Intensitātes treniņu trūkums - īpaši vasaras brauciena vidū ar biedriem - ir viegli pamanāms
Vispārīgi runājot, intensitāte nozīmē darbu pie laktāta sliekšņa vai nedaudz virs tā, ko visvieglāk nosaka funkcionālā sliekšņa jauda vai FTP. Izmēriet savu, un esat atradis teorētisko robežu, cik ilgi varat spiest lielu pārnesumu. Nākot vasarā, dienasgrāmatā ne vienmēr ir iekļauts “pie jūsu robežas”, it īpaši braucienos, kalnu pārejās vai vienkārši izbaudot karstumu. Dažreiz pietiek ar pedāļu pagriešanu.
Taču intensitātes apmācības trūkums, uzskata pētnieki un nozare, noteikti var ietekmēt jūsu spēju sekot līdzi.
'Cilvēkam, kurš spēj vilkt peletonu, ir ļoti augsta aerobā kapacitāte un tas var izturēt lielāku darba slodzi – tie ir intensitātes produkti,” skaidro Dr. Stīvs Folkners, Sporta katedras pasniedzējs. Inženierzinātnes Notingemas Trentas universitātē.
'Tāds braucējs kā Tonijs Mārtins ir labs piemērs strukturētas intensitātes priekšrocībām - cilvēks, kurš, pateicoties strukturētai piepūlei, var ilgstoši spiest lielus pārnesumus.'
Pārejot uz rudeni, ja ir vēlme turpināt cītīgi braukt, intensitātes pievienošana vasaras grafikam varētu būt tieši tas, kas nepieciešams jūsu fizioloģijai.
Cīņa ar 'Yates efektu'
Ceļojumā uz Spāniju maijā es atklāju, ka braucu kopā ar četriem biedriem no Kanādas un ASV līdzenas daļas. Nākot no kalnainās Centrāleiropas, es domāju, ka esmu licis viņiem sazvanīt Maljorkas kalnus. Es nevarēju vairāk kļūdīties.
Konsekventi kritienā un cenšoties saskaņot savu formu, es paskatījos uz viņu vidējo treniņbraucienu (grūti, intensīvi, grupā un no stundas līdz divām pa līdzeniem ceļiem), salīdzinot ar manējo. Es kāpu daudz vairāk, bet braucu viens un nepiepūlējos. Atšķirība bija acīmredzama.
'Ja paskatās uz to tikai no fizioloģiskā viedokļa, jūsu biedri no Toronto ir pieraduši strādāt ar lielāku pārnesumu uz līdzenākiem ceļiem un ir attīstījuši ilgtspējīgāku jaudu - viņu muskuļi un fizioloģija var izturēt lielāku darba slodzi.”, paskaidroja Folkners.
'Kāds, piemēram, jūs, kurš ir vairāk kāpējs atkarībā no jūsu braukšanas vietas, ir ātri attīstījis griešanās rīku fizioloģiju, taču ar skaitļiem, kas, iespējams, nav tik ilgtspējīgi.'
Mans sniegums Maljorkā (vai tā trūkums) mani atgrieza pie Saimona Jeitsa komentāriem šī gada Giro d'Italia. Viņš teica, ka viņa vispārējās klasifikācijas rezultātu izraisīja intensīvu braucienu trūkums. Pārāk daudz dienu vienkārši sēdēju peletonā.
Lai gan neviens (izņemot viņu) nezina, kādas pūles viņš pielika pirms Giro, bez intensitātes piedevām, viņš teica, ka viņam vienkārši nav kāju. Es spēju izteikties daudz mazākā mērogā un prātoju, vai intensitātes pievienošana maniem vasaras braucieniem varētu man palīdzēt.
Bet kurš gan īsti vēlas nodarboties ar strukturētu apmācību, ja ir jauki laikapstākļi?
Turbo trenažieru futrālis vasaras mēnešos
Kolins Eustass, Wahoo Fitness globālā mārketinga viceprezidents un Folkners vieno vienu kopīgu īpašību: viņi abi apgalvo, ka iekštelpu treniņi ir attīstījušies no tā, kas sportistiem būtu jādara tikai kā āra jūdžu aizstājējs, līdz vienam gadam. apaļš veiktspējas uzlabotājs.
Daudzi sportisti, ar kuriem Folkners strādā, dzīvo normālu, aktīvu, pieaugušo dzīvi. Viņu izvēle trenerim bieži vien ir netieša. Daudzi paļaujas uz to, lai ietaupītu laiku un veiktu intensīvu darbu - pat tad, ja ceļi ir sausi un laiks ir silts.
Sauciet to par arodbīstamību, taču Eustace redz arī intensitātes darba priekšrocības un saka, ka ir laiks paskatīties uz turbo trenažieriem citā gaismā.
'Ir pienācis laiks mainīt savu viedokli par iekštelpu trenažieriem. Pārāk ilgi viņi ir pazemināti uz pozīciju “Alternatīva”.
'Sasniedzot savus fitnesa un veiktspējas mērķus - neatkarīgi no laikapstākļiem vai ceļa apstākļiem, iekštelpu trenažieris ir būtisks treniņu rīks visa gada garumā, jo tas maksimāli palielina ierobežoto treniņu laiku un nodrošina ļoti mērķtiecīgus un konkrētus intervālus.”, viņš saka.
Paturot to prātā, es nokļuvu Elite Quick Motion rullīšu komplektā, lai īstenotu šo domāšanu. Žūrija joprojām ir ārpus ietekmes. Godīgi sakot, es joprojām mācos palikt vertikāli ilgāk par 20 minūtēm. Tomēr loģika šķiet skaidra.
Strādāt ar intensitāti
Daudzi sportisti uz augstas intensitātes treniņiem raugās kā uz burvju lodi, strukturējot vairākas nodarbības nedēļā – ārā vai telpās –, lai iegūtu labāku formu.
Lai gan šī pieeja ir efektīva, tā ietver risku, saka Folkners, jo daudzi nespēs pietiekami ātri atgūties no šiem centieniem, kā rezultātā kājas būs nogurušas, gausas.
'Lielākā daļa sportistu gūs labumu no divām sesijām nedēļā, kurās viņi veic reālus strukturētus intervālus ar astoņu vai deviņu uztveramu maksimālo piepūli, taču 80 līdz 90 procentus no treniņa tomēr vajadzētu veidot apjomam un viegliem vienmērīgiem treniņiem.”, piebilst Folkners.
'Lai šīs sesijas būtu efektīvas, tās būs sacīkšu tempa pūles.'
Šā iemesla dēļ turbo trenažieri piedāvā vienkāršu risinājumu intensitātes treniņiem, tāpēc arvien vairāk cilvēku tos izmanto pat vasarā.
Iepriekšējo 320 vatu braukšanas sajūtu ilgākā laika periodā var simulēt arī uz reāliem ceļiem, braucot pa ķēdes paaugstinājumiem, kartējot ceļus, kuros var nobraukt piecas līdz 10 minūtes bez pārtraukuma. Taču galvenais ir to vienkārši neizlaist no regulārā braukšanas grafika neatkarīgi no sezonas.
'Bez šīs tolerances pret anaerobiem metabolītiem jūs mēģināt pielikt pūles, taču nespēsiet tās uzturēt, saka Folkners.
Salvijas padoms katrai sezonai. Tagad man tikai jāattīsta savas prasmes uz skrituļslidām - vai jāpieliek lielākas pūles, lai paspētu klubu braucienus vai dzenā ceļu mēbeles - un es būšu gatavs.
