Riteņbraukšanas ritmā ir daudz vairāk nekā tikai pedāļu grozīšana, tā ir diezgan mākslinieciska forma
Pedāļa pagriešana ir visu riteņbraukšanas veiktspējas pamatvienība. Taču, lai gan daudzi par to nekad nedomā, ātrums, kādā jūs griežat kloķus, var ļoti ietekmēt jūsu efektivitāti un spēju tikt galā ar nogurumu.
Skatieties vēsturiskus kadrus no jebkurām velosacensībām, un braucēju lēnais un nogurdinošais stils ir pirmais, kas jums šķitīs. Pat vēl nesen 90. gados braucējiem bija tendence izslīdēt cauri posmiem.
Salīdziniet aptuveni sešdesmit apgriezienus minūtē 1997. gada Tour de France uzvarētājs Jans Ulrihs, salīdzinot ar Primoza Rogliča kāju izplūšanu, robotizēto ritmu, kas pārsniedz simts apgriezienus - un ir skaidrs, ka profesionāļu virzībā uz priekšu ir noticis pavērsiens. pedāļi.
'Plaša ritma "aploksne" ir spēcīgs instruments velosipēdistu bruņojumā," saka treneris Toms Ņūmens.
'Ātri un efektīvi mīt pedāļus ir pamatprasme - padomājiet par komandas vajātājiem un to, kā viņi izmanto augstu ritmu, lai uzturētu ātrumu.'
Kā izmērīt ritmu
Kādence, ko var izmērīt, izmantojot velosipēda datoru, ir svarīga trīs iemeslu dēļ, saka britu riteņbraukšanas treneris Vils Ņūtons: Ir svarīgi, cik ātri jūs varat braukt ar velosipēdu. Trases braucējam braukt ātri nozīmē spēju ātrāk apgriezt kājas, jo viņiem nav iespējas pārslēgt ātrumu.
'Otrkārt, runa ir par efektivitāti, jo ritms ir saistīts ar piepūles apjomu, kas nepieciešams, lai brauktu ar noteiktu ātrumu.'
Beidzot, braukšana ar lielāku ritmu patiešām atvieglo jūsu ķermeni. "Lanss Ārmstrongs, kurš brauca ar ātrumu aptuveni 110 apgr./min, vienmēr strādāja, pamatojoties uz to, ka augstāks ritms vairāk noslogo jūsu sirds sistēmu, turpretim braukšana ar zemāku ritmu ir grūtāk muskuļiem," saka Ņūtons.
Treneris Riks Sterns piekrīt. 'Izmantojot lielāku kadenci, piemēram, 80 apgr./min. pret 60 apgr./min., tiek panākta labāka sajūta, kā arī tiek samazināts spēks, kas jāpieliek, lai saglabātu noteiktu jaudu.'
Vai joprojām neesat pārliecināts? "Lai brauktu ar jebkuru jaudu, lielākai kadencei ir nepieciešams mazāks muskuļu spēks vienā apgriezienā, tāpēc pedāļu mīšana vairāk ir atkarīga no muskuļu izturības un mazāk uz spēku," saka treneris Pols Batlers.
'Tam vajadzētu atvieglot šīs jaudas uzturēšanu ilgu laiku.'
Paaugstinātas ritma priekšrocības un mīnusi
Viens no lielākas kadences priekšrocībām ir tas, ka tas var palīdzēt jums pacelties kalnos. "Nepārslēdziet ātrumu tikai tāpēc, ka redzat kalnu," brīdina Ņūtons.
'Daudzi cilvēki pārāk agri iespiež to mazajā gredzenā un zaudē spēku. Šī ir atšķirība starp šosejas braucēju un sportisku braucēju. Ja esat šosejas braucējs, jūs uzbrūkat kalnam un sakošļājiet stieņus, lai paliktu pie spēcīgākā braucēja stūres. Ja esat sportisks braucējs, jūs brauksit savā tempā un darīsit visu, kas nepieciešams, lai tiktu kalnā.
'Tas ir labi - sportisks ir personisks izaicinājums, nevis sacīkstes - taču tas nenoturēs jūs grupā, ja vēlaties startēt.'
Ir vērts atcerēties, ka ne vienmēr jātiecas uz augstu ritmu.
'Viena svarīga lieta ritmā ir spēja ātri mainīties no zemas uz augstu," saka Ņūtons. "Krisa Frūma uzbrukumi Tour de France ir saistīti ar griešanos ar ļoti augstu ritmu, tāpēc runa ir par spēju uzbrukt vai reaģēt uz uzbrukumu.
'Ja jūs piedalāties sacīkstēs un kāds no grupas uzbrūk lielā ātrumā, jūs varēsit palikt kopā ar viņu vai slēgt viņu. Ja kāds uzbrūk ar zemāku pārnesumu ar lielāku kadenci, ir daudz grūtāk neļaut viņam aizbēgt.'
Vienkārši sist ar lielu pārnesumu ar lielu ritmu nav laba ideja. Ņūtons saka: "Ja jūs sasitīsit pretvējš vai gāzīsit plakanu plakni, jūs izsiksēsit tvaiku," saka Ņūtons.
