Sagatavojieties augstkalnu braucienam uz ārzemēm
Uz šo jautājumu ir vienkārša atbilde: jā, jūs varat. Bet vispirms jums ir jāsaprot, kāpēc tas varētu būt nepieciešams un kā jums tas jādara.
Jūsu fizioloģija mainās augstumā, īpaši vingrojot. Bieži tiek uzskatīts, ka ir mazāk skābekļa, taču patiesībā jūs ietekmē gaisa spiediena izmaiņas.
Tā kā riteņbraukšana lielākoties ir aeroba, skābekļa padeve ir ļoti svarīga veiktspējai attiecībā uz jūsu maksimālo jaudu. Nelielas izmaiņas var notikt diezgan zemā augstumā, un daudziem cilvēkiem veiktspēja sāks pazemināties no aptuveni 500 m.
Attiecībā uz faktisko treniņu nav daudz, ko jūs varat darīt, lai atkārtotu augstumu, jo gandrīz visi saskarsies ar veiktspējas samazināšanos. Taču, jo mazāka fiziskā formā jūs esat, jo lielāks augstums, iespējams, jūs ietekmēs, tādēļ, ja zināt, ka gatavojaties braukt augstumā, vienkārša atbilde ir iegūt pēc iespējas labāku formu.
Jūsu funkcionālā sliekšņa jauda - FTP, maksimālā vidējā jauda, ko varat uzturēt stundu, ir svarīga. Varat to izveidot vairākos veidos, sākot no garām (vismaz vienu stundu) vidējas intensitātes izturības sesijām līdz 15 minūšu laika pārbaudes intervāliem.
Jums vajadzētu arī palielināt savu VO2 max - ķermeņa spēju izmantot skābekli slodzes laikā, veicot īsas, intensīvas, aptuveni četras minūtes ilgas pūles.
Apvienotajā Karalistē nevar simulēt braukšanu augstumā, jo augstākie ceļi šajā valstī atrodas tikai aptuveni 500 m virs jūras līmeņa. Tajos ietilpst dažas garākās caurlaides Derbišīrā, piemēram, Cat & Fiddle vai Snake Pass, Gospel Pass Velsā un dažas Skotijā.
Atšķirībā no dažiem Apvienotās Karalistes stāvākajiem kāpumiem, tie visi ir gari kāpumi, tāpēc tie ir noderīgi, lai iemācītos uzņemties tempu. Daudzi cilvēki sāk pārāk ātri un pēc tam uzsprāgst.
Vēl viena iespējamā problēma ārzemēs ir augstuma slimība, taču ne visi ar to slimo, un tā patiešām skar tikai augstāk par 3000 m. Ja plānojat pacelties tik augstu, vispirms to vajadzētu sasniegt, nepārtraukti palielinot savu augstumu.
Iepakojiet dažus enerģijas produktus, dzeriet daudz un izvairieties no alkohola, jo jūs varat izdegt glikogēna krājumus un ātrāk dehidrēt.
Ir arī citas, konkrētākas lietas, ko varat darīt. Hipobariskās kameras ļauj trenēties vidē ar zemu skābekļa daudzumu, lai simulētu augstuma ietekmi.
Tas var būt noderīgi, lai saprastu, kā jūsu ķermenis darbojas, un var arī palīdzēt mainīt dažus fizioloģiskos marķierus, taču tas ir dārgi.
Tad ir augstuma teltis, kur jūs guļat vidē ar zemu skābekļa daudzumu, un mūsdienu zinātniskā domāšana ir tāda, ka labākais veids, kā trenēties augstumā, ir gulēt augstu (lielā augstumā) un trenēties zemā (jūrā) līmenis). Trenējoties augstumā, jūs vai nu zaudējat vairāk jaudas, vai jums ir nepieciešams vairāk atpūsties.
Treniņi jūras līmenī un gulēšana skābekļa teltī ļauj uzturēt normālu treniņu līmeni, vienlaikus iegūstot fizioloģiskās adaptācijas, kas notiek, galvenokārt asinīs, augstumā. Tomēr atkal tie var būt dārgi - vairāk nekā 300 £ mēnesī, un ir svarīgi atzīmēt, ka tas nedarbojas visiem. Daži cilvēki neatbild.
Jūsu apņēmības līmenis šādām lietām ir atkarīgs no tā, cik nopietns ir jūsu brauciens augstkalnē vai cik daudz naudas jums ir jāsadedzina. Ja esat sponsorēts sportists, kas gatavojas tālsatiksmes sacensībām, iespējams, tas ir izdevumu un pūļu vērts.
Ja nē, vispirms ir vērts izsmelt visas pārējās iespējas: optimizēt dzinēju, izmantojot apmācību, optimizēt cilvēku un mašīnu, izmantojot aerodinamiku un nodrošināt vislabāko iespējamo uzturu.
Eksperts: Riks Sterns ir šosejas braucējs, sporta zinātnieks un riteņbraukšanas un triatlona treneris. Pēdējos divus gadus viņš ir kvalificējies UCI Gran Fondo pasaules čempionātam un trenējis elites braucējus, paralimpiešus un iesācējus. Apmeklējiet vietni cyclecoach.com.
Ilustrācija: Vils Heivuds
