Vai ir tik svarīgi sagatavot ķermeni, vai arī jums vajadzētu vienkārši uzkāpt uz velosipēda un braukt?
Kad laika ir maz, jūs vēlaties pavadīt pēc iespējas vairāk laika, baudot braucienu vai uzlabojot savu fizisko sagatavotību.
Tas var radīt vilinājumu upurēt savu garlaicīgo laiku seglos, kam, šķiet, nav nekāda taustāma labuma - piemēram, iesildīšanās. Bet vai šī ir joma, kurā jums vajadzētu skopoties?
“Tā ir strīdu joma,” saka sporta zinātnieks Gregs Vaits, kurš ir strādājis par Lielbritānijas Olimpiskās asociācijas pētniecības direktoru. Taču nav šaubu, ka iesildīšanās ir ļoti svarīga noteiktām sesijām un ir dabiski iekļauta mazāk svarīgās sesijās.
‘Ja veicat augstas intensitātes intervāla sesiju, ir ļoti svarīgi sagatavot savu ķermeni un prātu gaidāmajai sesijai. Ja veicat garu braucienu, tas ir nedaudz mazāk svarīgi, taču jums ir tendence to iekļaut braucienā.
‘Jūs nebraucat tādā tempā, kādu vēlaties saglabāt brauciena laikā, tāpēc jūs, iespējams, pat nezināt, ka iesildāties. Tas ir lineāri saistīts ar sesijas intensitāti.’
Mēs varētu vienkārši apstāties pie tā, bet mums velosipēdistam patīk labas debates, un britu riteņbraukšanas treneris Vils Ņūtons nepiekrīt Vaita otrajam punktam.
‘Patiesībā lielākā daļa cilvēku, kas plāno vienmērīgu braukšanu, nesāk vienmērīgi - viņi sāk pārāk smagi,» viņš saka. “Īpaši, ja braucat pretvējā vai augšup kalnā, šīs jaukās un vieglās pirmās 20 minūtes nav patīkamas un vieglas.
‘Es arī domāju, ka tas ir saistīts ar vecumu un pieredzi. Ja jums ir divdesmit gadu, jums, iespējams, nav nepieciešams iesildīties. Kļūstot vecākam, tas kļūst svarīgāks, īpaši jūsu locītavām.’
Grūtāks brauciens=ilgāka iesildīšanās
Smagai sesijai ir nepieciešams vairāk nekā viegla pedāļu mīšana, tāpēc personīgajam trenerim un riteņbraukšanas trenerim Polam Batleram ir daži noteikumi: “Jo grūtāks brauciens, jo ilgāka iesildīšanās.
‘Sesijā, kas ietver maksimāli vienu minūti, ir jāiesildās daudz spēcīgāk un ilgāk nekā 100 jūdžu izturības braucienā. Mērķējiet vismaz 20 minūtes un līdz 40 minūtēm īsai, smagai sesijai.
‘Iesildīšanās laikā ir jāiekļauj ķermeņa stress, kas līdzīgs plānotajam braucienam,” viņš piebilst.
‘Tātad, ja iesildāties 25 jūdžu TT, pārliecinieties, ka vismaz dažas minūtes sasniedzat savu funkcionālo sliekšņa intensitāti, sirdsdarbības ātrumu un jaudu.
‘Ja grasāties piedalīties sacīkstēs ar daudziem šauriem līkumiem, veiciet dažus sprintus ārpus segliem, lai simulētu izkļūšanu no šiem līkumiem.’
Laiks arī ir ļoti svarīgs. Batlers iesaka, ja braucat sacīkstēs, finišējiet ne vēlāk kā stundu pirms pasākuma.
‘Saglabājiet siltumu vai, ja ir ļoti karsta diena, atrodiet ēnojumu, lai nepārkarstu. Nekrītiet panikā, zaudējot iesildīšanās priekšrocības. Kamēr esat silts, uzticieties savam procesam.’
Zinātne
Nākamais jautājums ir par to, kam šis process patiesībā ir paredzēts. “Iesildīšanās ir svarīga vairāku iemeslu dēļ,” saka Vaite.
‘Pirmais ir siltuma izkliedēšana. Vingrojot, ķermenis ražo siltumu, un trīs ceturtdaļas no šī siltuma tiek zaudētas, izkliedējoties. Tomēr muskuļi darbojas temperatūrā, kas ir augstāka par to miera temperatūru.
‘Enzīmi, kas saistīti ar enerģijas ražošanu un nervu signālu pārraidi muskuļiem, kas tos iedarbina, arī ir atkarīgi no siltuma. Tas ir tāpat kā iekāpt automašīnā - tu neiedarbinātu dzinēju un nepagrieztu to līdz 8000 apgr./min.’
„Mēs visi zinām, ka stīvums brauciena sākumā, kad kājas vienkārši nedarbojas,” saka Ians Holmss, sporta terapeits un Madison Genesis eksperts.
