Tas ir vingrinājums, ko mēs visi zinām, ka mums vajadzētu darīt, taču ļoti maz cilvēku var to izdarīt pareizi. Par laimi, mēs zinām kādu, kurš var
'Es kādreiz strādāju British Cycling, un mums reiz bija seminārs par cilvēku kustību modeļiem. Tur bija visa mana nodaļa, un es domāju, ka bija viens puisis, kurš varēja izķepuroties. Visiem pārējiem bija pietupiena versija, kas patiesībā nebija pietupiens.’
Vils Ņūtons ir izturības sporta treneris, kurš saka, ka viņa mērķis ir panākt, lai cilvēki labi kustētos, lai padarītu viņus par efektīvākiem cilvēkiem, nevis tikai ātrākiem riteņbraucējiem vai triatlonistiem. Tāpēc, pēc viņa domām, pietupiens ir tik svarīgs ikvienam, kurš brauc ar velosipēdu.
'Lielākā daļa cilvēku skatās uz pietupienu un domā: "Tas man liks ātrāk braukt ar velosipēdu." Es skatos uz to un domāju, ka tas padarīs mani par labāku cilvēku mašīnu. Tas patiešām palīdzēs man pārvarēt dažas negatīvās lietas, ko riteņbraukšana nodara manam ķermenim.
‘Riteņbraukšana nav dabiska cilvēka darbība. Velosipēdistu pozīcija nav tāda, kā mēs esam attīstījušies, tāpēc cilvēki, kuri daudz brauc ar velosipēdu, bieži nonāk pie tipiskas velosipēdista pozas - īsi gurnu saliecēji, brienot kā pīle.
‘Tupējot tiek izmantoti cilvēka pamatkustību modeļi. Ja jums ir mazi bērni, jūs redzēsiet, ka tā viņiem ir normāla poza, un viņi stundām ilgi laimīgi spēlēsies ar rotaļlietām, tupus stāvoklī.
'Mērķis ir saglabāt šo spēju, nevis zaudēt to, braucot ar velosipēdu vai pārāk daudz laika sēžot krēslos. Pietupieni samazina iespēju gūt savainojumus.’
Lai iegūtu plašāku ceļvedi par velosipēdistiem pielāgotiem kāju vingrinājumiem, skatiet mūsu ceļvedi šeit.
Kā sākt darbu
Lai sāktu, Ņūtons iesaka pietupienu ar kausu, kas ietver smaguma, piemēram, tējkanna vai hanteles, turēšanu tuvu krūtīm (ja jums nav šo svaru, derēs neliela mugursoma, pilna ar grāmatām).
’Puisi, kurš izgudroja pietupienus ar kausu, sauc Dens Džons, un viņš tos izstrādāja nevis kā spēka vingrinājumu, bet gan kā veidu, kā iemācīt saviem skolēniem pareizi veikt pietupienus,”saka Ņūtons. "Svars patiešām ir līdzsvars, lai neļautu jums apgāzties atpakaļ."
Rīkojieties pareizi, un kausa pietupiens būs vērsts uz sēžas muskuļiem, paceles cīpslām, četrstūriem un zināmā mērā ikru muskuļiem. Tas palīdzēs uzlabot potīšu un gurnu mobilitāti un pat var mazināt ceļgalu sāpes. Tas ir efektīvs muskuļu veidotājs, un tas piedāvā labu kardio un kaloriju dedzināšanas treniņu.
‘Tas arī stiprinās jūsu muguras lejasdaļu un dos jums iespēju pareizi aktivizēt savu kodolu,”saka Ņūtons. "Tas ir gandrīz visa ķermeņa vingrinājums."
Lai uzzinātu vairāk par Vila Ņūtona apmācību, apmeklējiet vietni limitlessfitness.com
Pamācība no galvas līdz kājām, kā pareizi veikt pietupienus
| Galva | Turiet zodu ievilktu un acis ar nepacietību gaidiet, lai saglabātu neitrālu mugurkaulu caur kaklu. Neļaujieties kārdinājumam paskatīties uz augšu, jo tas var izraisīt pārmērīgu muguras pagarinājumu. |
| Pleci | Nolaidiet plecus un atvelciet atpakaļ, lai palīdzētu stabilizēt mugurkaulu. |
| Kettlebell | Sākumā turiet svaru tuvu krūtīm un pēc vajadzības pārvietojiet to no sevis pietupiena laikā, lai saglabātu līdzsvaru un taisnu stāju. |
| Kurtis | Krūtis augšā. Dažiem velosipēdistiem var rasties grūtības, jo bieži viņi ir noliecušies virs velosipēda, tāpēc ir ieteicams veikt vingrinājumus krūšu kurvja mugurkaula atslābināšanai. |
| Elkoņi | Zemākajā pozīcijā mēģiniet, lai jūsu elkoņi pieskartos muskuļiem jūsu ceļgalu iekšpusē. |
| Gurni | Stājoties stāvus, sāciet kustību, vispirms “salaužot” gurnus, pēc tam uzreiz pie ceļiem. |
| Glutes | Saspiediet sēžas muskuļus, kad sākat pietupienu. Centieties nolaisties pēc iespējas zemāk, lai sēžas muskuļi būtībā balstītos uz ikriem zemākajā pozīcijā. |
| Atpakaļ | Saglabājiet muguru vertikāli, mugurkaulam atrodoties dabiskajā stāvoklī. Izmantojiet svaru, lai nepieļautu pārāk tālu noliekšanos uz priekšu. |
| Ceļi | Tupoties sekojiet līdzi ceļgaliem katras pēdas otrajam pirkstam. Neļaujiet saviem ceļiem sabrukt iekšā, kad jūs piecelties kājās. |
| Kodols | Nostipriniet savu kodolu visā pietupienā. Nevelciet nabu uz mugurkaulu, kā tas bieži tiek ieteikts. Tā vietā iedomājieties, ka nēsājat jostu un izspiežat abs pret šo jostu. |
| Pēdas |
Pēdas stāv uz grīdas. Centieties, lai jūsu svars vienmērīgi sadalītos pa papēžiem un locītavām lielā pirksta un mazā pirksta pamatnē - gandrīz kā statīvs. Nelieciet uz priekšu uz pirkstiem. Saglabājiet pēdas dabisko velvi; neļaujiet kājām sabrukt uz iekšu. Ideālā gadījumā jūsu pēdām jābūt vērstām taisni uz priekšu, tomēr ir labi tās nedaudz pavērst uz āru, ja tas šķiet dabiskāk un noņem stresu no jūsu ceļgaliem. Stāviet ar kājām apmēram plecu platumā. Jūs cenšaties novietot gurnus starp potītēm pietupiena apakšdaļā, tāpēc, iespējams, jums vajadzēs nedaudz paplašināt savu stāju, lai to pielāgotu. |
Populārākie padomi par tupēšanu
Atdodiet cieņu vingrojumu karalim
Ilustrācijas: manglemike.com
