Fitizētiem cilvēkiem ir mazāka iespēja saslimt. Tātad treniņiem ir jāuzlabo jūsu imunitāte, vai ne? Taisnība… ja vien nepārcenties. Fotogrāfijas: Robs Miltons
Ja vien jūs neesat apņēmīgs hipohondriķis, mūsu dzīvē nekad nav bijis laika, kad mēs būtu tik labi informēti par slimībām un imunitāti. Cerams, ka bloķēšana un izvairīšanās no citu cilvēku ēnām novērš infekciju un saglabās veselību.
Mums ir arī teikts, ka fiziskās formas uzturēšana palīdz aizsargāties pret vīrusiem, tāpēc mums kā velosipēdistiem vajadzētu būt labi. Varbūt, varbūt nē. Ir pienācis laiks runāt par J-līknēm, atvērt logus un 80:20 noteikumus…
Vingrojumu plusi un mīnusi
Daudzi pētījumi par vingrinājumiem un imunitāti liecina, ka regulāra, pieticīga riteņbraukšana uzlabo imunitāti. Kopumā, jo stiprāks esat, jo spēcīgāka ir jūsu imūnsistēma. Ārsti Džons Kempbels un Džeimss Tērners no Batas universitātes ir veikuši pētījumus šajā jomā. Viņi ir noteikuši trīs imunitātes virzienus, un visi trīs tiek stiprināti ar vingrinājumiem.
Pirmais ir brūču – piemēram, ceļa izsitumu – dzīšana, kas montieriem tiek paātrināta. Otrā ir efektīvāka “dabiskā” imunitāte, kas ietver tādas šūnas kā neitrofīli un dabiskās killer šūnas (tādas, kas cīnās un nogalina novirzes, piemēram, vīrusus). Trešā ir “adaptīvā” imunitāte, ko veido limfocīti, ko sauc par T un B šūnām.
'Pētījumi ir parādījuši, ka regulāras fiziskās aktivitātes palīdz uzturēt veselīgu jauno T šūnu skaitu, mums novecojot, skaidro Kempbels. “Tas varētu labāk identificēt patogēnus un vēzi, kad mēs kļūstam vecāki.”
Problēmas rodas, ja mēs pārspīlējam vienu vai abus ar riteņbraukšanas intensitāti un apjomu. Šeit parādās J-līkne. Mazkustīgiem cilvēkiem ir vidēja iespēja saslimt ar saaukstēšanos un klepu. Mērena vingrošana uz velosipēda samazina šo iespēju, tomēr regulāra un prasīga vingrošana pagriežas uz J, radot iespēju inficēties. Šī J līkne veidojas sesijās un laikā.
“Pastāv arī atvērtā loga teorija, kas apgalvo, ka pēc vienas smagas slodzes imūnsistēma samazinās,” saka AAE Team Emirates ārsts Adriano Rotunno. “Mēs to pamanām profesionāļiem, taču viņu imūnsistēma ir diezgan spēcīga.
‘Tad atkal, saskaņā ar J līkni, 10 dienas Grand Tour viņi var cīnīties. Viņiem var būt vīruss, un viņiem ir nepieciešama atpūta, lai ar to cīnītos. Tā vietā viņu ķermenis cīnās ar kaut ko citu: 200 km dienā ar 150–160 sitieniem minūtē.’
Mēs, pārējie, iespējams, nebraucam ar Grand Tours, taču realitāte ir tāda, ka, ja jūs stundām ilgi uzspiežat Zwift uz 85% no maksimālā pulsa, ir pieejams trīs stundu līdz trīs dienu periods. ir paaugstināta uzņēmība pret slimībām, piemēram, augšējo elpceļu infekciju. Tātad, kā droši līdzsvarot treniņu slodzi un progresu, nesaslimstot?
Veiksmes modeļi
Ir daudzi apmācības modeļi, kas izstrādāti, lai to panāktu. Iesācējiem ir tradicionālā periodizācija, kad braucēji attīsta aerobos spēkus starpsezonā ar gariem, mērenas intensitātes braucieniem pirms ātruma darba sacensību sezonā.
Tad ir apgrieztā periodizācija, ko Team Sky pirms daudziem mēnešiem padarīja slavenu, kur šī tradicionālā veidne ir apgriezta. Vai arī bloķējiet periodizāciju, kad braucēji strādā pie konkrētiem fitnesa parametriem īsu, intensīvu laika periodu.