'Tāpēc jums ir jātrenējas ar augstāku un zemāku ritmu - reālajā pasaulē jūs nevarat visu laiku braukt ar ātrumu 110 apgr./min.'
Patiesībā arī zemākam ritmam var būt priekšrocības. "Visi pierādījumi liecina, ka visefektīvākais ir zems vai mērens ritms - 40–60 apgr./min," saka Sterns.
'Jūs patērējat mazāk enerģijas un sadedziniet vairāk tauku. Braucot ātrāk pedāļus, tiek patērēts vairāk enerģijas un tiek sadedzināts vairāk ogļhidrātu.'
Ja jūs esat sportiskais braucējs, ko pieminēja Ņūtons, tas var izskaidrot, kāpēc jūs dodat priekšroku zemākam ritmam kalnā - tādējādi jums ir vairāk enerģijas, kāpjot virsotnē.
'Kadence ir atkarīgs mainīgais, nevis neatkarīgs mainīgais,' saka Sterns.
'Pieņemsim, ka braucat ar ātrumu 13 kmh ar 300 W izejas jaudu. Ar zemāko pārnesumu attiecību 39 x 25, jūs mināt pedāļus ar aptuveni 65 apgr./min. Jūs nevarat palielināt šo ritmu, nepalielinot ātrumu, kas savukārt prasa palielināt jaudu. Ja strādājat pie savas fiziskās sagatavotības, varat palielināt savu jaudu un līdz ar to arī ātrumu.'
Un tā tu kļūsti par sacīkšu braucēju.
Kā trenēt ritmu
'Jūsu sacīkšu ritms parasti ir no 90 līdz 100 apgr./min, saka Ņūmens. 'Jūs varat strādāt, lai to uzlabotu laika gaitā, lai tas kļūtu par dabisku.
'Jūs varat iekļaut kadences sesiju savos treniņos, veicot 30 sekundes pie 130 apgr./min, pēc tam 30 sekundes pie 90 apgr./min. Brauciet no četriem līdz sešiem no tiem vienā blokā, pēc tam 10 minūtes viegli grieziet un dodieties vēlreiz.'
'Parasti labāk to izmantot braukšanas vai turbo sesijā, Ņūtons piekrīt. 'Taču ir viena sesija, ko varat pievienot savam režīmam: brauciet ar vienu ātrumu dažas stundas pa salīdzinoši līdzenu trasi.
'Izstrādājiet, ar kādu ātrumu jums vajadzētu braukt, lai saglabātu mērķa ritmu un saglabātu šo ātrumu. Var gadīties, ka jums jābrauc ar ātrumu 16 jūdzes stundā, lai sasniegtu 110 apgr./min. Tas nav ideāls, jo būs viļņojums un, iespējams, kādā brīdī sasitīsit vējš, taču mēģiniet palikt pēc iespējas tuvāk 16 jūdzes stundā.
'Dariet to katru nedēļu, līdz varat saglabāt savu mērķa ātrumu. Nepārslēdziet pārnesumus, kamēr nevarat to izdarīt. Tā nav pati jaukākā sesija, taču esmu to ieteicis laika brauciena braucējiem, kuru vidējais ātrums ir 80 apgr./min, un viņiem ir līdz 110 apgr./min.'
Turbo trenažieris noteikti palīdz, pat ja neatrodaties reālos apstākļos.
'Es iesaku braukt ar mērenu piepūli un, sākot ar 80 apgr./min, palieliniet ritmu par 10 apgr./min ik pēc piecām minūtēm līdz 120 apgr./min,”saka Sterns.
'To vislabāk var izdarīt ar turbo, jo varat samazināt pārnesumu vai mainīt pretestību, lai varētu turpināt pedāļus ātrāk, nemainot jaudu.'
Jums būs jānostrādā arī no velosipēda. "Spēka treniņi palīdzēs," saka Batlers. "Ja vēlaties braukt ātrāk, jums ir jāattīsta īpašais spēks, lai iespiestu lielāku pārnesumu ar savu parasto ritmu."
Mēs nekad neteicām, ka tas būs viegli…
Stils un saturs
Varētu domāt, ka augsta kadence ir atkarīga no vienmērīgas pedāļu mīšanas tehnikas, taču Ņūtonam ir nedaudz atšķirīgs viedoklis: 'Lielāks ritms attīsta vienmērīgāku paņēmienu.
'Kadence ir neiromuskulāra lieta. Tāpēc jūs redzat cilvēkus, kuri nav pieraduši braukt ar lielu pārnesumu pretvējā. Sākumā jūs domājat, ka viņi cenšas braukt tik ātri, cik var, bet tad jūs saprotat, ka viņi vienkārši nevar tik ātri nospiest pedāļus. Viņi cenšas atrast ērtu ritmu, taču tie nekad nav vienmērīgi.
'Viņi cīnās ar velosipēdu un spaida pedāļus. Tiklīdz jūs varēsit pedālēt ātrāk, jūsu tehnika pati par sevi izlīdzinās.'
