. Man ir neērti atklāt, ka esmu pavadījis 25 gadus, braucot ar velosipēdu laimīgā neziņā. Ieviešot šo jauno taktiku, mans laiks tiek samazināts līdz 5 min 35 s - par 46 sekundēm ātrāk - un tas mani paceļ no 866. vietas Strava līderu sarakstā uz 374. vietu.
Mans maksimālais ātrums bija samazinājies par 2,4 km/h, bet mans vidējais, svarīgākais rādītājs, pieauga par 2,4 km/h. Tas ir ievērojams, nevis neliels ieguvums, un, ja es varu apvienot šo stratēģiju ar labāku fizisko sagatavotību, es priecājos par to, ko es varētu sasniegt.
Veikfīlds piekrīt pielāgot savu "Astoņu nedēļu kalnā kāpšanas apmācību programmu" četru nedēļu blokā, lai ievērotu manu termiņu, un saka, ka viņu neuztrauc tas, ka es nedzīvoju Dalesā vai Snoudonijā.
‘Šīs programmas mērķis ir kāpšanas spēju stūrakmeņi: spēks, muskuļu izturība un aerobā kapacitāte,” viņš saka.
‘Šo specifisko spēju trenēšana padarīs jūsu kājas stiprākas un izturīgākas pret nepārtrauktu darbu, kā arī uzlabos jūsu spēju izmantot skābekli enerģijas ražošanai.’
Pirmais solis ir aprēķināt manu “sirdsdarbības slieksni”, kas brutālā, vienmērīgā laika izmēģinājumā tiek noteikts kā 161 sitiens minūtē.
Trīs reizes nedēļā maniem braucieniem tagad ir mērķis. Nevēlamās jūdzes tiek atmestas par labu intervāla sesijām ar dažādu intensitātes līmeni, kā arī tik daudz izturības jūdžu, cik es varu saspiest.
Spēka treniņi, kurus es izbaudu - augsts pārnesums sajaucas ar zemu kadenci, kāpjot kalnos. Taču izturības un aerobās kapacitātes treniņi izrādās grūtāki.
Man ir grūti saskaņot savu mērķa ritmu ar savu mērķa sirdsdarbības ātrumu, grozoties starp pārnesumiem, un man bieži ir grūti piesaistīt enerģiju pēdējam treniņam.
Mana GPS datu lauki arī kļūst par apsēstību, un vienā ziņā es sāku braukt kā Kriss Frūms, skatoties uz ekrānu, nevis uz ainavu. Vismaz mums ir viena kopīga iezīme.
Un pirmo reizi pretvējš kļūst par maniem draugiem - mēģinot sasniegt savu pulsa mērķi ar aizvēju, manas kājas griežas kā Road Runner filmā Looney Tunes.
Katrs pēdējais ieguvums
Uzlabojoties manai fiziskajai sagatavotībai, esmu apņēmības pilns nodrošināt, ka katrs muskulis spēlē savu lomu gravitācijas iekarošanā, un pētījumi mani noved pie zinātniska raksta ar nosaukumu Muskuļu aktivitāte kalnup riteņbraukšanas laikā.
Secinājums ir tāds, ka izkāpšana no segliem rada lielāku jaudu, taču ar lielākām enerģijas izmaksām nekā sēdēšana, proti, tas ir mazāk efektīvi, pat ja šķiet vieglāk.
'Pārslēgšanās starp abām pedāļu mīšanas pozīcijām kalna režīmā ļauj velosipēdistiem izmantot divas atšķirīgas muskuļu ķēdes, teikts pētījumā, kas izskaidro, kāpēc bieži vien šķiet vieglāk mīt pedāļus sēdus stāvoklī uzreiz pēc īsas stāvēšanas. ārā no segliem.
Pozīciju maiņa ir jēga garos kāpumos, secināts.
Intriģēts, es risinu šo problēmu ar Ričardu Foletu, fizioterapeitu, kurš strādā ar Lielbritānijas triatlona komandu Anglijas sporta institūtā Loughborough.
'Ejot kalnā, jūs vēlaties izmantot sēžas muskuļus un četrgalvu muskuļus, viņš saka. “Tūrē jūs redzēsiet kāpējus, kuri brauc uz pārsega vai nokrīt uz plakanas, un, tiklīdz viņi sāks kāpt, uzkāps uz stieņu virsotnēm.
'Vairums no mums tā vietā, lai uzkāptu uz lāsēm, piemēram, Marko Pantāni, vēlas apsēsties, kas atver jūsu gurnu leņķi un nozīmē, ka varat nedaudz labāk aktivizēt sēžas muskuļus.’
Es nolemju, ka ideāla vieta, kur pārbaudīt teoriju un mana treniņu gaitu, ir sporta sacensības, tāpēc es atklāju, ka Invernesā pie starta līnijas drebēšu, gaidot, kad sāksies Etape Loch Ness.
Tas ir skaists brauciens, un 8 km kāpums no Fort Augustus ir persiks. Izmantojot smadzenes, nevis spēkus, es uzturu vienmērīgu tempu, uzturu savu sirdsdarbības ātrumu nedaudz zem sliekšņa un drīz vien izvēlos braucējus, kuri dodas pārāk smagi.
Kad rezultāti ir publicēti, es esmu ieņēmis 73. vietu no 2500 braucējiem kāpumā. Esmu satriekts, bet nevaru izmest no atmiņas braucēju, kurš man lidoja garām tā, it kā viņš būtu braukts ar Ducati, nevis ar Dogmu.
Meklēšanas veidlapa
„Spēja paātrināties kalnup ir milzīga priekšrocība,” saka Helēna Kellija no Kelly Cycle Coaching, bijušā profesionāļa, kura startēja Austrālijas izlasē pasaules čempionātā.
“Padomājiet par sportistiem, kuri to spēj,” viņa saka. "Lielākā daļa no viņiem ir pasaules čempionu vai klasikas braucēji, kas spēj pārvarēt kāpumu."
Helēna man māca “griezes” mākslu - paņēmienu, kas pagarina laiku, kad katra kāja atrodas uz leju, lai izmantotu jaudīgos četrus muskuļus.
Skatīt vairāk - kā iegūt stiprākas kājas riteņbraukšanai
Prasme ietver izcelšanos no segliem, ķermeņa nekustīgumu un velosipēda pārvietošanu, negriežot zigzagu pa priekšējo riteni.
‘Viena roka saliecas, kad otra tiek iztaisnota, un otrādi,” saka Helēna. Jābūt tādai sajūtai, it kā taisnā roka stumtu velosipēdu leņķī, savukārt pretējā kāja iztaisnojas, lai saglabātu stabilitāti, un viņa man iesaka skatīties sprinteri lēnā kustībā.
Tikai vairāk nekā četras nedēļas, kopš sāku šo kampaņu, esmu atgriezies Ratlendas kalnos, par 1 kg vieglāks un bruņots ar jaunu taktiku, jaunu tehniku, uzlabotiem fitnesa un sirdsdarbības ātruma datiem, lai apturētu mani mīnusā.
Es skatos augšup pa nogāzi. Tas nebūs viegli, bet es zinu, ka noteikšu PB. Pēc piecām minūtēm un 15 sekundēm es esmu augšpusē, un šoreiz es jūtu, ka varētu to darīt vēlreiz.
Atrodiet īstos Alpus.