Daudzi atpūtas braucēji dod priekšroku pirmajam, lai gan pētījumi liecina, ka garāki braucieni, iespējams, bojā imūnsistēmu, īpaši nomācot dabiskās slepkavas.
Mēs zinām, ka daudzas WorldTour komandas atbalsta bloku periodizāciju, kas paredzēta pieredzējušiem riteņbraucējiem. Mēs to izteicām NTT ProCycling sporta zinātniekam Eliotam Lipskim.
‘Tas ir atkarīgs no braucēja un trenera, kā arī no individuāliem sezonas galvenajiem mērķiem,” saka Lipskis Lukā, Itālijā. “Ņemot vērā globālās pandēmijas ietekmi, mēs esam izvēlējušies augstākas intensitātes periodu, lai strādātu pie stiprajām un vājajām pusēm.
‘Bet braucējiem ir dažādi izaicinājumi, jo puse komandas ir tikai iekštelpu trenažiera, bet otra puse var braukt ārā. Šajā gadījumā ir grūti – un ne vienmēr ieteicams – palielināt slodzi, izmantojot iekštelpu trenažiera skaļumu.’
Lipski uzsver, ka ir sezonas periodi, kas imunitāti nostiepj vairāk nekā citi. Piemēram, Classics puišiem pavasarī ir smags grafiks, kā arī daudz ceļo, sākot ar februāra pasākumiem AAE un pēc tam lidojot atpakaļ uz Eiropu.
Viņš arī saka, ka veselības pārraudzības atslēga bloķēšanas laikā un ārpus tās ir komandas labsajūtas lietotne. Lielākā daļa komandu izmanto nesaistītus piedāvājumus, lai gan dažas izstrādā pielāgotas versijas. Nav pārsteidzoši, ka NTT, kuras galvenais sponsors ir tehnoloģiju uzņēmums, izvēlējās pēdējo iespēju.
‘Mēs cieši sadarbojāmies ar NTT un Lumin Sports, lai izveidotu pielāgotu portālu mūsu braucējiem, kas varētu ievadīt ikdienas subjektīvos labsajūtas pasākumus. Katru rītu un vakaru braucēji ziņo, izmantojot lietotni, kas ir pieejama snieguma komandai, lai izsekotu un vajadzības gadījumā iejauktos.’
Tiem, kuriem nav tehniskā sponsora, lietotnes no tādiem cienījamiem apģērbiem kā Training Peaks un Today’s Plan var palīdzēt noteikt slimības rēgu, pirms tā jūs izsit no sliedēm.
Kā tiks ievērots ievērojamā vingrojumu fiziologa Dr. Stīvena Seilera no Agderas Universitātes Norvēģijas darba.
80:20 treniņš
‘Pēc mūsu pētījuma ir skaidrs, ka elites sportisti aptuveni 80% laika trenējas ar zemu intensitāti,” viņš saka. Viņi pēc tam tērē 20% smagiem treniņiem. Neatkarīgi no tā, vai elites sportists trenējas 20 vai 40 stundas nedēļā, brauc ar velosipēdu vai skrien, viņu treniņš lielā mērā atbilst šim 80:20 sadalījumam.'
Lipskis saka, ka viņa braucēji lielākoties ievēro 80:20 pieeju. Kas ir labi un labi, bet kā ir ar atpūtas riteņbraucējiem, kuriem ir daudz mazāk laika trenēties?
“Tā ir īstā uzvara,” saka Seilere. “Mēs veicām turpmāku izpēti un parādījām, ka 80:20 modelis ir vienlīdz svarīgs, ja trenējies četras sesijas nedēļā vai 14.”
Un viņš piebilst, ka tas neapšaubāmi ir svarīgāk nekā seansu izrakstīšana elitei, jo amatieru velosipēdisti bieži iekrīt intensitātes nevienā zemē, kas var izraisīt slimības.
Daudzi atpūtas velosipēdisti uzskata, ka viņiem katru reizi ir jāievelk sarkanā līnija, tāpēc viņi daudz trenējas šajā sliekšņa zonā. Tas ir aptuveni 80–87% no maksimālā sirdsdarbības ātruma. Problēma ir tā, ka viņi ir pārāk noguruši, lai veiktu augstas intensitātes sesijas.’