‘Muskuļu šķiedras ir jāaktivizē, kas nozīmē palielināt asins plūsmu un izveidot kustību diapazonu. Šie muskuļi ir saistīti ar elpošanu - diafragma un starpribu muskuļi -, kas palīdz elpot un apgādā muskuļus ar skābekli.
‘Vairāk skābekļa muskuļiem ir labāka veiktspēja.’
„Tas ir svarīgi arī psiholoģiskai ieslēgšanās gadījumam, it īpaši, ja piedalāties sacīkstēs un tās iet grūti,” saka Ņūtons. “Ja neesi iesildījies, iespējams, nekad neatgūsies no fakta, ka sirdsdarbība jau no paša sākuma ir kļuvusi ļoti augsta.”
Ieguvumi ir tikpat skaidri kā zinātne. Jums veiksies labāk fiziski un garīgi, un jums ir mazāka iespēja gūt traumas.
‘Pētījumi par traumu novēršanu ir sarežģīti, jo muskuļu pārbaude līdz neveiksmei ir sāpīga, taču muskuļu plīsuma iespējamība ir lielāka, ja tiek noslogota aukstās muskuļu šķiedras,” saka Holms.
No velosipēda
Iesildīšanai jāsagatavo muskuļi, kurus gatavojaties izmantot, lai būtu jēga to darīt uz velosipēda - ideālā gadījumā uz skrituļslidām, ja gatavojaties sacensties, taču ir jāizveido arī iesildīšanās gadījums. noteiktos apstākļos nokāpjot no velosipēda, ja vien tas papildina, nevis aizstāj jūsu pūles ar velosipēdu.
„Tas var būt noderīgi, ja jums ir īpašas mobilitātes problēmas,” saka Ņūtons. Cilvēkiem ar paceles cīpslas problēmām var būt īpaši vingrinājumi, lai pārliecinātu nervu sistēmu sasniegt muskuļu mobilitātes gala diapazonu. Pretējā gadījumā pieturieties pie veltņiem. Tas nav kā triatlons, kur peldēšanai jāiesildās uz sausas zemes.’
Funkcionālai iesildīšanai ir jāaptver visas galvenās muskuļu grupas un jāiedarbina sirds un asinsvadu sistēma,” saka Holms. “Pleci, kakla un muguras muskuļi gūs labumu, un tas var izvairīties no sāpēm un diskomforta vēlāk.”
‘Stiepšanās, iespējams, ir vislielāko strīdu joma,’ saka Whyte. ‘Vai jums vajadzētu stiepties pirms iesildīšanās, pēc iesildīšanās vai nemaz?
‘Zināmā mērā stiepšanās ir saistīta arī ar intensitāti - garam braucienam var būt nepieciešams mazāk nekā augstas intensitātes sesijai, taču tas ir atkarīgs no cilvēka. Dažiem cilvēkiem tas ir vajadzīgs, bet citiem nē.” Tas, iespējams, izskaidro, kāpēc tā ir tik strīdīga joma.
Vēl viena lieta, kas jāņem vērā, ir jūsu diēta, saka Ņūtons. Iesildīšanās ir vēl svarīgāka, ja ievērojat diētu ar zemu ogļhidrātu saturu.
‘Ja jūs sākat smagi, jūsu ķermenis pamatā pāriet cīņas vai lidojuma režīmā, kurā pirmā pieejamā degviela ir ogļhidrāti. Ja tas tiek darīts pareizi, iesildīšanās aktivizē jūsu ķermeņa tendenci sadedzināt taukus, nevis ogļhidrātus.’
Gluži kā profesionālis
Tas mūs noved pie profesionāļiem, kuri bieži trenējas nedaudz tukšā dūšā un nekad neizlaiž iesildīšanos. Vai viņiem ir kādi gudri triki?
'Nē,' saka Whyte. Tas ir tieši tas pats profesionāļu līmenī, un tieši tas ir tas, ko es daru ar olimpiskajiem medaļniekiem. Man liek smieties, ka klubu braucēji domā, ka viņi nav tādi paši kā profesionāļi, taču neatkarīgi no tā, vai jūs izmantojat 600 vatus vai 200 vatus, jūs joprojām braucat ar velosipēdu.’
„Team GB iesildīšanos varat atrast British Cycling vietnē,” piebilst Ņūtons. Lielākajai daļai profesionāļu būs sava versija, taču galvenais ir tas, ka vēlaties, lai jūsu pulss paātrinātos ātri, dažas reizes vairāk, lai jūs nesaņemtu šo triecienu.
‘Tikai atcerieties, ka tas joprojām būs grūti. Kad krituma sacīkstes beigsies, tas joprojām sāpēs.’
Ak, un, kā saka Batlers: "Neviena iesildīšanās jūs neglābs, ja neesat pabeidzis treniņu." Atvainojiet.