Seilers saka, ka sadalījums 80:20 ir drīzāk pamatnostādne, nevis likums, tāpēc viņš “var dzīvot ar treniņu 85:15 vai 75:25”. Bet nenovirzieties pārāk tālu no tiem. Un nesarežģīt lietas.
„80:20 noteikums ir balstīts uz kategorijām,” viņš saka. “Es uzskatu, ka sesija ir grūta vai viegla. Ja es veicu intervālu, lai gan piepūle un sirdsdarbība svārstās, tas ir grūti. Ja braucat ar velosipēdu četras reizes nedēļā, neatkarīgi no garuma, ja jums ir grūti, tad sadalījums ir 75:25.’
Seilers arī uzsver: “Cilvēki, kas veic intervālus, domā, ka viņiem ir jāsasniedz punkts, kurā viņiem rodas vemšana. Mēs to neredzam ar eliti. Ir pareizi strādāt ar nedaudz zemāku intensitāti - piemēram, 90%, nevis 95%.’
Ar jauktiem zemas un augstas intensitātes piepūles intervāliem lielākajai daļai riteņbraucēju vajadzētu pietikt ar vienu reizi nedēļā. Tas jo īpaši attiecas uz sportistiem vecumā no 50 gadiem, kuriem nepieciešams ilgāks atveseļošanās periods. "Vienkārši atcerieties, ka zem 80% no maksimālās vērtības ir zems," saka Seilers. "Un vairāk nekā 90% ir augsts."
Šis pārslodzes un atveseļošanās treniņa veids ir efektīvs imunitātes paaugstināšanai, taču tas ir jāapvieno ar gudriem ekspertu padomiem (tagad atkal par labu šajā vidē pēc Brexit) par vienmērīgu aizsardzību pret infekcijām..
Saskaņā ar medicīnas žurnālu Acta Medica 2013. gada pārskatā par imūnsupresiju sportistiem, padoms ir dīvaini pazīstams: bieži mazgājiet rokas visas dienas garumā; nedaliet dzērienus vai dvieļus; pasargājiet elpceļus no ļoti auksta vai sausa gaisa, veicot smagus vingrinājumus; uzturēt pietiekamu ogļhidrātu uzņemšanu vismaz 60% no ikdienas kaloriju daudzuma; un mēģiniet naktī gulēt vismaz septiņas stundas.
Ievērojiet šīs vadlīnijas, pārvaldiet savu treniņu intensitāti un apjomu, ņemiet vērā valdības ieteikumus, un jūs izkļūsit no bloķēšanas visaugstākajā stāvoklī un būsiet gatavi stāties pretī jebkuram pārskatītajam sacensību klimatam.
Ceļš uz veselību
Vai jūtaties slikti? Lūk, zemākā informācija par atveseļošanos un vingrinājumiem
Saskaņā ar vadošo vingrojumu imunologu grupu, kas citēta Ziemeļkarolīnas Universitātes vingrojumu fizioloģijas profesora Entonija Heknija pētījumā, ir ieteicams rīkoties šādi, ja jums ir acīmredzamas infekcija:
- Slimības 1. diena - bez smagas slodzes vai sacensību. Slimam sportistam jādzer daudz šķidruma; sargāt no slapjuma vai aukstuma; samazināt dzīves stresu. Ja ir drudzis, izmantojiet dekongestantu
- Slimības 2.diena – ja simptomi pasliktinās, bez fiziskas slodzes; atpūta. Ja nav drudža vai simptomu pasliktināšanās, ir atļauta viegla vingrošana 30–45 min.
- Slimības 3. diena – ja drudzis un simptomi saglabājas, vērsieties pie ārsta. Ja nav drudža vai simptomu pasliktināšanās, ir atļauta viegla vingrošana 45–60 min.
- Slimības 4. diena - ja simptomi netiek atviegloti, nav vingrošanas un nepārtraukta atpūta. Ja atvieglojums (pirmā diena, kad simptomi uzlabojās) un nav drudža, tad viegls vingrinājums 30-45min. Izmantojiet tādu pašu brīvo dienu skaitu, kāds jums būs nepieciešams, lai atgrieztos un sāktu ierasto apmācību. Pakāpeniski palieliniet vingrinājumu intensitāti. Ja sākat justies slikti, paņemiet papildu dienas.
